7 проверенных техник преодоления тревоги (и как их применять)

Тревога является естественной и очень распространенной реакцией в нашей повседневной жизни и иногда может быть полезной, чтобы помочь нам справиться с трудными ситуациями. Однако, когда тревога становится более интенсивной и мешает повседневной жизни, она может стать проблемой. К счастью, существуют эффективные методы контроля и преодоления беспокойства. В этой статье мы рассмотрим семь проверенных методов снижения беспокойства, которые помогут вам вести более сбалансированную и полноценную жизнь.

Тревога — это эмоция, возникающая как естественная реакция организма на ситуации, которые мы считаем потенциально опасными. стрессовая или опасная, поскольку готовит нас к тому, чтобы быть начеку и лучше справляться с ситуацией, которую мы воспринимаем как угрозу будущее. В этом случае мы говорим об адаптивной реакции на тревогу. Примером может служить тревога, которую мы испытываем, когда сталкиваемся с проблемой, например перед экзаменом или чтением лекции. Тот положительный блеск: «! какие нервы! Я иду учиться!», что помогает нам лучше подготовиться к встрече с трудностями.

Однако в других случаях реакция тревоги возникает таким образом, что она не очень адаптирована и приспособлена к ситуации, в которой находится человек, потому что, хотя и не нет ни угрозы, ни объективной опасности, предвосхищаются будущие мысли и тревоги, которые не являются реальными и которые в девяноста процентах случаев не собираются случаться. Эти мысли сосредоточены на будущих ситуациях, с которыми мы можем столкнуться, и считаем, что они будут неконтролируемыми и непреодолимыми, что еще больше увеличивает нашу тревогу..

Мы столкнулись бы с ситуацией, когда родственника ждут и не приходят вовремя, не звонят, не подает признаков... и мысль, которая активируется, типа "с ним что-то случилось?, у него было несчастный случай? ...» В этих случаях тревога становится источником дискомфорта и страдания, становясь недееспособной для человека. Некоторые из симптомов, которые могут проявляться, проявляются в виде постоянного беспокойства, сильного страха, сердцебиения, потливости и трудностей с концентрацией внимания.

• Рекомендуем прочитать: «Тревога, эмоции и соматизация: как они связаны?»

Какие практики помогают справиться с тревогой?

К счастью, существуют эффективные методы контроля и снижения беспокойства. В этой статье мы рассмотрим семь проверенных методов снижения беспокойства, которые помогут вам вести более сбалансированную и полноценную жизнь.

1. Практикуйте медитацию осознанности

Медитация осознанности — это древняя практика, которая включает в себя концентрацию на настоящем моменте и принятие его без осуждения. Было показано, что регулярная практика осознанности снижает тревогу и стресс, способствуя расслаблению, повышая самосознание и способствуя эмоциональной устойчивости. Чтобы начать медитацию осознанности, найдите тихое место, сядьте удобно и обратите внимание на свое дыхание.. Когда возникают мысли или чувства, принимайте их без осуждения и мягко возвращайте внимание к дыханию. Уделите хотя бы 10 минут в день для достижения оптимальных результатов.

2. Получайте регулярную физическую активность

Упражнения являются мощным инструментом для снижения беспокойства и стресса. Физическая активность способствует снижению накопленного в организме стресса и напряжения, а также стимулирует высвобождение эндорфины, которые являются химическими веществами в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие и поднимают настроение не унывать. Аэробные упражнения средней интенсивности, аэробные упражнения более высокой интенсивности могут выполняться наряду с упражнениями по укреплению мышц. Кроме того, регулярные физические упражнения могут иметь сопутствующие преимущества, такие как улучшение качества сна, повышение уверенности в себе и содействие расслаблению.

3. Разработайте режим здорового сна

Плохой сон может усугубить тревогу. Установление постоянного режима сна может помочь улучшить качество сна и снизить уровень беспокойства.. Чтобы способствовать спокойному сну, установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения, создайте расслабляющий распорядок перед сном, убедитесь, что Убедитесь, что среда вашего сна удобна и спокойна, и ограничьте воздействие экранов и стимулирующие действия перед сном. спать.

4. Бросьте вызов негативным мыслям

Тревога часто связана с негативными моделями мышления, которые могут увековечить чувство стресса и страха. Методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) могут помочь вам определить и бросить вызов этим негативным мыслям, заменив их более сбалансированными и реалистичными точками зрения. Начните с распознавания распространенных когнитивных искажений, таких как катастрофическое мышление, черно-белое мышление и чрезмерное обобщение. Следующий шаг — переформулировать эти мысли, рассмотрев альтернативные объяснения и сосредоточившись на доказательствах, противоречащих вашим первоначальным предположениям.

5. Используйте технику круга влияния

Когда вы оказываетесь перед тревожной ситуацией, в которой застреваете в мыслях навязчивый, ничего не делающий, просто «беспокоящийся» о том, что может случиться, сосредоточьтесь на круге влияние. То есть позаботьтесь о том, что в ваших руках сделать, что от вас зависит. Что не в твоей власти и не в твоих руках, прими это. Сосредоточение внимания на выполнении действий, которые находятся в наших руках, помогает нам расслабиться..

6. Развивайте сеть поддержки

Наличие сильной сети поддержки может помочь вам более эффективно справляться с беспокойством. Найдите друзей, родственников или специалистов в области психического здоровья, которые могут предоставить рекомендации, поддержку и внимательно выслушать. Другая возможность — присоединиться к группе поддержки для людей с тревогой, где вы сможете поделиться своим опытом и поучиться у других, столкнувшихся с аналогичными проблемами.

7. Используйте техники релаксации

Методы релаксации могут помочь справиться с физическими симптомами беспокойства и способствовать чувству спокойствия. Некоторые методы релаксации включают упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию и управляемое воображение. Глубокое дыхание включает в себя медленные, контролируемые вдохи, сосредоточенные на заполнении диафрагмы. Прогрессивная мышечная релаксация включает последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц.. Управляемые образы включают в себя визуализацию сцен спокойствия и умиротворения, чтобы вызвать реакцию расслабления. Вы можете экспериментировать с различными техниками, чтобы найти ту, которая лучше всего подходит для вас.

выводы

Если тревога создает уровень дискомфорта, который мешает вашей повседневной жизни и сохраняется, может быть полезно обратиться за профессиональной консультацией.. Терапевт может помочь вам разработать стратегии выживания, обеспечить поддержку и сопровождение во время процесса, а также помочь вам выяснить, есть ли конкретная причина или триггер для вашего беспокойство.

В заключение можно сказать, что тревога является обычной и естественной реакцией на ситуации, которые вызывают у нас стресс, но когда она становится невыносимой. и мешает вашей повседневной жизни, важно предпринять шаги, чтобы научиться управлять этим и реагировать на него больше здоровый. Применяя эти семь проверенных методов, вы можете уменьшить беспокойство и восстановить чувство равновесия и благополучия. Помните, что изменения требуют времени, и что прогресс может быть постепенным. Будьте терпеливы и добры к себе во время этого процесса, когда вы работаете над внедрением этих практик в свою жизнь.

Наконец, будьте добры к себе во время этого процесса, когда вы работаете над внедрением этих практик в свою жизнь. Преодоление беспокойства не является линейным путем, и могут возникать неудачи. Когда возникают проблемы, напоминайте себе о своем прогрессе и своем стремлении к росту. Вы можете вести дневник, чтобы записывать свой опыт, чувства и достижения, так как это может служить полезным напоминанием о вашей стойкости и решимости.