6 стратегий преодоления социальной тревожности

Жизнь прекраснее, если мы можем поделиться ею с другими. Недаром снова и снова повторяется, что человек – существо социальное. С самого начала нашей истории как вида мы собирались вместе с нашими собратьями, чтобы обеспечить выживание. По этой причине сегодня ощущение отторжения со стороны социальной группы является одним из самых болезненных переживаний, которые может испытать человек. Учитывая нашу индивидуальную историю обучения и этот исторический и генетический багаж, с которым каждое человеческое существо Учитывая это, у нас может развиться сильный страх подвергнуться негативному осуждению в ситуации социального поведения, т.е. может чувствовать социальную тревогу.

Когда социальная тревога сохраняется с течением времени и сопровождается нарушением различных жизненно важных сферах человека – например, мешает трудовой деятельности или ученые; или не позволяет вам посещать мероприятия социального взаимодействия — мы можем сказать, что социальная тревога стала психологическим расстройством.

Как преодолеть социальную тревогу?

Жизнь с социальной тревожностью может стать чрезвычайно инвалидизирующей. К счастью, можно преодолеть социальную тревогу. Лечением первой линии расстройства этого типа является психологическая терапия. Существуют различные психотерапевтические методы, которые доказали свою эффективность в преодолении социофобии. Хотя это зависит от подхода, когнитивно-поведенческая терапия будет фундаментально основана на вмешательствах, направленных на когнитивную реструктуризацию и воздействие физических симптомов тревоги и/или расслабления, чтобы постепенно знакомить человека с социальными ситуациями боялся Профессионал также может принять решение о проведении фармакологического лечения. Принимая это во внимание, в этой статье мы предоставим некоторые стратегии преодоления социальной тревожности, которые обычно прорабатываются с психотерапевтом на сеансе и вне его..

• Связанная статья: «Социофобия: что это такое и как ее преодолеть?»

Цель психотерапевтического лечения

Вообще говоря, терапия социальной тревожности в конечном итоге направлена ​​на пациента или консультант может возобновить те виды деятельности в своей жизни, которые он прекратил осуществлять из-за тревоги Социальное. Эта идея априори может быть подавляющей для человека, страдающего этим расстройством, поскольку сама идея подвергнуться воздействию социального события вызывает сильный дискомфорт. Человек привык избегать некоторых ситуаций, таких как публичные выступления, сдача устных экзаменов, посещение магазин, где можно делать покупки, наблюдать, встречаться с кем-то, у кого есть определенный романтический интерес... Они все действия, которые, хотя вам и хотелось бы выполнить их снова, вы не можете поверить, что способны их выполнить.

Человек с социальной тревогой обычно осознает, что его страх чрезмерен и иррационален. Однако это опыт, который, как вам кажется, вы не контролируете. Вы не можете не чувствовать дрожи в голосе, когда говорите, или в руке, когда пишете перед кем-то; Не может он также избежать покраснения, тахикардии, дрожи и чувства удушья при обращении к незнакомому человеку. Поэтому важно подчеркнуть, что многие психотерапевтические методы лечения социальной тревоги не ставят своей основной целью устранение симптомов, которые испытывает человек (чтобы В конце концов, независимо от того, испытываете вы их или нет, это то, что находится за пределами вашего поля действий), но вы способны совершать небольшие действия, которых боитесь, даже когда испытываете тревогу. Речь идет не об его устранении, а о работе над более адаптивным поведенческим репертуаром. и, в конечном итоге, жизнь, полная смысла (даже если это связано с тревогой).

• Вам может быть интересно: «10 ключей к преодолению застенчивости раз и навсегда»

Полезные стратегии преодоления социальной тревожности

Тем не менее, ниже мы разработаем некоторые полезные стратегии или навыки для людей, испытывающих социальную тревогу.

1. Распознайте физические ощущения тревоги

Во-первых, важно уметь распознавать, что такое тревога в теле. Люди с социальной тревожностью часто склонны отвергать то, что им кажется очень неприятным. Однако признание этого является первым шагом к тому, чтобы работать над этим. Пока не обязательно браться за настоящий вызов: этого можно добиться, представив пугающую ситуацию и заметив воздействие, которое этот образ оказывает на организм.

Есть ли перепад температуры? В каких областях? Тремор? Агитация? Если вы решите выполнить это упражнение, не судите себя за то, что вы чувствуете. Позволить себе быть с физическими ощущениями тревоги вместо того, чтобы отрицать их, — это большой первый шаг, и он требует большой смелости. Следует также помнить, что тревога не является постоянной — даже если в данный момент она может ощущаться именно так — но у нее есть кривая.: сначала оно ощущается незначительно, затем достигает пика интенсивности и, наконец, рассеивается. Оно не обязательно должно нравиться, но это не значит, что оно вредно.

