5 упражнений для сжигания жира вне спортзала

Во многом мотивация, которая побуждает многих людей приступить к тренировкам, - это сжигание жира.

Конечно, цель сжигания жира может быть в косметических целях, но не менее верно и то, что в обществе, которое так привыкло накапливать холестерин и углеводы, как наши упражнения на сжигание липидов также необходимы, чтобы поддерживать форму и иметь Здоровье.

Связанная статья: «10 психологических хитростей, чтобы похудеть»

Упражнения для сжигания жира из дома

Но... Что делать, если вы хотите заниматься спортом, не полагаясь на тренажерный зал?

Вот несколько приемов сжигания жира, которые можно выполнить с небольшим оборудованием. Рекомендуется выполнять по крайней мере 3 из этих упражнений за один сеанс упражнений, а в нашу неделю включить от 2 до 4 сеансов упражнений в разные дни.

1. Берпи

Берпи - отличное упражнение для поддержания в форме нескольких групп мышц при одновременном сжигании жира. Он состоит из 3 комбинированных упражнений.

Сначала наклоняемся так, чтобы ладони рук плотно стояли на земле, а колени были сложены чуть ниже груди, при этом кончики ступней соприкасаются с поверхностью того места, где мы мы нашли. Затем мы выдыхаем, заставляя ноги "подпрыгивать" и вытягиваться назад, так что одним движением мы находимся в положении отжимания, обе ноги прямые и почти все вместе.

Как только это будет сделано, мы делаем отжимание, снова прыгаем, чтобы вернуться в исходное положение, в котором ноги скрещены, и из этой позы мы подпрыгиваем так сильно, как только можем, отрывая руки от земли и приподнимая оружие. Затем повторяем весь процесс.

Для начала мы можем выполнять это упражнение в 3 подхода по 15 повторений на каждой тренировке. По мере того, как мы прогрессируем, мы можем постепенно выполнять 4 подхода по 20 повторений.

2. Приседания

Приседания - квинтэссенция упражнения для сжигания жира., потому что они служат для работы самых больших групп мышц человеческого тела.

Как их делать?

Однако для их хорошего выполнения в идеале нужно выполнять их таким образом, чтобы мы не могли выполнять более 20 повторений подряд, не упав в изнеможении. Вот почему, хотя новичкам рекомендуется практиковать их без веса, в идеале, чтобы усложнить их выполнение, лучше всего использовать гантели.

Для выполнения приседания встаем, ноги расставляем так, чтобы было чуть больше пространства между ними, насколько далеко друг от друга наши плечи и кончики параллельны между Да. Затем, постоянно глядя прямо перед собой, мы одновременно сгибаем обе ноги и делаем что все, что у нас есть от талии вверх, идет вниз, пока наши бедра не станут параллельны Я обычно. Если мы хотим использовать гирю, самое время удерживать ее обеими руками и держать руки вперед.

Как только это будет сделано, мы возвращаемся в исходное положение, медленно вставая и используя ягодицы. Мы продолжаем выполнять эту последовательность действий столько раз, сколько хотим повторений.

Очень важно выполнять это упражнение, не сгибая спину. и избегать того, чтобы наши колени были намного более развиты, чем кончики ног.

3. Качели гири

Для этого упражнения необходимо использовать гирю, также известную как гиря., или обычную гантель (хотя первый вариант лучше. Вес гантели должен быть немного выше веса, который мы можем поднять, подняв одну руку. прямо вперед, пока он не станет горизонтальным по отношению к земле и ладонью под.

Как делать это упражнение?

Выполнить это упражнение несложно. Сначала мы кладем вес на землю прямо перед собой, встаем и держим ступни немного шире, чем наши плечи, кончики слегка направлены за пределами. Затем мы сгибаем колени и опускаемся, держа спину прямой, как при приседании, и твердо держите стол обеими руками, держа ладони на нас (или в стороны, если мы используем гантели). обычный).

