Как снять стресс: 7 приемов и ключей, чтобы избавиться от стресса

стресс это неотъемлемая реальность жизни. Многие люди считают, что это явление зависит от особенностей события, с которым мы сталкиваемся, в то время как другие считают, что ключ лежит в восприятии тех, кто его переживает.

Общество раскрывает перед нами удушающую потребность в достижениях и прогрессе (в учебе, работе, семье и т. д.); стимулируя соперничество и открывая себя перед суровостью нехватки времени.

Вот почему мы рискуем почувствовать себя перегруженными как физическим, так и эмоциональные, что может привести к повышенному риску психических расстройств и проблем органический.

Учитывая эту конкретную ситуацию, знание того, как снять стресс, приобретает первостепенное значение для здоровья и качества жизни. В этой статье мы разработаем набор простых в применении стратегий, которые помогут нам добиться успеха.

• Рекомендуемая статья: «7 типов тревоги (характеристики, причины и симптомы)»

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на обстоятельства, требующие усилий или активной реакции.

, к которым организм биологически подготовлен. Он предполагает ряд адаптаций на физиологическом и психологическом уровне, направленных на быстрое разрешение ситуации, которая могла способствовать его возникновению. Таким образом, может быть восстановлен баланс (аллостаз), на котором должны поддерживаться задействованные органы и системы.

Стресс нельзя понять, рассматривая только объективные аспекты ситуации, поскольку свой вклад вносит и точка зрения человека на нее. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событием такого рода, мы подвергаем его первичной оценке (в ходе которой мы исследуем его характеристики). конкретное и степень востребованности, которая с ним связана) и вторичное (в котором мы сопоставляем его со всеми эмоциональными и материальными ресурсами доступный).

Патологический стресс (или дистресс) возникает при диссонансе между обоими типами оценки, как человек воспринимает, что требования окружающей среды превышают его собственную способность решить их. В этих случаях в организме запускается череда изменений, направленных на поддержание наибольшей степени усилия возможны, но имеют тенденцию к обмороку, когда проходит долгое время без разрешения или устранения стрессора. пропадать.

Некоторые из основных изменений происходят на уровне надпочечников, которые выделяют кортизол. в кровоток в результате биохимического сигнала от двух структур головного мозга: он гипоталамус и гипофиз. Длительный стресс ослабляет способность регулировать выработку этого гормона, заставляя организм «затопить» его и в итоге потерять свои адаптивные свойства (поскольку в нормальных условиях он помогает нам мобилизовать энергия).

Одним из последствий, которое часто наблюдается у людей, страдающих от хронического стресса, является нарушение когнитивных функций, особенно память, так как превышение кортизол он оказывает вредное (хотя и обратимое) влияние на целостность нейронов гиппокампа (двусторонняя структура, участвующая в процессе консолидации долговременной памяти). Могут быть выражены и другие симптомы; такие как усталость, диффузная боль, печаль и неожиданные потрясения.

Поддержание стресса в конечном итоге приводит к физиологической реакции истощения, которая представляет собой фазу, в которой механизмы адаптивные системы разрушаются под давлением, способствуя возникновению аффективных и тревожных расстройств, требующих пристального внимания. независимый. Чтобы избежать этих драматических последствий для здоровья, крайне важно знать, как просто и эффективно снять стресс.

как снять стресс

Со стрессом можно бороться с помощью различных стратегий. Некоторые из них просты в применении, но другие требуют немного больше времени. Перейдем к описанию комплекса полезных мероприятий для этой цели, исключая психотерапевтические процедуры и употребление наркотиков.

1. организовать свое время

Много раз, стресс возникает в результате неправильного управления одним из самых ценных ресурсов, которые у всех нас есть: временем. Есть бесконечные действия, с помощью которых мы можем превратить время в жестокого похитителя здоровья, например, откладывая начало марш того, что нам нужно для разрешения конкретной ситуации или устремиться к ней (без приказа и согласия), волоча за собой нетерпение.

Использование стратегий избегания, а также импульсивность в значительной степени способствуют усилению переживания стресса. Сталкивайтесь с требованиями, не делая небольших перерывов, накапливайте наименее аппетитные, чтобы решить их на рожке (не перемежая действиями). привлекательной) или выполнение бесконечного количества одновременных задач может перегрузить ресурсы кого-либо и связано с большим физическим напряжением или экстрасенс.

Составление списков действий, которые мы должны выполнить, и резервирование нескольких минут между ними для отдыха может быть очень полезным, а также проанализировать, в какое время дня мы лучше предрасположены к выполнению самых трудных или сложных задач (что-то, что варьируется от человека к человеку). другие). Это простые методы, которые требуют большего самопознания наших управленческих способностей.

2. Примите то, что нельзя изменить

Еще одним источником стресса является упорство в изменении ситуации, которая по самой своей сути не поддается изменению. Научиться признавать, что в жизни есть обстоятельства, которые не зависят от нас или которые неизменными, несмотря на усилия, которые мы можем вложить, важно оптимизировать использование наши ресурсы.

Столкнувшись с подобными ситуациями, самое полезное — сориентироваться в эмоциональных коррелятах, которые они вызывают.

3. Изучите техники релаксации

методы релаксации Они эффективны для снижения уровня напряжения, возникающего в результате активации симпатической нервной системы, вегетативной ветви, которая усиливает симптомы тревоги. Процедуры, использующие контролируемое дыхание, позволяют сбалансировать снабжение кислородом, что часто изменяется у тех, кто живет в постоянном стрессе (поскольку их дыхание, как правило, чрезмерно поверхностный).

