Советы, как не впасть в отчаяние из-за пандемии

Каждый крупный кризис оказывает как материальное, так и психологическое воздействие на население, и пандемия коронавируса не исключение.

В этом смысле есть много людей, которые замечают, что ситуация превосходит их, и эмоциональный дисбаланс связан с чувством отчаяния и горя.

Конечно, переживания и стресс в таком контексте - не обязательно плохо. проблемная, но естественная реакция на то, что происходит, когда многие вещи, которые мы принимали как должное они перестают быть. Но часто это психологическое состояние становится частью проблемы, потому что оно держит нас в состоянии безнадежности, которое парализует нас и мешает нам находить решения и применять их. В этой статье мы увидим, что делать в таких случаях.

• Связанная статья: «Негативные автоматические мысли: что они собой представляют и как возникают»

Как возникают проблемы отчаяния перед лицом пандемии?

Источников стресса и страданий во время коронавируса много, но выделяются следующие:

• Страх потерять работу или заработок. • Страх заражения. • Страх потерять здоровье или потерять близких. • Неопределенность в отношении социальных, политических и экономических преобразований в стране. • Дискомфорт при применении обязательных мер по предотвращению заражения. • Социальная изоляция

Среди всех этих элементов факт незнания того, что произойдет (учитывая, что отсутствие Информация по актуальным вопросам, связанным с кризисами, обычно интерпретируется с точки зрения пессимистичный), стресс от необходимости приспосабливаться к более неблагоприятной экономической реальности, а также переживания страха или потери генерируется действием самого вируса. Это проблемы, о которых никто не говорил несколько месяцев назад, и которые заставляют нас "позиционировать себя" от обоих наша личная жизнь, а также профессиональная жизнь, прилагая усилия, чтобы адаптироваться к новой реальности, очень сложный.

Учитывая идею о том, что в подобных ситуациях ошибки могут стоить дорого, легко появляется психологическое размышление, то есть склонность думать об одном и том же снова и снова, несмотря на то, что это доставляет нам дискомфорт. Это явление идет рука об руку с тревогой, которая держит нас почти в постоянном состоянии бдительности, несмотря на то, что не возвращает нас. обязательно более эффективен в решении наших проблем (на самом деле, это имеет тенденцию иметь противоположный эффект, парализуя нас из-за нерешительность).

Делать?

Самый действенный и действенный способ справиться с негативными эмоциями, вызванными кризисом COVID-19, - это пойти к психологу, то, что возможно даже с ограничениями мобильности, благодаря формату терапии видеозвонками онлайн. Однако помимо психотерапии существует также ряд привычек и небольших распорядков, которые вы можете использовать его в повседневной жизни, чтобы предотвратить или уменьшить проблемы с тревогой, связанные с пандемия. Это самые важные.

1. Установите расписание и распечатайте его

Составьте расписание, включающее основные блоки мероприятий на каждый день недели. очень важно структурировать свои привычки и хорошо управлять временем.

Кроме того, рекомендуется не ограничиваться сохранением его на компьютере, а распечатать его один или несколько раз, чтобы вы могли положить его в любом месте дома или на рабочем месте, какими бы они ни были видимый. Это послужит напоминанием о том, что нужно делать, а также поможет вам помнить о краткосрочных и среднесрочных целях, чтобы вы могли больше сосредоточиться на них.

• Вам может быть интересно: «Как выбрать хорошего психолога, предлагающего психотерапию?»

2. Разграничивает работу и личную жизнь

Знание того, как четко определять время и место, чтобы посвятить себя работе и этим составам для досуга и домашних и семейных обязанностей имеет важное значение для поддержания хорошего баланса эмоциональный.

Ключевая идея из предыдущего раздела очень помогает в этом, наличие расписания, но этого недостаточно. Мы должны активно участвовать в предотвращении «проникновения» профессиональных динамиков в те часы дня, которые мы должны посвящать чему-либо еще. В противном случае вы будете больше подвержены навязчивым мыслям, связанным с вашей работой.

3. Практикуйте внимательность

Упражнения на осознанность помогают избавиться от беспокойства и навязчивых мыслей, и им очень легко научиться. Вы можете использовать эти практики в своей повседневной жизни как в качестве отдыха в рабочий день, так и перед сном.Например, чтобы привести вас в состояние спокойствия и целеустремленности в те моменты дня, когда пребывание в состоянии паралича и зацикливание мышления может доставить вам больше проблем.

