8 лучших упражнений для тонуса ног

Идеальные упражнения - это те, которые включают в себя многие части тела.. Однако особое внимание следует уделять определенным областям, с которыми иногда кажется трудным работать. Если это происходит с вами, вы захотите выучить специальные упражнения для этих частей.

Если вас интересует упражнение для ног, в этой статье мы найдем лучшие упражнения для их тонизирования. Помните, что не существует волшебного рецепта, а эффективность заключается в дисциплине и настойчивости.

• Статья по теме: "5 способов мотивировать себя заниматься спортом"

8 лучших упражнений для тонуса ног

Эти упражнения идеально подходят для включения в распорядок дня для всего тела.Хотя вы увидите, что лучшие упражнения для тонуса ног работают и на других частях тела. Постарайтесь включить всех в свой распорядок дня в течение недели и выберите тех, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.

Не забывайте также следить за своим питанием, хорошо отдыхать и быть последовательными. Наконец, не забывайте разминаться и будьте осторожны при правильном выполнении каждого упражнения, потому что так вы избежите травм.

• Это может вас заинтересовать: "Щелочная диета: виды пищи и их польза"

1. Приседания

Приседания - это полноценное упражнение, которое идеально подходит для укрепления ног.. Расставив ступни на ширине плеч и полностью зафиксировав ступни на земле, согните ноги в коленях и опустите бедра под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем встаньте. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

По мере продвижения выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Вы можете добавить вес на плечи, только не переусердствуйте. Добавление веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. Прибавляя вес к телу, он расходует энергию. Он сильнее обжигает и в то же время укрепляет мышцы.

2. Шаг

Ступенька - одно из лучших упражнений для тонуса ног.. Если у вас нет скамейки для выполнения этого упражнения, достаточно обычного шага. Все, что вам нужно делать, это подниматься и опускаться по ступенькам. Если вы хотите одновременно опустить и поднять руки; это аэробное упражнение, которое работает как кардио.

3 подхода по 20 повторений будет достаточно, по крайней мере, на начальном этапе. Увеличение веса икры, и рук - отличная идея, если вы не набираете лишний вес. Важно просто добавить немного сопротивления. Помните, что в начале любого упражнения нужно разминаться, чтобы не пораниться.

• Вас может заинтересовать: "10 продуктов, богатых клетчаткой (для борьбы с запорами)"

3. Пятка поднять

Подъем пятки укрепляет верхнюю часть задней части ног. Стоя, расставьте ноги на уровне плеч. Встаньте на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опускайтесь, пока стопа полностью не окажется на земле. Делайте это медленно и не заставляя себя.

Выполните 3 подхода по 15 повторений. Выполняя это упражнение, не забывайте вдыхать и выдыхать и держать руки на талии. Хотя это может показаться простым упражнением, выполняйте его постоянно, и вы начнете видеть результаты. Важно делать это медленно и продолжительное время оставаться на цыпочках. Это заставит вас заметить, что это упражнение на сопротивление.

4. Мост

С упражнением «мост» прорабатываются не только ноги, но и укрепляются ягодицы.. Для этого сначала лягте на пол на спину, желательно на твердый и устойчивый коврик. Держите руки вытянутыми близко к земле и к телу. Поднимите таз к потолку и поставьте ступни на пол.

Цель состоит в том, чтобы вы продержались в этой позиции как можно дольше. Вы можете сделать 15 повторений в каждом подходе. Рекомендуется 3 комплекта. Вы можете добавить немного сопротивления, поместив груз на живот. Помните, что не стоит перебарщивать с весом. Медленно поднимитесь и вернитесь в положение лежа, делая это на вдохе и выдохе.

• Это может вас заинтересовать: "6 упражнений, чтобы легко привести себя в форму дома"

5. Скакалка

Скакалка помогает тонизировать ноги, хотя это очень полноценное упражнение.. Чтобы упражнение со скакалкой было действительно эффективным и не навредило себе, оно должно выполняться правильно.

Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки - примерно под 45 градусов.

Сделайте два подхода по 15 прыжков, сделайте перерыв и сделайте еще два подхода. Вы можете попробовать делать это быстрее и быстрее. Помните, что главное - настойчивость и постепенный прогресс по мере того, как ваше тело становится лучше. Прыжки со скакалкой - одно из лучших упражнений для тонуса ног.

6. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом - упражнение с высокой отдачей. Приседания с пистолетом очень эффективны, но они сильно нагружают колени. Если у вас проблемы с коленями или при этом вы чувствуете боль, лучше этого не делать. В любом случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Стоя, поставьте ноги на уровень плеч. Опустите бедра, как будто собираетесь сесть, и держите спину прямо. Ноги должны быть немного согнуты.

Вытяните вперед правую ногу, в то время как другая согнута. Затем поднимите и повторите с другой ногой. Вы можете опереться на что-нибудь, чтобы не сильно давить на колени.

• Может быть вам интересно: "¿Что такое палеодиета? Откройте для себя их основные идеи"

7. Дисплантаты

Выпады отлично подходят для тонуса ног, а также служат кардиоупражнением.. Встаньте, ноги вместе. Выведите одну ногу вперед и согните ее, при этом вторую ногу отведите назад, держа ее прямо. Встаньте и повторите с другой ногой. Вы должны идти вперед каждый раз, когда сгибаетесь.

Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода. Делать это нужно спокойно, стопа согнутой ноги полностью приклеена к земле и немного удерживать положение. Вы можете прибавить вес к рукам, чтобы создать сопротивление. При сгибании колена важно сохранять угол 90 градусов, чтобы проработать не только ноги, но и ягодицы.

8. Отводящий подъемник

Подтяжка отводящих мышц - простое, но очень эффективное упражнение.. Прежде всего следует потянуться на боку на ровной твердой поверхности и положить одну ногу на другую.

Поддерживайте туловище предплечьем на земле так, чтобы верхняя часть тела была приподнята. Затем поднимите верхнюю ногу к потолку, как ножницами. Наконец, медленно опустите ногу и повторите 10-15 раз.

Затем поменяйте сторону и проделайте то же самое с другой ногой. Это упражнение, помимо тонизирования и укрепления, помогает уменьшить целлюлит и улучшить кровообращение.

Есть и другие упражнения, которые прорабатывают отводящие мышцы, но это очень простое и может выполняться без помощи тренажеров. Это тоже дает отличный результат.

• Вы можете прочитать: "Пилатес: что это такое, 6 принципов, какие существуют виды и их преимущества"

Библиографические ссылки

• Сантана, Дж. (2018). Функциональная тренировка. Мадрид: Репетитор.