Другие процедуры, которые следуют той же линии, такие как прогрессивная мышечная релаксация, помогают уменьшить перегрузку, обучая различать сокращение мышц и их растяжение. Эти упражнения помогают точно узнать точки, в которых тело остается чрезмерно напряженным, чтобы намеренно его разгрузить. Эта проблема распространена среди людей, подверженных высокому уровню стресса (хотя часто остается незамеченной) и провоцирует появление контрактур или локальных болей.

4. Делайте физические упражнения

Он физическое упражнение, особенно когда это происходит на открытом воздухе, оказался очень полезным инструментом для улучшения настроения и симптомы тревоги у лиц с расстройством в этих областях. Существует широкий консенсус в отношении преимуществ, связанных с занятиями спортом, и что они не только ограничиваются снижением стресса, но также распространяются на самооценку и чувство собственного достоинства. самоэффективность.

Регулярная практика физических упражнений снижает уровень холестерина, частоту сердечных сокращений и кровяное давление; три физиологических показателя, связанные с устойчивым стрессом, которые негативно влияют на качество жизни, заболеваемость и смертность. В научной литературе по этому вопросу говорится, что люди, которые занимаются спортом (по крайней мере, два раза в неделю), воспринимают себя более позитивно и сообщают о большем чувстве спокойствия.

5. спать нормально

Стресс — одна из самых частых причин бессонницы., а последнее также связано с переживанием стресса. То есть люди, которые плохо спят, говорят, что испытывают гораздо больший стресс, в то время как те, кто сообщает о высоком уровне эмоционального стресса, сообщают о плохом качестве сна. Таким образом, оба явления напрямую связаны между собой и могут вносить свой вклад в замкнутый цикл.

Существует набор областей мозга, связанных как со стрессом, так и со сном, так что их баланс сохранит архитектуру последнего. Наиболее известными местами связывания являются гипоталамус, голубое пятно и миндалевидное тело. С другой стороны, было подтверждено, что стрессоры, которые воспринимаются как непредсказуемые, вызывают стресс. гораздо более глубокое влияние на сон, опосредованное активностью префронтальной коры середина.

Также известно, что бессонница, вызванная стрессом, может нарушить нейропластические процессы, которые консолидируются во время сна, увеличивая вероятность деменции в пожилом возрасте. Таким образом, адекватная гигиена сна необходима для снижения уровня физического и эмоционального стресса, а также для поддержания здоровья на протяжении всей жизни.

• Рекомендуемая статья: «12 типов бессонницы (по продолжительности, тяжести и симптомам)»

6. Воспользуйтесь преимуществами вашей социальной сети поддержки

Теория демпфирования утверждает, что социальная поддержка, понимаемая как эффективное использование эмоциональных ресурсов и материалы, которые может предоставить нам окружающая среда, является опосредующим фактором между стрессом и развитием здоровье. Таким образом, обращение к помощи окружающих нас людей может доставить нам не только минуты удовольствия, но и качественное и количественное снижение стресса, который мы можем испытывать.

Выполняйте совместные действия, особенно те, которые имеют развлекательные компоненты или требуют сотрудничество для его адекватного разрешения, внести заметный вклад в то, чтобы чувствовать себя менее подавленным невзгоды. Известно также, что сам факт того, что мы делимся своими чувствами, благотворно влияет на внутренний опыт, и в то же время способствует укреплению связей с окружающими.

7. Сделайте вдох

Некоторые люди, особенно работающие с чрезмерными требованиями или ухаживающие за кем-то с высокими степени зависимости, они могут страдать от сильного стресса, известного в литературе как эмоциональное выгорание (синдром «быть Сгорел»). Это проявляется в виде грусти, потери мотивации, раздражительности, заброшенности и общей неудовлетворенности.

Этот стресс особенно токсичен, поэтому тем, кто живет с ним, рекомендуется участвовать в программах передышки.. Эта терапевтическая модальность состоит из гарантированных моментов расслабления и заботы о себе, задачи, которые обычно возлагаются на них изо дня в день, могут быть делегированы другим лицам, по крайней мере временно. Такие процедуры используются в чувствительных клинических и общественных условиях.

А если стресс не снимается...

В некоторых случаях, несмотря на преднамеренные усилия по снижению уровня стресса, он продолжается слишком долго и в конечном итоге влияет на наше физическое и эмоциональное здоровье. В случае, если вы понимаете, что находитесь в этих конкретных обстоятельствах, необходимо, чтобы проконсультируйтесь с врачом чтобы я мог предложить вам наилучшее возможное решение.

В настоящее время существует множество терапевтических программ, направленных на снижение уровня стресса, от тех, которые используют внимательность тем, кто прибегает к когнитивным или поведенческим моделям (обучение принятию решений или решению проблем, когнитивная реструктуризация и т. д.). Хорошо обученный терапевт сможет направить вас и составить программу лечения, соответствующую вашим потребностям.

Библиографические ссылки:

• Геус, Э. и Стуббе, Дж. (2010). Аэробные упражнения и снижение стресса. Энциклопедия стресса (второе издание). Академическая пресса: Нью-Йорк.
• Санфорд, Л. и Сучеки Д. (2014). Стресс, возбуждение и сон. Текущие темы в поведенческой неврологии, 25, 379-410.