Как снизить кортизол: 15 практических советов

Гормон кортизол считается главным гормоном стресса. Это вещество, вырабатываемое надпочечниками, может быть вызвано несколькими способами, и его также можно уменьшить с помощью более или менее эффективных стратегий.

Поскольку стресс и тревога являются очень распространенными проблемами в развитых обществах, многие люди задаются вопросом. как снизить кортизол. Далее мы увидим около 15 способов держать этот гормон в страхе.

• Статья по теме: "Кортизол: гормон, вызывающий у нас стресс"

Как снизить кортизол?

Далее мы рассмотрим несколько стратегий всех видов, которые доказали свою эффективность в большей или меньшей степени для контроля уровня кортизола.

1. отказаться от кофеина

Неудивительно, что кофеин заставляет вас нервничать, но что может быть немного интереснее, так это то, как он влияет на уровень кортизола.

Это вещество, присутствующее в кофе, чае или даже в темном шоколаде, вызывает резкое повышение уровня кортизола и поддерживает его в течение нескольких часов. Это выражается в нервозности в течение более длительного времени и внезапно.

Самый эффективный способ избежать этого эффекта — просто сократить потребление напитков с этим веществом или полностью отказаться от кофеина. Если вы считаете, что страдаете от кофеиновой зависимости, лучше обратиться к профессионалу.

2. хорошая гигиена сна

Ложиться спать нерегулярно, без установленного графика — это что-то ужасно пагубное для нашего физического и психического здоровья, помимо того, что это фактор, повышающий уровень кортизола.

Соблюдайте гигиену сна состоит, среди прочего, в том, чтобы спать около восьми часов каждый день (меньше у пожилых людей, которые меньше спят) и, предпочтительно, отход ко сну между десятью и двенадцатью часами ночи помогает стабилизировать уровень кортизола.

3. Расслабление

Если говорить о том, как снизить гормон, связанный с тревогой, то становится понятно, что методы релаксации нельзя игнорировать. Релаксация может осуществляться несколькими способами, будь то йога или просто медитация.

Независимо от того, каким особым образом вы пытаетесь вызвать это расслабление, важно то, что он служит для успокоения ума и тела и, следовательно, приобретают большее благосостояние.

Для тех, кому сложно расслабиться с помощью такой техники, всегда есть возможность послушать музыку, но будьте осторожны! не каждый жанр подходит. Желательно слушать расслабляющие звуки окружающей среды или классическую музыку.

• Вам может быть интересно: "«6 простых техник релаксации для борьбы со стрессом»"

4. Делать упражнения

Физические упражнения — это всегда очень хороший способ насладиться прекрасным самочувствием. Неудивительно, что в популярном языке есть поговорки, намекающие на прочную связь между психическим и физическим здоровьем, самая известная из которых — «в здоровом теле здоровый дух».

Занятия спортом помогают регулировать уровень кортизола, что приводит к снижению беспокойства. Кроме, физические упражнения вызывают высвобождение серотонина и дофамина в мозгу, вещества, также связанные с эмоциональным благополучием.

Упражнение не должно быть очень интенсивным. Достаточно гулять по полчаса в день, хотя посещение спортзала или запись на направленные занятия, такие как бокс, бодипамп или спиннинг, — очень хорошие способы снизить гормон кортизол.

5. организовать время

Неорганизованный образ жизни является основной причиной постоянного стресса.. Вот почему действительно необходимо попытаться навести порядок в нашей жизни.

Организуйте время, соблюдайте сроки и старайтесь иметь более или менее хорошие графики Установленные структуры придают нашей жизни структуру и, следовательно, уменьшают неопределенность. частый.

Кортизол, как гормон стресса, появляется в ситуациях, когда мы не знаем, как они будут развиваться. Это эволюционный механизм, который служит для того, чтобы попытаться активировать себя против угрозы и найти краткосрочное решение.

Однако этот механизм абсолютно вреден, если заставляет нас постоянно жить в напряжении. Именно поэтому, насколько это возможно, Если мы сможем положить конец этой часовой анархии, мы предотвратим активацию этого механизма и не будем страдать от такого стресса..

6. Узнайте, что нас беспокоит

У каждого есть свои заботы, с которыми они живут и, в меру своих возможностей, пытаются с ними справиться. Однако иногда нам удобнее ничего не делать против этого, хотя это утомляет нас эмоционально.

Чтобы улучшить наше здоровье, мы можем использовать две стратегии. Во-первых, постараться не волноваться, особенно если это то, что мы не можем изменить. Однако если с ним можно бороться, давайте выясним, что именно это такое, и займемся этим.

В такой ситуации всегда рекомендуется обратиться к психологу, который поможет нам получить эффективные стратегии, чтобы справиться с ситуацией здоровым образом.

7. Употребление продуктов, богатых фенилаланином

Фенилаланин — это вещество, которое содержится во многих продуктах питания, несмотря на то, что его название не так знакомо большинству людей.

Если только у вас не очень опасное состояние фенилкетонурии, при котором люди, страдающие от нее, не могут потребляя фенилаланин, не влияя на неврологический уровень, потребление продуктов с этим веществом очень рекомендуемые.

