Борьба с бессонницей: рекомендации по гигиене сна

Подсчитано, что от 20 до 48% населения Испании хоть раз в жизни испытывали кратковременные проблемы со сном, и кажется, что этот процент растет. Имея это в виду, вполне вероятно, что в какой-то момент нашей жизни у нас были трудные ночи, когда у нас были проблемы с засыпанием.

Когда мы предъявляем эти трудности, мы часто называем их «бессонницей». Д Лучший способ борьбы с этими типами проблем — следовать некоторым рекомендациям по гигиене сна.. Оба вопроса мы обсудим ниже.

• Связанная статья: «Топ 7 расстройств сна»

Что такое бессонница?

бессонница это трудности со сном, когда мы не можем заснуть, либо из-за невозможности начать его, из-за неспособности поддерживать его, либо из-за частых ночных пробуждений без возможности снова заснуть.

Следовательно, наша дневная жизнь значительно страдает: снижается общая работоспособность, трудности с вниманием и концентрацией, проблемы с усталостью и изменения в нашем настроении и состоянии ума, среди другие.

• Вам может быть интересно: «Бессонница: что это такое и как она влияет на наше здоровье»

Как определить, что мы страдаем бессонницей?

Поскольку эти проблемы носят субъективный характер, определить наверняка, что у нас может быть бессонница, довольно сложно. Тем не менее, Есть некоторые параметры, которые мы можем принять во внимание, чтобы оценить вероятность того, что у нас бессонница., а это:

• Время, необходимое для засыпания, составляет более 30 минут.
• Когда общее время, в течение которого мы засыпаем, составляет менее 6 часов.
• Наличие 3 и более ночных пробуждений, а также трудности с повторным засыпанием.

Важно, чтобы мы знали, что помимо этих критериев должны быть и наши негативная субъективная оценка влияния на физическое и психологическое состояние, так как нам не всем нужны одинаковые часы для комфортного сна.

• Связанная статья: «Виды стресса и их триггеры»

Что мы можем сделать?

Существует ряд рекомендаций, которые обычно применяются в качестве первых мер при вмешательстве в проблемы бессонницы, и эти рекомендации относятся к гигиене сна. Они имеют целью внедрить в нас ряд привычек, которые способствуют качеству нашего сна, это способ научите наш разум и тело, что они должны отдыхать и как это сделать, чтобы снова установить этот распорядок.

С другой стороны, у каждого человека разные личные обстоятельства, и для эффективности терапии необходимо адаптироваться к ним. Поэтому в качестве дополнения мы прокомментируем общие изменения, которые можно внести для улучшения качества сна:

1. Рекомендации в отношении нашей еды, напитков и других веществ

Важно, чтобы мы не переедали за ужином, но и не оставались голодными. Кроме того, рекомендуется, чтобы наш ужин был легким и с обилием углеводов, так как они способствуют засыпанию.

С другой стороны, также рекомендуется ограничить потребление жидкости в течение нескольких часов. перед тем, как ложиться спать, ходить в ванную и мочиться, поэтому мы избежим этого посреди ночи, когда мы давай вставай В этом смысле нам также рекомендуется не вставать, чтобы что-то есть или пить, так как это может побудить нас проснуться. Лучше всего было бы взять с собой стакан воды, когда мы ложимся спать, чтобы избежать этого.

Что касается других видов напитков, мы должны избегать пить кофе после 4 часов дня, так как это тип стимулирующего напитка, который может заставить нас заснуть, а также кофеин, шоколад и безалкогольные напитки.

Мы также должны избегать употребления алкоголя и табака, поскольку они являются веществами, которые могут вызывать ночные пробуждения.

• Вам может быть интересно: «3 самых важных психологических эффекта кофеина»

2. Рекомендации, связанные с физическими упражнениями

Это правда, что физические упражнения помогают нам уставать ночью, облегчая засыпание и делая его крепким. Однако не следует делать это за три часа до сна, так как нам нужно что высокий уровень активности постепенно снижается, а для этого нужна погода.

В этом смысле, важно, чтобы деятельность, которую мы делаем перед сном, была низкой интенсивности и которые не требуют повышенного внимания и концентрации.

С другой стороны, известно, что постоянный свет влияет на наш сон. По этой причине мы должны ограничить использование технологических устройств, таких как мобильные телефоны, компьютеры или планшеты, перед сном.

• Связанная статья: «10 психологических преимуществ физических упражнений»

3. Рекомендации, касающиеся нашей окружающей среды

Есть определенные аспекты нашего окружения, которые также влияют на наш сон. Таким образом, кровать, на которой мы спим, должна быть подходящей, а одежда, которую мы носим, ​​не должна быть дефицитной, чрезмерной или неудобной.

Также рекомендуется, чтобы свет, который мы используем, был не слишком интенсивным, чтобы температура была между 18 и 22 градусами и чтобы влажность была достаточной.

Во-вторых, рекомендуется, чтобы окружающая среда была тихой и без шума, пока мы спим, так как шум мешает нам спать.

4. Другие важные рекомендации

Чтобы обеспечить регулярность нашего сна, важно ложиться спать в одно и то же время каждый день. дней независимо от того, сколько мы спали этой ночью, а также всегда вставали в одно и то же час. Это заставит наше тело привыкнуть к этим часам сна.

Кроме того, важно также что мы не используем кровать для других занятий, кроме сна.

Если мы не засыпаем через 15 или 30 минут, мы можем встать и заняться чем-то, что не стимулирует нас, например, почитать скучную книгу, пока снова не почувствуем сонливость.

В заключение, хотя это и сложно для нас, речь идет об изменении наших привычек, чтобы распорядок дня помогал нам легче засыпать ночью. Для индивидуального внимания при эффективном лечении бессонницы и расстройств, связанных с этой симптоматикой, в PsicoAlmería мы можем помочь вам как лично, так и онлайн.