Рекомендации по нарушению режима сна во время родов

Пробыв дома более 30 дней, многие люди заметили, что их обычный режим сна изменился.

Иногда эти несоответствия в обычном расписании вызваны беспокойством, неуверенность и переполняющие эмоции, которые переживаются, но это также связано с отсутствием графика работы, к которому мы должны приспосабливаться.

• Статья по теме: "5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна"

Нерегулярный сон во время родов

Отсутствие высокой физической активности в сочетании с тем, что умственная активность не поддерживается в течение дня, означает, что ночью мы чувствуем меньшую усталость. Кроме того, из этих факторов большинству людей, которые находятся дома, не нужно приспосабливаться к рабочим часам, за исключением случаев удаленной работы, при которой соблюдается установленный график.

Все эти условия в большей или меньшей степени способствовали тому, что население в целом увидело изменение своего режима сна либо с точки зрения примирения, либо путем его поддержания.

По этой причине мы считаем необходимым дать некоторые рекомендации по уменьшению нарушения сна.

Гигиена сна

Прежде чем перейти к некоторым конкретным рекомендациям, необходимо отметить, что важно поддерживать хорошую «гигиену сна». Речь идет о ряд привычек и взглядов, которые помогают нам поддерживать хорошее качество сна в целом. Среди этих привычек необходимо помнить следующее.

1. Старайтесь избегать стимулирующих напитков

Избегайте стимулирующих напитков, например, с кофеином., по крайней мере, за шесть часов до сна.

2. Избегайте употребления алкоголя после полудня

Несоблюдение этого правила может значительно снизить качество вашего сна.

3. Постарайтесь также не курить по ночам

Хотя курильщики иногда думают, что курение их расслабляет, на самом деле оно активизирует организм.

4. Делайте упражнения в течение дня, но не слишком поздно

Не делайте физических упражнений по крайней мере за два часа до сна.

5. Постарайтесь также избегать обильного и тяжелого ужина.

Избегайте продуктов с чрезмерным содержанием рафинированных масел., сахара и простые углеводы. Важно, чтобы вы также постарались поужинать как минимум за 2 часа до сна, и, если это будет раньше, тем лучше.

6. Старайтесь поддерживать подходящую среду для сна

То есть постарайтесь иметь в своей комнате хорошая температура, мало шума, освещение, облегчающее сон, так далее.

• Вам может быть интересно: "Как крепко спать: 9 советов"

7. Используйте кровать только для сна и полового акта

Если вы занимаетесь другими делами, например, читаете, смотрите телевизор, разговариваете, вам будет дороже ассоциировать кровать со сном, и это повлияет на ваш режим сна.

8. Делайте упражнения на расслабление

Последние часы перед сном старайтесь заниматься расслабляющими видами деятельности и легче уснуть: посмотреть фильм, который не слишком увлекателен, почитать что-нибудь приятное, послушать тихую музыку ...

9. Попробуйте связать какое-то занятие с засыпанием

Например, иногда у нас есть своего рода «распорядок» перед сном (чистка зубов, питьевая вода, чтение нескольких страниц книги и т. Д.). Если мы всегда выполняем одно и то же действие перед сном, это может помочь нам связать эти действия со сном, и наш мозг будет связывать и то и другое.

Поведенческие рекомендации

Когда мы не можем заснуть, обычно происходит то, что мы начинаем нервничать и снова и снова наблюдать за собой. Это, в свою очередь, приводит к тому, что, когда мы видим, что все еще не можем заснуть, мы усиливаем уже имеющуюся активацию, войдя в цикл, так что нам еще труднее заснуть. Чтобы попытаться облегчить это, существует так называемое «управление стимулами». Он состоит из следующего.

Старайтесь ложиться спать каждый раз примерно в одно и то же время

Вам следует ложиться спать в то время, в которое вы привыкли спать до родов.

Ложись спать и постарайся заснуть, постарайся не смотреть на себя все время

Прежде всего, не используйте этот момент для планирования того, что вы будете делать, волнуйтесь ...

Делайте перерывы

Если примерно через 20 минут вы все еще не можете заснуть, встаньте с постели и выгляните из комнаты.. Перейдите в другую комнату в доме и попробуйте расслабиться: посмотрите телевизор, почитайте и т. Д. То, что не требует частой активации.

Когда вы видите, что сонливость возвращается, возвращайтесь в кровать

Когда вы вернетесь в постель, попробуйте сделать то же, что и в пункте 2. Если вы видите, что все еще не спите, вернитесь к шагу 3. Вам придется повторять это столько раз, сколько необходимо, пока вы не уснете.

Соблюдайте расписания

Несмотря на то, что в ту ночь тоже не отдохнул важно, чтобы вы старались вставать в то время, которое вы делали раньше. Если, с другой стороны, вы продолжаете спать до 12 часов дня, мы продолжим с той же проблемой, мы отложим время сна на ночь, и мы продолжим, не имея возможности спать.

Не спать

Еще один важный шаг - постараться не спать днем. Теперь у нас много свободного времени, и многие люди используют этот ресурс, чтобы ускорить время, но это не приносит нам никакой пользы, когда мы пытаемся вернуться к нормальному режиму сна.

Заключение

Важно, чтобы вы знали, что получение регулярного сна - это не вопрос нескольких дней. На это нужно время и настойчивость. Вдобавок, как мы уже говорили, нынешние обстоятельства затрудняют нам возвращение к нашему обычному распорядку дня.

С Марива Психологи Мы предлагаем скидки на онлайн-терапию до 20% для всех людей, которым в настоящее время требуются сеансы психологии. Мы также предлагаем 30% скидку на онлайн-терапию для медицинских работников и безработных. Не сомневаюсь Свяжись с нами если вы думаете, что вам нужна дополнительная информация.

Библиографические ссылки:

• Севилья, Дж. и пастор К. (2015). Психологическое лечение депрессии. Пошаговое руководство по самопомощи, Валенсия, Испания, Публикации Центра поведенческой терапии: 8-е издание.