Затем, напрягая мышцы груди и не сгибая спину, слегка приподнимаем туловище. В этот момент приступим к выполнению серии: прямым «ударом бедра» делаем верхнюю часть бедер и часть ниже туловища подтолкнуть вверх руки, удерживающие вес, которые должны двигаться как маятник, пока не станут горизонтальными по отношению к Я обычно. Когда руки начинают разворачиваться к нам, мы сгибаем колени, сохраняя прямую спину, и готовимся нанести еще один удар бедром.

Выполняем таким образом 3 подхода по 20 повторений, отдыхая между ними полторы минуты. Если это слишком много усилий, мы можем немного отдохнуть или немного снизить вес гантели.

4. Тазовый подъемник

Лежа на спине, мы сгибаем колени ровно настолько, чтобы подошвы наших ног твердо стояли на земле..

Затем, опираясь на лопатки, поднимаем таз, пока наши ноги не образуют два угла в 90 градусов. Мы повторяем этот процесс 15 раз, отдыхаем минуту и ​​делаем еще серию по 15, до 4 раз.

5. Бег по методу Табата

Бег более 40 минут не самый эффективный для сжигания жира. Если вы хотите увидеть хорошие результаты за короткое время, очень хороший вариант - метод Табата., с которым нам нужно будет работать менее 20 минут... да, очень устаю.

Что это за метод сжигания жира?

Чтобы бегать и сжигать жир с помощью метода Табата, идеальным вариантом является, во-первых, разминка бегом в течение 5 или 10 минут. Затем мы будем бежать, максимально используя наши мышцы в течение 20 секунд, и сразу после этого мы будем «отдыхать», бегая трусцой в течение 10 секунд. По прошествии времени отдыха мы снова бежим на 20 секунд и так далее. Цель состоит в том, чтобы сделать от 6 до 8 спринтов с максимальным бегом, и как только это будет сделано, продолжайте бегать в течение 5 минут, чтобы позволить телу снова адаптироваться к спокойствию.

Метод Табата - это ресурс, который требует от нас самого многого., но его может использовать любой человек без проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистой системой. Конечно, до и после каждого сеанса необходимо очень хорошо увлажнять, и желательно не делать это упражнение два дня подряд; Перед повторным использованием метода Табата рекомендуется отдыхать не менее 48 часов.

Бонус: железо

Это не совсем способ сжигания жира, но оно помогает тонизировать и поддерживать форму многих мышц тела с помощью очень простого упражнения. Кроме того, для этого не требуется никакого специального оборудования, поэтому это можно делать практически в любом месте.

Как выполняется это упражнение?

Для этого мы растягиваемся вверх ногами на плоской поверхности, держа тело прямо, а затем поднимаемся ровно настолько, чтобы локти и предплечья твердо опираются на землю, параллельно друг другу, в то время как мы сжимаем брюшной пресс так, чтобы грудная клетка, которая была наклонена, была жесткий. Таким образом, мы переносим весь свой вес на предплечья и подушечки стоп, и мы терпим. Сначала мы можем попробовать продержаться так 15 секунд. Если нам это очень легко, мы можем попытаться продержаться так полторы, две или три минуты.

Кроме того, чтобы усложнить это упражнение и увеличить его потенциал в тонусе, мы можем поднять ноги. слегка приподнимая их над землей поочередно и отклоняя назад, удерживая жесткий.

Мы можем проделать это упражнение 3 или 4 раза, отдыхая по полторы минуты между каждой серией.

А как же диета?

Ни одно из этих упражнений для сжигания жира не будет эффективным, если мы просто будем выполнять их, полностью игнорируя диету. Чтобы вывести марлю из нашего тела, очень важно не переусердствовать с потреблением углеводов, а также регулировать жирность продукты, которые мы потребляем, хотя очень важно включать в свой рацион жирные продукты, если они здоровы (например, орехи) и мы не злоупотребляем Они.