Фенилаланин – это аминокислота, которая способствует секреции дофамина., помимо того, что способствует снижению желания есть углеводы и сахара, вещества, которые влияют на уровень стресса.

Среди продуктов с фенилаланином мы можем найти источники, богатые белком, такие как молочные продукты, яйца, красное мясо и рыба, а также некоторые цельнозерновые продукты.

8. Держите уровень сахара в крови стабильным

Сахар и рафинированные углеводы воздействуют на кровь, вызывая повышение уровня инсулина, что может привести к таким медицинским проблемам, как диабет и ожирение.

В идеале следует сократить потребление этих веществ, включив белки, сложные углеводы и полезные жиры, такие как оливковое масло, хотя и не злоупотребляя ими.

Диета, богатая сложными углеводами, то есть «хорошие парни», помогают поддерживать низкий уровень кортизола.

9. оставаться обезвоженным

Поддержание водного баланса гарантированно снизит уровень кортизола. Обезвоживание заставляет тело напрягаться, что приводит к стрессу., психологические и, прежде всего, физиологические, вызывающие повышение уровня кортизола.

Никогда не помешает носить с собой бутылку воды. Употребление нужного количества воды предотвратит усталость и раздражительность, что поможет вам быть более продуктивным.

10. Ешьте продукты, богатые омега-3

Омега 3 – это вещество, которое активирует надпочечники, которые регулируют уровень кортизола совершенно естественным образом.

Кислоты омега-3 в изобилии содержатся в некоторых продуктах, таких как растительные масла, такие как оливковое масло, соевые бобы, льняное семя или рапс, а также во всех видах рыбы, таких как тунец, и в морепродукты.

• Вам может быть интересно: "Надпочечники: функции, характеристика и заболевания"

11. Употребление продуктов, богатых витамином С

Витамин С — это вещество, которое способствует секреции дофамина., который, как мы видели ранее, помогает уменьшить стресс.

Некоторыми продуктами, богатыми витамином С, являются вишня, клубника, спаржа, помидоры, черника, мандарины, картофель, малина, цветная капуста, дыня, манго, киви, горох, ананас.

12. Общайтесь с другими

Отношение к другим является защитным фактором для нашего психического здоровья и, хотя это может нас удивить, физического.

Социальные отношения, пока они основаны на доброте и понимании, являются источником поддержки, а также связаны с изменениями на гормональном уровне.

Ласка, особенно проявленная в виде объятий, способствует выбросу окситоцина и, в свою очередь, снижает уровень кортизола.

13. Избавьтесь от токсичных отношений

Будь то с партнером, друзьями или даже с семьей, иногда нам не повезло установить токсичные отношения, которые явно являются источником стресса и повышения уровня кортизола.

Хотя понятно, что в любых отношениях может быть какое-то недопонимание, В идеале в этих отношениях мы можем показать себя такими, какие мы есть., не прячась за масками и не живя в постоянном напряжении.

Если у вас отношения, в которых изобилуют конфликты, плохие слова и оскорбления любого рода, вы находитесь в токсичных отношениях. Совершенно очевидно, что если вы страдаете от физического или словесного оскорбления, вам следует обратиться за помощью к близким, которые действительно поддерживают вас, в дополнение к тому, чтобы сообщить о обидчике.

Однако, если рассматриваемые токсичные отношения не являются преступлением, вам следует в первую очередь попытаться понять, возможно ли изменить отношения, пытаясь понять, в чем проблема. Если вы видите, что нет никакого способа изменить то, на что похожи эти отношения, вам нужно просто избавиться от них.

14. Ашваганда

Ашвагандха, чье научное название Витания снотворная, Это растение из традиционной индуистской медицины..

В последние годы изучалась эффективность этого растения в отношении контроля уровня кортизола. придя к выводу, что, возможно, эффективно снижение этих уровней и, следовательно, уменьшение стресс.

Несмотря на его реальную эффективность, до сих пор рекомендовалось не только снижать стресса и беспокойства как естественное средство, а также для снижения артериального давления, связанного с расстройствами пищевого поведения. беспокойство.

15. внимательность

Медитация, как мы уже говорили ранее, является очень полезной стратегией для снижения беспокойства и, на гормональном уровне, кортизола.

Однако среди всех существующих медитативных практик осознанность оказалась одной из самых эффективных. Отсюда можно сделать вывод, что в качестве инструмента Полезно вызывать изменения на гормональном уровне в головном мозге..

Хотя осознанность сама по себе не является практикой, которая может заменить профессиональное вмешательство психолога, она может быть несколько полезен людям, которые испытывают чрезмерный стресс но это не достигает патологического уровня.

Библиографические ссылки:

• Себриан, Дж., и Гуарга, Дж. (2012). Словарь лекарственных растений. Книги РБА.
• Мартино, П. (2014). Анализ тесной связи между стрессом и депрессией с психонейроэндокринологической точки зрения: центральная роль кортизола. Записные книжки по нейропсихологии, 8(1), 60-75.
• Тэлботт, С. м. (2007). Связь с кортизолом: почему стресс делает вас толстыми и разрушает ваше здоровье — и что вы можете с этим поделать. Дом охотника