Борьба с бессонницей: 10 решений, чтобы спать больше и лучше

Борьба с бессонницей - не несбыточная мечта. Если вы страдаете от проблем со сном, вполне возможно, что это источник проблем, который отнимает у вас время (время, необходимое для того, чтобы заснуть) и здоровье.

Учитывая ценность этих двух элементов, стоит спросить, что можно сделать, чтобы исправить эту ситуацию.

Как побороть бессонницу и начать хорошо спать?

Поскольку мы знаем, что проблемы со сном довольно распространены, сегодня мы решили заняться этой проблемой. Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

1. Хорошо питаться

Бесполезно ложиться спать, таща за собой усталость от недостатка калорий. Одно из решений бессонницы может быть в еде: важно хорошо питаться, так как недостаток калорий ниже минимума увеличивает уровень кортизол, гормон стресса.

Кроме того, стоит исключить или значительно сократить потребление кофе или других восхитительных напитков и сделать то же самое с продуктами, полными искусственных подсластителей. С другой стороны, рекомендуется употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофан, такие как молочные продукты, яйца или цельнозерновые продукты, поскольку это помогает производить

серотонин, мощный релаксант. Например, вы можете съесть простой йогурт за час до сна. Пища с умеренно высоким содержанием углеводов также может подойти.

2. Сделайте умеренные упражнения

Избавиться от правила делать упражнения: этот пункт фигурирует практически во всех списках здорового образа жизни. Однако у этого типа рекомендаций есть своя причина: было доказано, как аэробная активностьулучшает качество и количество сна.

Вот почему это хорошая идея пробежаться по часу в неделю. Конечно, старайтесь делать это ближе к полудню, а не после еды, чтобы это не мешало вам с пищеварением или с тем временем, когда вам понадобится немного времени, чтобы заснуть.

3. Чтобы бороться с бессонницей, держитесь подальше от экранов и яркого света

Все мы следуем ритмам активации, которые называются Сердечные ритмы. Эти ритмы зависят от восприятия света и, следовательно, от того, что вы подвергаетесь воздействию источников света в часы, когда вы должны сон (или подготовка ко сну) создает проблемы со сном: организм считает, что сейчас день, и у нас осталось много часов активности на перед.

Учитывая, что использование электронных устройств стало широко распространенным, вы, скорее всего, привыкли пользоваться компьютерами, телевизорами или телефонами за несколько минут до сна. Плохая идея: свет, проецируемый прямо на наше тело, создает проблемы со сном, влияя на уровни мелатонин, гормон, регулирующий наш циркадный ритм. Любопытно, что частота синего света больше всего влияет на нас в этом отношении. Лучше всего использовать тусклое освещение в последние часы дня и держаться подальше от экранов.

4. Заниматься йогой

Есть некоторые исследования, которые предполагают полезность йога когда дело доходит до борьбы с проблемами сна, даже в случае хронической бессонницы, поэтому может быть хорошей идеей выполнить серию расслабляющие упражнения чтобы помочь снизить уровень стресса.

Вы можете рассматривать это как вложение нескольких минут в день, которые улучшат ваше самочувствие, а также помогут сэкономить время, необходимое для засыпания. Попробуйте выполнять эти упражнения позже днем, чтобы расслабить мышцы и отрегулируйте уровень гормонов к спокойствию, которое наступит сразу после.

5. Идти в ногу с температурой

Убедитесь, что комната, в которой вы собираетесь спать, находится на подходящая температура. Тремор и собранные позы, вызываемые холодом, заставляют мышцы оставаться напряженными, и это затрудняет сон. Следите за тем, чтобы ноги не мерзли: при необходимости носить носки чтобы бороться с бессонницей (хотя это может звучать не слишком эпично).

6. Не волнуйся слишком сильно, пытаясь заснуть

Как только пора спать, забудьте о том, чтобы следовать указаниям. Старый трюк с подсчетом овец прыгать через забор не кажется очень эффективным чтобы справиться с бессонницей, поэтому не усложняйте этим себе жизнь. В то же время очень сложно сконцентрироваться на том, чтобы не иметь стрессовых мыслей, поскольку это заставляет нас занятый ум, и это в контексте, в котором мы пытаемся расслабиться, может вызвать стресс для поддерживать. Когда вы лежите в постели, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сосредоточиться на достижении сна, если вы видите, что это вам не помогает.

7... о да, немного волнуйся

Если вы один из тех людей, которым все время приходится о чем-то думать, другой вариант - попытаться утомить себя. мозг убедить его, что лучше всего Идти спать. По крайней мере, таков вывод, к которому он пришел Учиться в котором люди с бессонницей засыпали раньше, если они выполняли стрессовые психические операции, пытаясь уснуть.

8. Сон без перерывов

Спи восемь часов, но восемь часов подряд. Сон следует циклам, которые происходят очень медленно, и этот процесс, который помогает нашему телу восстанавливаться и расти, прерывается каждый раз, когда мы просыпаемся. Не стоит мало спать по ночам и очень долго спать.

9. Научитесь различать, что работает для вас, а что нет

Не верьте слишком сильно ни одному из предыдущих пунктов. Каждый человек - это мир, и есть несколько советов по борьбе с бессонницей, которые могут быть более полезными, чем другие. Поскольку вы будете тренироваться каждый день, постарайтесь понять, что вам помогает, а что нет, экспериментируйте и узнайте, какова логика, которая руководит вашим недосыпанием.

10. Узнайте, какой у вас тип бессонницы

Эти советы являются общими, но способы борьбы с бессонницей различаются в зависимости от того, хроническая она или нет. Кроме того, есть много нарушения сна что вы можете сбить с толку. Если вы достигли точки, когда эти эпизоды часто повторяются, стоит обратиться за личным вниманием к профессионалу.