Откройте для себя 5 когнитивно-поведенческих техник, чтобы укротить тревогу

Во все более быстро меняющемся и требовательном мире часто возникает чувство тревоги, которое может усложнить нашу повседневную жизнь. Однако существуют различные методы, которые могут помочь нам справиться с этими чувствами и уменьшить их, что позволит нам вести более спокойную и приносящую удовлетворение жизнь.

В следующей статье подробно описаны пять когнитивно-поведенческие техники, доказавшие свою эффективность в борьбе с тревогой.

• Связанная статья: «Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое и на каких принципах она основана?»

Когнитивно-поведенческие техники борьбы с тревогой

Эти методы, основанные на научных данных, могут быть включены в нашу повседневную жизнь для улучшения качества жизни. Присоединяйтесь к нам в этом путешествии по инструментам, которые психология предлагает нам для решения проблем современной жизни.

1. Магия глубокого дыхания

Сила глубокого дыхания неоспорима. Эта простая, но эффективная техника, называемая диафрагмальным дыханием, может значительно уменьшить симптомы тревоги (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017).

Глубокое дыхание включает использование диафрагмы, мышцы, расположенной под легкими, для вдоха и выдоха.. Эта форма дыхания способствует адекватной оксигенации мозга, что помогает регулировать реакцию на стресс (Dusek & Benson, 2009).

• Вас может заинтересовать: «10 осознанных дыхательных техник и упражнений (с объяснением)»

2. Путешествие осознанности

Внимательность, также известная как осознанность, — это давняя практика, которая доказала свою эффективность в борьбе с тревогой (Goyal et al., 2014). Эта техника медитации способствует осознанию настоящего момента, помогая нам соединиться со своими ощущениями, мыслями и эмоциями, не осуждая их.

Регулярная практика осознанности может изменить структуру мозга, увеличивая плотность серого вещества в областях, связанных с эмоциональной саморегуляцией и принятием решений (Hölzel et al., 2011).

• Связанная статья: «Что такое внимательность? 7 ответов на ваши вопросы»

3. Вызов мысли

Часто беспокойство подпитывается негативными и иррациональными мыслями. Когнитивная реструктуризация, центральный метод когнитивно-поведенческой терапии, учит нас выявлять и оспаривать эти мысли (Clark & ​​Beck, 2010). Научившись распознавать когнитивные искажения, такие как катастрофизация или чрезмерное обобщение, мы можем изменить то, как мы интерпретируем и реагируем на стрессовые ситуации.

• Вас может заинтересовать: «Познание: определение, основные процессы и функционирование»

4. Сила постепенного воздействия

Постепенное воздействие — эффективная техника борьбы со страхами и уменьшения беспокойства. Постепенно сталкиваясь с опасными ситуациями, мы можем снизить свою чувствительность и понять, что страх управляем (Craske et al., 2008). Этот метод основан на теории классическое кондиционирование и его можно применять как к специфическим фобиям, так и к генерализованной тревоге.

5. Очарование самопринятия

Принятие наших эмоций и мыслей, даже тех, которые вызывают у нас беспокойство, имеет решающее значение для его преодоления. Терапия принятия и приверженности (ACT) — это подход, основанный на принятии себя это побуждает нас воспринимать тревогу как нормальную часть человеческого опыта (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2011). К принять нашу тревогу, вместо того, чтобы бороться с ней, мы можем сосредоточиться на том, чтобы жить в соответствии с нашими личными ценностями и целями.

От теории к практике преодоления тревоги

В заключение, управление тревогой — это навык, который мы все можем развить. С помощью когнитивно-поведенческих техник, таких как глубокое дыхание, осознанность, когнитивная реструктуризация, С постепенным раскрытием и принятием себя мы можем столкнуться со своими страхами и жить полной и подлинной жизнью. Эти методы подкреплены научными исследованиями, охватывающими различные области, от от неврологии до гуманистической психологии и философии, подчеркивая ее эффективность и актуальность для всех нас.

Тревожными расстройствами страдает значительная часть населения.. По данным Всемирной организации здравоохранения (2017 г.), примерно 3,6% населения мира страдает тревожным расстройством. Поскольку тревога является обычным явлением и может во многих отношениях ограничивать нашу жизнь, очень важно, чтобы у нас были инструменты для борьбы с ней.

Использование этих когнитивно-поведенческих техник может не только улучшить качество нашей жизни, но и что это также может дать нам силу и помочь нам найти смысл в нашей существование. Поняв, что беспокойство является нормальной частью жизни, мы можем освободиться от постоянной борьбы и развивать более здоровые отношения со своими эмоциями и мыслями.

В крайнем случае, преодоление беспокойства требует терпения, практики и приверженности. Внедряя эти методы в нашу повседневную жизнь и обращаясь при необходимости за профессиональной поддержкой, мы можем добиться устойчивых и преобразующих изменений в нашем отношении к тревоге. Не существует универсального решения, но со временем и самоотверженностью каждый из нас может найти подход, который работает лучше всего.

Помните, что справиться с тревогой — это путешествие, а не пункт назначения. Целостно обращаясь с тревогой и используя правильные когнитивно-поведенческие техники, мы можем открыть целый мир возможностей и возможностей. В конце концов, самое главное — научиться жить полной жизнью, несмотря на трудности, которые могут встретиться на пути.