Как научиться относиться к себе с добротой в трудную минуту?

Подумайте на мгновение о времени, когда человек, которого вы действительно цените, каким-то образом страдает из-за здоровья, сентиментальных или рабочих причин... Как вы обычно реагируете на этих людей в подобных ситуациях? Что вы им скажете? Каким тоном вы идете? Каково ваше положение тела и невербальное общение?

Теперь подумайте о случае, когда вы пострадали по той же причине, и посмотрите, похожа ли ваша манера реагировать на себя, говорить с собой и действовать или, наоборот, отличается. Определите разницу в узоре.

Скорее всего, вы окажетесь среди подавляющее большинство населения, которое гораздо более сострадательно к другим, чем к себе, как показало исследование 2016 года, проведенное в Соединенных Штатах исследователями Техасского университета Кристин Нефф (соавтор программы Mindful Self-Compassion (MSC) и Марисса Нокс: 78% населения США в целом более сострадательны к другим, чем к себе, 6% более сострадательны к себе, чем к другим, и 16% в равной степени сострадательный.

• Связанная статья: «10 ежедневных привычек, которые улучшат ваш эмоциональный баланс»

Что такое самосострадание?

Самосострадание включает в себя отношение к себе так, как если бы вы относились к другу, который страдает из-за того, что он переживает трудные времена, болезненную ситуацию по какой-либо причине. Возможно, вы чувствуете себя виноватым или неадекватным, или вам пришлось столкнуться с очень трудной ситуацией. Точно так же, как западная культура имеет тенденцию сосредотачиваться на том, чтобы относиться к другим с добротой, она не предлагает того же самого, когда тот, кто находится в беде, является самим собой. Сострадание к себе — это практика, которая открывает нам возможность лучше понимать самих себя, когда мы страдаем, когда чувствуем себя неадекватными.

Основные элементы сострадания к себе

Самосострадание — это не только способность относиться к себе более дружелюбно, но и концепция включает в себя три основных элемента, которые действуют как механизмы механизма жалости к себе. и которые активируются, когда мы чувствуем боль:

• Полное внимание или осознанность: осознание страдания, которое мы испытываем; осознание того, что у нас тяжелые времена, — это первый шаг к раскрытию остальных элементов сострадания к себе.
• Общая человечность: признание того, что все мы совершаем ошибки и чувствуем боль, что мы не одиноки в своем опыте страданий.
• Доброта к себе: вместо резкой, беспринципной самокритики дарить себе доброту, принятие безоговорочное и успокаивающее себя помогает нам успокоиться, когда обстоятельства сложны и с ними трудно справиться. терпеть.

Элемент внимательности отвечает на вопрос: «Что я испытываю?» (осознавая происходящее, не сопротивляясь переживанию). С другой стороны, самосострадание фокусируется на заботе о тех, кто переживает опыт с вопросом «Что мне нужно прямо сейчас?»

• Вам может быть интересно: «Безусловное самопринятие: что это такое и почему оно улучшает наше психическое здоровье»

Пример сострадания к себе в реальной ситуации

Представьте, что ваш лучший друг звонит вам после ссоры со своим начальником. в офисе, а тебя только что уволили.

"Здравствуйте" - отвечаете вы, беря трубку. "Как дела?"

«Я опустошен», — говорит он между рыданиями. «Но что же случилось?» — спросите вы.

«Помнишь, я говорил тебе, что не чувствую, что мой начальник ценит мою работу и что он также постоянно подвергает меня сильному давлению? Сегодня она попросила меня прекратить то, что я делал, чтобы заняться некоторыми делами другой коллеги, которая начала свой отпуск, и я взорвался. Я разозлился и рассказал ему все во весь голос. Остальные люди в офисе обернулись, чтобы услышать мои крики, и тогда я был в шоке. Меня уволили. Что мне теперь делать?».

Выслушав своего друга, вы вздыхаете и говорите: «Для разнообразия вы сделали это самым худшим из возможных способов. Вы всегда были крикуном, неспособным контролировать свои импульсы быть и не знающим, как защитить себя, когда кто-то оскорбляет вас. Вот как сложилась для тебя жизнь».

Вы бы когда-нибудь говорили так с кем-то, кто вам небезразличен? Ответ ясен: никогда бы не стал. Интересно, однако, что это язык, который мы склонны использовать с самими собой в таких ситуациях. Если мы развиваем сострадание к себе, мы можем говорить с собой как с хорошим другом, используя такие слова:

"Так жаль. Тяжело пережить то, что с тобой случилось. Я хочу, чтобы вы знали, что я здесь для вас и что вы очень важны для меня. Могу ли я чем-нибудь помочь?»

• Связанная статья: «Личностное развитие: 5 причин для саморефлексии»

Ложные мифы о сострадании к себе и научные доказательства, которые их развенчивают

Давайте посмотрим на пять самых распространенных мифов о сострадании к себе и на то, что показали на этот счет различные научные исследования, разоблачающие эти мифы.

