Окно толерантности и стратегии эмоциональной регуляции

Все психические расстройства или расстройства личности имеют общий компонент: появление в большей или меньшей степени эмоциональной дисрегуляции. Либо как происхождение, поддержание или следствие указанного расстройства.

Эмоциональная дисрегуляция (или дисрегуляция) — это эмоциональная реакция, которая не попадает в общепринятые диапазоны эмоциональных реакций. Другими словами: эмоции овладевают человеком.

Максимальный уровень возбуждения, который может выдержать человек, определяется границами так называемого окна толерантности. Если мы остаемся в его пределах, мы можем сталкиваться с ситуациями, учиться и иметь чувство благополучия и безопасности. Переступив пороги окна, мы попадаем в «эмоциональное похищение». где эмоции контролируют наши действия.

В этой статье мы собираемся объяснить, что такое окно допуска, что происходит, когда мы выходим за его пределы, что Факторы влияют на то, насколько широки эти поля и как мы можем расширить эту зону, чтобы сделать себя более устойчивыми.

• Связанная статья: «Эмоциональная психология: основные теории эмоций»

Окно допуска

Эта концепция была создана доктором Дэном Сигелом с целью описания «зоны оптимального возбуждения» людей. В этой зоне мы умеем управлять эмоциями, даже когда мы в стрессе, грусти или гневе..

Если мы окажемся в этой зоне, неважно, в каких обстоятельствах мы окажемся, потому что мы будем способен чувствовать и думать одновременно.

Существуют различные факторы, которые могут действовать как триггеры эмоциональной дисрегуляции, такие как ситуации. затяжных стрессов, конфликтов, расставаний, отказов, потери важных людей, увольнений и длительного и так далее.

Триггер увеличивает вероятность того, что человек станет эмоционально неуравновешенным, но это не прямая причина, поскольку наш способ справляться с ситуациями, возникающими в жизни, не столько связан с самой ситуацией, сколько с с участием способность, которую мы имеем, чтобы справиться с этой ситуацией наилучшим образом.

Есть люди, которые остались в окне толерантности даже в нацистских концлагерях (рекомендую книгу Виктора Франкла «Человек в поисках смысла»).

• Вам может быть интересно: «Что такое эмоциональный интеллект?»

Что происходит, когда мы пересекаем порог окна толерантности?

Есть два способа пересечь порог окна допуска: выше или ниже. Когда человек испытывает слишком сильную активацию, мы говорим о гипервозбуждении, а когда недостаточно, это называется гиповозбуждением.

перевозбуждение

Пересечение порога окна допуска вверху наша нервная система очень возбуждена. В этом случае крайне сложно мыслить, а наши действия носят реактивный или импульсивный характер.

Когда человек находится в зоне гипервозбуждения, он испытывает:

• Повышение ощущений.
• эмоциональная реактивность.
• сверхбдительность
• навязчивые образы.
• Изменение логического хода мыслей.

Именно здесь механизмы борьбы или бегства появляются в угрожающей ситуации.

• Связанная статья: «Виды стресса и их триггеры»

Гипоактивация

Пересечение порога окна допуска внизу наша нервная система очень мало активируется. Например, когда мы парализованы плохими новостями, когда у нас провалы в памяти после негативного события, мы паникуем и не можем двигаться или действовать.

Обычно он появляется как защитный механизм в определенных ситуациях. Человек испытывает:

• отсутствие ощущений
• Притупление эмоций
• Снижение способности обрабатывать когнитивно
• Уменьшение физических движений

Это явление очень отчетливо проявляется при депрессивных расстройствах, а также весьма характерно для травматических ситуаций. когда человек заблокирован и не может реагировать.

• Вам может быть интересно: «Виды депрессии: их симптомы, причины и характеристика»

Какие факторы влияют на ширину полей окна допусков?

Чем уже поля окна допуска, тем больше вероятность того, что мы их пересечем.

Многочисленные исследования травм показали, что все негативные переживания, через которые мы проходим в течение жизни и с которыми мы не знаем, как справиться они оставляют шрамы, которые сужают окно толерантности.

Вот некоторые из факторов, влияющих на ширину нашей зоны допуска.

1. Неуправляемый травматический опыт

Когда мы говорим о травматических переживаниях, это не только экстремальные события, такие как ограбление, несчастный случай, изнасилование, стихийное бедствие или террористический акт. Травматический опыт – это тот, что заставляет нас страдать.

Накопление неуправляемых травмирующих переживаний на протяжении всей нашей жизни сужает окно терпимости. Я делаю особый акцент на термине «неуправляемый», так как человек, который перенес множественные травмирующие переживания, но сумел с ними столкнуться, становится более устойчивым человеком.

• Связанная статья: «Что такое травма и как она влияет на нашу жизнь?»

2. Тип привязанности в детстве

В настоящее время существует очень мощная линия исследований того, как тип образования и связь, которую мы имели с нашими родителями или фигурами привязанности в детстве Он определяет не только наше отношение к миру, но и базовый уровень активации нашей нервной системы, в основном лимбической (той, что обрабатывает эмоции).

3. Когнитивные искажения или ошибки мышления

Это автоматические мысли, формирующие наш внутренний диалог.. Они являются ошибками, потому что интерпретируют реальность субъективно, обращая внимание только на часть информации.

4. ограничивающие убеждения

Это твердые бессознательные и автоматические идеи, которые направляют нашу жизнь.. Они глубже ошибок мышления и зарождаются в детстве (хотя некоторые могут развиваться на протяжении всей жизни после шокирующих событий)

И ошибки мышления, и ограничивающие убеждения — это два способа интерпретации реальности. Когда мы интерпретируем это негативно, враждебно, опасно и ценим то, что у нас нет возможности противостоять этому, наше окно терпимости будет очень узким.

Как мы можем расширить поля окна допусков?

Поля окна допуска гибкие, и мы можем расширить их, чтобы стать больше людей. устойчивый.

1. Укореняйтесь или оставайтесь в настоящем

С помощью таких техник, как осознанность, мы тренируем внимание и способность «возвращаться» в настоящий момент. когда мы понимаем, что наши мысли уносят нас в будущее или прошлое и причиняют нам страдания.

• Вам может быть интересно: «Что такое внимательность? 7 ответов на ваши вопросы

2. Создавайте внутренние и воображаемые безопасные места

желательно подумайте о месте (или создайте его мысленно), которое создает ощущение благополучия и безопасности. Каждый раз, когда вы чувствуете, что пересекаете порог окна толерантности, вы можете вернуться в это безопасное место, чтобы успокоиться.

3. расслабление или дыхание

Любая техника релаксации или дыхания поможет вам повысить уровень толерантности.

В качестве очень мощной техники релаксации я предлагаю Прогрессивная релаксация Джейкобсона который основан на напряжении и растяжении различных групп мышц.

В качестве техники дыхания рекомендую квадратное дыхание, так как его очень легко запомнить и применить в очень эмоциональные моменты:

• Вдох 4 секунды.
• Задержите воздух на 4 секунды.
• Выдох 4 секунды.
• Задержите воздух на 4 секунды.
• И начать сначала. Выполните не менее 3 повторений.

4. пройти психологическую терапию

Терапия является фундаментальной стратегией, потому что важно не только изучить инструменты, которые могут помогают регулировать свои эмоции и более адаптивно справляться со стрессовыми ситуациями, но также узнать, почему вы испытываете эти эмоции, что скрывается за ними, и измениться в корне.

Таким образом, терапия помогает вам как в самопознании, так и в изучении правильных инструментов.