Почему я просыпаюсь ночью в одно и то же время?

Время сна составляет часть дня, в которой возникает один из наиболее частых типов расстройств: проблемы с бессонницей.

Это изменения, которые могут быть очень вредными, так как они не только вызывают дискомфорт, но и увеличивают риск развития. физические и психологические заболевания, но также изнашивают умственную ловкость и когнитивные способности людей буквально в мгновение ока утром. Конечно, не все формы бессонницы одинаково серьезны.

Здесь я расскажу об одном из них, интенсивность которого может сильно варьироваться, и который возникает. когда в определенный период мы обычно просыпаемся посреди ночи, слишком рано в начале дня и более или менее всегда в одно и то же время.

• Связанная статья: «12 типов бессонницы (в зависимости от продолжительности, тяжести и симптомов)»

Почему я просыпаюсь в одно и то же время посреди ночи?

Это вопрос, который задают себе многие пациенты, которые приходят на психотерапию или на консультацию к врачу. По-видимому, такое явление происходит редко: что заставляет нас просыпаться посреди ночь, если у нас нет временных ссылок, таких как будильник, или причин вставать на этом час?

На самом деле, это не так уж и странно. В конце концов, очень нормально просыпаться примерно в одно и то же время дня за несколько минут до того, как сработает будильник; очевидно, что у тела есть механизм для оценки прошедшего времени, даже если мы не в сознании.

Этот набор биологических механизмов составляет так называемые циркадные ритмы: это своего рода внутренние часы, которые определяют степень активации нашего тела, и которые работают с высвобождением гормоны. Ключевым гормоном здесь является тот, который известен под названием мелатонин., поскольку он выделяется в зависимости от степени воздействия света, естественного или искусственного. Таким образом, мелатонин действует как «мост» между внешним временем, определяемым солнцем, и внутренними часами, которые настраиваются через это вещество.

Исходя из этого отсчета времени, человеческий организм оценивает, в какие часы необходимо иметь больше энергии для сжигания, а какие - в часы отдыха. Проблема в том, что в некоторых случаях эти внутренние биологические часы могут работать против нас. Если есть что-то, что изменяет его работу, вы можете заставить его работать не в фазе, заставляя его действовать как обычно, но в неподходящее время. И это то, что происходит с людьми, которые просыпаются посреди ночи.

Феномен, при котором некоторые люди, как правило, просыпаются в середине дня и спят несколько раз. часов за раз (что у большинства людей происходит ночью) называется двухфазным сном, и сам по себе он не является беспорядок. Считается, что существует проблема только в том случае, если после перерыва во сне трудно снова заснуть.. В этих случаях это действительно нарушение сна, называемое бессонницей посреди ночи.

Делать?

Если эта проблема сохраняется и возникает постоянно, почти каждую ночь, важно обратиться к специалистам в области здравоохранения. как можно скорее, в идеале - обратиться за медицинской и психотерапевтической поддержкой. А пока есть несколько простых советов, которые могут помочь избавиться от этой формы бессонницы, но есть При этом нужно учитывать, что во многих случаях их будет недостаточно и придется ждать надзора. профессиональный.

Подсказки следующие.

1. Не оставайся в постели

Когда вы просыпаетесь посреди ночи и вам трудно снова заснуть, Вставайте и идите, чтобы заняться чем-нибудь, вставая с постели, если это не требует больших усилий или концентрации. и не подвергайте себя воздействию сильного источника света. Кроме того, лучше всего, чтобы это занятие не напоминало вам об обязанностях, которые вы должны выполнять в течение дня. Например, вы можете практиковать внимательность, слушать подкаст и т. Д. Примерно через 20-30 минут вернитесь в постель и попытайтесь заснуть.

2. Контролировать уровень стресса

Во многих случаях основная причина, по которой некоторые люди просыпаются слишком рано посреди ночи, заключается в том, что им сложно справиться со своим стрессом или тревогой.

А именно, ваша нервная система активирована больше, чем обычно И это сказывается на их состоянии во время сна, так что через некоторое время возникает необходимость проснуться, чтобы быть внимательными к тому, что может случиться.

Чтобы исправить это, есть несколько упражнений на расслабление, которые могут помочь, например, прогрессивное расслабление мышц Якобсона, но наиболее эффективным является посещение психотерапевта.

• Вам может быть интересно: «6 простых методов релаксации для борьбы со стрессом»

3. Вести здоровый образ жизни

Люди, которые не заботятся о себе, чаще страдают бессонницей. Таким образом, вы должны соблюдать сбалансированную диету, делать умеренные упражнения и не проводить много времени, сохраняя одну и ту же позу.

4. Стремитесь придерживаться осмысленного графика сна

Даже если вы не можете много спать из-за бессонницы, постарайтесь соблюдать свой график и не откладывать и не слишком сильно увеличивать время отхода ко сну. В противном случае будет сложно «натренировать» организм на понимание того, что такое часы сна и бодрствования.

Вам нужна психологическая поддержка?

Если вы испытываете эту проблему со сном или другие психологические изменения, которые влияют на качество вашей жизни, Я приглашаю вас связаться со мной. Я опытный психолог в области когнитивно-поведенческой модели вмешательства и связанных с ней методов, которые доказали свою эффективность против широкого спектра эмоциональных расстройств и связаны с беспокойство. Вы можете получить мои услуги в моем офисе, расположенном в Мадриде, или во время онлайн-сессий по видеозвонку. Если вам интересно узнать больше о том, как я работаю, или вы хотите увидеть мою контактную информацию, перейдите по ссылке эта страница.

Библиографические ссылки:

• Американская академия медицины сна (2001). Международная классификация нарушений сна, пересмотренная (ICSD-R). Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.
• Даффи, Дж. Ф.; Райт, К. (2005). Увлечение циркадной системой человека светом. Журнал биологических ритмов, 20 (4): стр. 326 - 338.
• Мерфи, М.Дж.; Петерсон, М.Дж. (2015). Нарушения сна при депрессии. Клиники медицины сна. 10 (1): стр. 17 - 23.
• Рамар, К.; Олсон, Э.Дж. (2013). Управление распространенными нарушениями сна. Американский семейный врач, 88 (4): стр. 231 - 238.
• Рихтер, Х.Г.; Торрес-Фарфан, К.; Рохас-Гарсия, П.П.; Кампино, К.; Торреальба, Ф.,; Серон-Ферре, М. (2004). Система суточного ритма: понимание экспрессии генов день / ночь. Биологические исследования, 37 (1): стр. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Михаил, В.В. (2009). Расстройство циркадного ритма сна: нерегулярный тип ритма бодрствования во сне. Клиники медицины сна. 4 (2): стр. 213 - 218.