1. Самосострадание — это способ пожалеть себя

В то время как многие люди думают о сострадании к себе как о жалости к себе, на самом деле сострадание к себе увеличивает нашу способность принимать, испытывать и признавать трудные чувства с добротой, что, как это ни парадоксально, помогает нам более полно их перерабатывать и отпускать. (Нефф и Поммье, 2013 г., Раес, 2010 г.). В то время как жалость к себе говорит нам: «Бедный я», жалость к себе делает нас более осознанными. что жизнь тяжела для всех и помогает нам не преувеличивать размер нашего обеспокоенность.

• Вам может быть интересно: «6 ключей к борьбе с самосаботажем и достижению целей»

2. жалость к себе слаба

Исследователи обнаруживают, что сострадание к себе является одним из самых мощных источников внутренней силы. делает нас более устойчивыми при столкновении со значительными трудностямитаких как развод или хроническая боль (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. жалость к себе эгоистична

Вопреки идее о том, что жалость к себе эгоистична, исследования доказали, что самосострадательные люди, как правило, более заботливы и поддерживают в отношениях (Neff & Beretvas, 2013), чаще сталкиваются с проблемами в отношениях (Yarnell & Neff, 2013), более сострадательны к другим и способны раньше прощать тех, кто причинил им боль (Neff & Pommier, 2013).

4. Жалость к себе потворствует своим желаниям

Сострадание защищает долгосрочное здоровье, а не краткосрочное удовольствие (точно так же, как сострадательная мать не позволяет своему ребенку есть все конфеты, которые он хочет, но говорит ему «есть овощи»). Сострадательные к себе люди ведут более здоровый образ жизни такие как физические упражнения (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), правильное питание (Schoenefeld & Webb, 2013) и более регулярные посещения врача (Terry et al., 2013).

• Связанная статья: «6 ограничивающих убеждений и как они ежедневно вредят нам»

5. Жалость к себе — это способ оправдаться

Сострадание к себе дает вам уверенность признавать ошибки, вместо того, чтобы обвинять в них других людей.. Исследования также доказали, что сострадательные к себе люди берут на себя больше личной ответственности за свои дела. своими действиями (Leary et al., 2007) и с большей вероятностью принесут извинения, если кого-то обидели (Brienes & Chen, 2012).

6. Жалость к себе повредит мотивации

Большинство людей считают, что самокритика является эффективным мотиватором, но на самом деле она подрывает уверенность в себе и может привести к страху неудачи. Мотивация сострадания к себе исходит из стремления к здоровью и хорошему самочувствию и становится эмоциональным рычагом для изменения. Исследования показывают, что сострадательные к себе люди имеют высокие личные стандарты; они не наказывают себя за неудачу (Neff, 2003b); следовательно, они меньше боятся неудачи (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) и с большей вероятностью будут пытаться снова и упорствовать в своих усилиях после неудачи (Breines & Chen, 2012).

• Вам может быть интересно: «Виды мотивации: 8 мотивационных источников»

Программа Mindful Self-Compassion (MSC), мировой эталон

MSC был разработан в 2010 году совместно с Кристофером Гермером., доктор философии, ведущий психолог по интеграции внимательности в психотерапию, и Кристин Нефф, доктор философии, новаторский исследователь в области сострадания к себе. Программа преподается в 24 странах и на 12 языках. Для участия в курсе MSC не обязательно иметь предыдущий опыт осознанности или медитации.

На самом деле, имейте в виду, что MSC — это в первую очередь программа обучения состраданию, а не программе обучения осознанности, хотя осознанность — это основа сострадания к себе. MSC также не является психотерапией, поскольку основное внимание уделяется созданию эмоциональных ресурсов, а не раскрытию старых ран. Изменение, вызванное интеграцией сострадания к себе на протяжении всего курса, является прогрессивным, в По мере того, как мы развиваем способность быть с собой в более сострадательный. Программа состоит из сеансов продолжительностью около 2 часов 30 минут, в ходе которых медитации, упражнения, презентации по различным темам, групповые обсуждения и практики для Дом. Цель состоит в том, чтобы участники могли интегрировать сострадание к себе в опыт своей повседневной жизни..

Приняв участие в курсе MSC, вы научитесь:

• Применяйте сострадание к себе в повседневной жизни на практике.
• Узнайте о преимуществах сострадания к себе, согласно научным исследованиям.
• Мотивируйте себя по-доброму и без излишней самокритики.
• Легче справляться с трудными эмоциями.
• Лучше справляться со сложными отношениями.
• Лучше справляться с усталостью опекуна.
• Практикуйте искусство наслаждаться каждым моментом и ценить себя.

Следующего 4 октября мы начинаем в ПСИХОИНСТРУМЕНТЫ осенний выпуск официального 8-недельного курса MSC в очном формате с ограниченным количеством мест.

Если вы хотите зарегистрироваться или узнать о наших персонализированных тренингах осознанности и/или сострадания к себе, свяжитесь с нашим инструктором Ферраном через контактную форму PSICOTOOLS. Гарсия де Палау, аккредитованный преподаватель программ MSC (Внимательное самосострадание), MBSR (Снятие стресса с осознанностью) и тренинга для детей и подростков по методу Элин Снел. Ферран имеет большой опыт и предлагает услуги компаниям, профессиональным группам и частным лицам. Свяжитесь с нами, и Ferran поможет вам, исходя из ваших потребностей и вашего жизненно важного момента.