Правило 90 секунд, чтобы управлять своими эмоциями

Нам требуется всего 90 секунд, чтобы определить эмоцию и позволить ей пройти.

Большинство эмоций длятся 90 секунд. Если через 90 секунд мы все еще сохраняем эмоциональную реакцию на то, что произошло, это потому, что мы решили остаться в этой эмоциональной петле. Таковы выводы доктора нейроанатомии из Гарварда Джилл Болт Тейлор. «Когда человек реагирует на что-то, что происходит в его окружении, в его организме начинается химический процесс. Этот процесс занимает 90 секунд.

• Связанная статья: «Лимбическая система: эмоциональная часть мозга»

Правило 90 секунд

Давайте посмотрим пример. Когда миндалевидное тело, область мозга, отвечающая за обнаружение опасности, считает, что существует возможная угроза нашему благополучию (например, неприятное сообщение на работе), начинается химический процесс, подготавливающий нас к встрече с Опасность. вырабатываются гормоны стрессакортизол, адреналин Д норадреналин) и попадают в кровоток. Мышцы напряжены, дыхание и пульс изменены.

«Химические вещества проходят через тело, приводя его в полную боевую готовность.

Чтобы эти химические вещества полностью рассеялись, требуется менее 90 секунд.", - говорит врач.

Звучит замечательно. Но... Почему наши эмоциональные реакции часто длятся дольше?

кормление петли

Если через 90 секунд человек продолжает испытывать эмоцию, «это означает, что он решил остаться в ловушке эмоциональной петли», — объясняет доктор Тайор.

Мысли и интерпретации снова стимулируют нейронную цепь и вызывают эмоциональную реакцию., и опять. Если вы «отмотаете» неприятный разговор, вы все равно будете чувствовать себя так же или даже хуже, чем когда он произошел, даже если прошли часы.

Эта склонность застревать или слишком много думать о вещах называется умственными размышлениями. Руминация связана с симптомами депрессии и беспокойство и неспособность эффективно регулировать эмоциональные состояния.

• Вам может быть интересно: «Эмоциональная психология: основные теории эмоций»

Влияние осознанности на управление эмоциями

Эссе доктора Тейлора подчеркивают, что практика осознанности может помочь эмоциям легче протекать через нас. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент, наблюдая опыт с невозмутимостью и без осуждения.

Далее мы рассмотрим три этапа управления эмоциями за 90 секунд.

1. Определите эмоцию, которую испытывает человек

Все эмоции имеют связанный с ними физиологический компонент. Например, если вы злитесь, вы можете заметить повышение температуры тела или напряжение мышц.

задача осознавать изменения физических ощущений в теле от момента к моменту. Это навык, который тренирует осознанность.

2. Назовите эмоцию

Обозначение своих чувств может помочь вам вернуть себе контроль. Нет необходимости произносить это вслух. Это может быть простая мысленная заметка. Например, «я злюсь» или «во мне есть разочарование».

Признайте свое эмоциональное состояние без осуждения себя или опыта. Помните, что эмоции — это непроизвольные реакции, и совершенно естественно и здорово чувствовать то, что вы чувствуете. Каким бы простым ни казался этот шаг, он оказывает мощное воздействие на мозг.

• Вам может быть интересно: «Эмоциональная маркировка: что это такое и для чего она нужна в психотерапии»

3. Наблюдать

Эмоции подобны волнам в море: они появляются и, если мы не попадаем в них, они исчезают. Этот третий шаг состоит в наблюдении за проявлением эмоции, как оно есть, без попыток заставить его измениться, остановиться или стать другим.

Это качество наблюдения, не вмешиваясь и не подвергаясь влиянию, тренируется практикой внимательности.

Управление размышлениями

Дополнительным ключом к этому процессу будет взять под контроль размышление: склонность думать и останавливаться на этом вопросе в избытке. Испытания показывают, что осознанность помогает сдерживать размышления и что 8-недельная интервенция осознанности полезна. более эффективны в уменьшении размышлений и депрессивной симптоматики, чем методы осознанности, которые выполняются неофициальный.

Примером полноценного восьминедельного курса осознанности может быть курс MBSR. (Снижение стресса с осознанностью) от Массачусетского университета. Центр Mindfulme предоставляет программу MBSR в Испании, в Барселоне в очном формате и в онлайн-формате для остальной части страны.

вывод

90 секунд — это время, которое требуется организму, чтобы устранить химические вещества стрессовых эмоций.. Это означает, что у нас есть 90 секунд, чтобы понаблюдать за опытом и проследить, как он идет.

К слову о неприятных эмоциях... 90 секунд. Этого более чем достаточно, верно?