4. Выполняйте упражнения средней интенсивности, чтобы расслабиться

Регулярные занятия спортом не только помогут вам оставаться в форме, но в то же время они сделают вас более устойчивым к тревоге и помогут снять напряжение. Лучше всего запланировать не менее двух занятий аэробикой в ​​неделю продолжительностью от 40 до 60 минут.

5. Практикуйте техники релаксации перед сном

Эти техники Они помогут вам перейти на уровень, отключившись от возможных повторяющихся мыслей, которые обычно приводят вас к состоянию тоски или беспокойства.. Например, вы можете потратить около 5-10 минут на контролируемое диафрагмальное дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию Якобсона.

6. Установите ритуалы подготовки перед сном

Очень важно хорошо выспаться и получать достаточно часов, и для этого лучше всего выработать привычки, которые не подвергают нас искушению состояния «еще несколько минут» делать что-нибудь еще, когда пора лечь в постель и выключить свет.

Поэтому имейте в виду, что перед этой частью дня у вас должно быть примерно 20 или 30 минут на подготовку, в которой вы будете выполнять действия. единственная цель которого - позволить вам заснуть, когда все будет сделано: почистить зубы, сменить простыни, выключить компьютер, закрыть дверь патио, и т.п. Конечно, рекомендуется, чтобы эти занятия не были связаны с вашей трудовой жизнью, потому что в противном случае вы, вероятно, начнете думать о работе не в то время, чтобы Это.

7. Обновите свою повестку дня

Важно, чтобы вы записали в свою повестку дня все те задачи, которые, какими бы небольшими или кажущимися тривиальными они ни казались, являются частью ваших обязанностей.

С того момента, вы всегда будете четко обозначать свои цели на следующие несколько часов. Имейте в виду, что размышления прежде всего о том, что вы можете и / или должны делать в краткосрочной перспективе, помогут вам не впадать в отчаяние, думая только о важных делах. задачи, которые должны быть выполнены в среднесрочной и долгосрочной перспективе, которые могут парализовать вас из-за устрашающей силы этих обязанностей, рассматриваемых как все. Вы должны попытаться «разбить их» на мелкие элементы, чтобы продвигаться медленно, но верно.

Хотите получить профессиональную психологическую помощь?

Если вы переживаете тяжелые времена и замечаете, что вам трудно поддерживать хорошее эмоциональное равновесие, свяжитесь с нашей командой профессионалов психотерапии.

На Cribecca Психология мы работаем, обслуживая людей всех возрастов с помощью психотерапии для пациентов людей, например, через терапию пар и семейную терапию, а также от нейропсихология. Вы можете получить нашу помощь в нашем психологическом центре, расположенном в Севилье, или через нашу службу онлайн-терапии.

Библиографические ссылки:

• Диксон, К.; Ciesla, J.A.; Рейли, Л. (2011). «Размышления, беспокойство, когнитивное избегание и поведенческое избегание: исследование временных эффектов». Поведенческая терапия. 43 (3): 937–959.
• Каспер, С.; Бур, Дж. И Ситсен, J.M.A. (2003). Справочник по депрессии и тревоге (2-е изд.). Нью-Йорк: М. Деккер.
• Кендлер, К. (2004). Большая депрессия и генерализованное тревожное расстройство. ФОКУС. 2 (3): стр. 416 - 425.
• Папагеоргиу, К.; Уэллс, А. (2001). Метакогнитивные представления о руминации при повторяющейся большой депрессии. Когнитивная и поведенческая практика, 8 (2): стр. 160 - 164.
• Перссон, П. И Закриссон, А. (2016). Стресс. Acta Physiologica, 216 (2): стр. 149 - 152.
• Сеттипани, CA; Кендалл, П. (2013). Социальное функционирование у молодежи с тревожными расстройствами: связь с серьезностью тревожности и результатами когнитивно-поведенческой терапии. Детская психиатрия и человеческое развитие, 44 (1): стр. 1 - 18.
• Сильверс, П.; Лилиенфельд, С.О.; LaPrairie, J.L. (2011). Различия между страхом и тревожностью: последствия для психопатологии. Обзор клинической психологии, 31 (1): стр. 122 - 137.