• Связанная статья: «6 типов социальных навыков и для чего они нужны»

2. Распознавать мысли

С другой стороны, в ситуациях, вызывающих страх, обычно присутствуют мысли. Они имеют тенденцию быть катастрофическими или воспринимать чрезмерный риск в социальных событиях: «Он подумает, что я дурак», «Меня не понимают». во время разговора», «Мои друзья никогда больше не пригласят меня на ужин, если увидят, как я веду себя в обществе незнакомцев» и многие другие. шансы. Распознавать мысли – это не значит соглашаться с ними. Иногда мы впадаем в заблуждение, полагая, что то, что мы думаем, — это то, что действительно происходит в действительности, но на самом деле это всего лишь автоматизмы, типичные для нашего ума..

Признать — значит позволить им быть такими, какие они есть, мысли, которые появляются, на какое-то время занимают наше внимание, а потом уходят. С другой стороны, их признание противоположно попыткам их подавить или устранить. Невозможно контролировать появление мыслей. Признание – это установка радикального принятия опыта в том виде, в котором он происходит. Реализуя эту и предыдущую стратегии, мы будем осуществлять практику осознанности, которая не заключается в устранении что мы чувствуем телом или что появляется в уме, а обращать внимание на то, что происходит именно в этот момент. мгновенный.

3. Развитие социальных навыков

Практика социальных навыков с терапевтом является важной стратегией для людей с социальной тревогой. Возможно, поначалу им будет очень сложно смотреть собеседнику в глаза или поддерживать разговор в течение короткого периода времени, не пряча рук. Постепенно можно будет продвинуться в этом аспекте. Фактически, Решение практиковать социальные навыки само по себе является формой воздействия. В следующих пунктах мы рассмотрим эту тему, которая так важна для решения проблемы социальной тревожности.

4. Разработайте иерархию воздействия

Хотя в диагностических руководствах опыт людей обычно классифицируется по типичным картинкам и стандартизированным номенклатурам, реальность такова, что опыт каждого субъекта уникален. Таким образом, ситуации, вызывающие страх, из-за которых кто-то испытывает тревогу, будут различаться от человека к человеку.

При этом то, что для одного человека не представляет никакой проблемы (например, возможность самостоятельно записаться на прием к врачу), для другого может представлять собой настоящее мученичество. Человеческая боль универсальна, но в то же время от человека к человеку она принимает разные значения. Иерархия воздействия направлена ​​на составление списка всех тех конкретных действий, которые беспокоят человека и которые он хотел бы иметь возможность выполнить в какой-то момент в вашей жизни. Важно, чтобы эти действия зависели от человека, а не от внешних факторов, чтобы их в конечном итоге можно было реализовать на практике.

Далее, эти модели поведения необходимо ранжировать в соответствии со степенью сложности, которую они представляют для человека: 1 — «небольшая тревога», а 100 — «максимальная тревога». Важно перечислить все виды поведения, которые значат для человека что-то важное или ценное, даже если априори кажется, что они невозможны. Для кого-то может быть важно проявить себя творчески, поэтому в какой-то момент своей жизни он хотел бы выйти на сцену и спеть. Эта ситуация может быть на 100 баллов для человека с социальной тревожностью. Однако есть много других ситуаций, с которых вы могли бы начать, которые будут сложными, но не такими уж большими. Полезно мыслить «малым»: разделить сложные действия на более простые и доступные. Сдать устный экзамен поначалу может быть очень сложно, но обмен текстовыми сообщениями С партнером по исследованию это может стать более достижимой задачей, которая позволит нам приблизиться к этой цели.

5. Дипломная выставка

Пятая стратегия – проводить экспозицию, то есть конкретные действия, описанные выше, от самого простого к самому сложному. Выставлять себя напоказ может быть некомфортно. Однако с помощью стратегий, которые человек разработает — привязки себя к настоящему моменту, записи своих мыслей и физические ощущения и принятие их, не споря с автоматическими мыслями и т. д. — вы сможете осуществлять их даже в присутствии этого дискомфорт. В долгосрочной перспективе, Человек заметит, что он способен совершать ценные действия, даже когда чувствует тревогу.. Воздействие должно быть плавным, но в то же время продолжительным. Повторение является ключом к преодолению социальной тревожности: это означает, что после совершения чего-либо бросая вызов, важно двигаться к следующему поведению в рамках иерархии и не застревать из-за слишком много времени. Хорошей идеей будет вести записи, чтобы запланировать, какое конкретное действие будет выполнено в какой день, как можно более конкретно. Это может выглядеть так: «В среду после завтрака я спущусь и помахаю швейцару»; «В четверг я посмотрю ему в глаза и спрошу, как он»; и так далее.

6. Психотерапия

В практических целях в этой статье делается попытка обобщить некоторые стратегии, которым обучают в психотерапии и которые человек с социальной тревожностью может реализовать самостоятельно. Однако существуют инструменты или ресурсы, выходящие за рамки того, что было разработано, и которые являются наиболее подходящим и безопасным способом изучать их с профессионалом. В психотерапии некоторые терапевты работают над развитием новых, более адаптивных убеждений, используя истории. личный опыт, слияние мыслей, повествования, которые человек рассказывает самому себе, работая с ценностями, и мы могли бы продолжается.

Обращение к профессионалу также может быть затруднено для человека с социальной тревожностью. Однако при запуске терапевтического процесса в среднесрочной и долгосрочной перспективе улучшение станет заметным и предоставит человеку ценные ресурсы для построения достойной жизни.