Еда: до, во время и после физических упражнений.

Многие спортсмены задаются вопросом: что мне есть перед тренировкой? А во время тренировки? А после тренировки?

Очевидно, что для ответа на все эти вопросы необходимо будет разбираться в каждом конкретном случае, но... хорошие новости! Есть несколько общих закономерностей, которым вы можете следовать, не опасаясь ошибиться..

Имейте в виду, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, что лучше есть, например, вид спорта, которым вы занимаетесь, или ваше здоровье и физическое состояние. Так что не принимайте этот текст за чистую монету! В любом случае, чтение этой статьи позволит вам составить несколько основных идей о том, что, когда и как есть.

Как только это прояснится, приступим.

Что и как есть перед тренировкой?

Перед занятиями спортом нам понадобится питательное тело в ситуации, когда наши клетки и мышцы могут работать хорошо и, таким образом, минимизировать риск травм.. Для этого потребляемые нами питательные вещества (углеводы или сахар, жиры и белки) должны быть в оптимальных количествах и пропорциях.

Жиры

Мы должны знать, что липиды являются последним элементом для получения энергии, очень эффективной, но очень медленной энергии: требуется больше времени, чтобы начать питать наши мышечные клетки. Окисление жирных кислот активируется через 20-40 минут после начала занятий спортом и… практически невозможно исчерпать запасы липидов в нашем организме.

С одной стороны, у нас уже есть жиры, распределенные по организму, а это значит, что у нас практически неисчерпаемые запасы. Если мы съедим жир перед тренировкой, нам нужно будет только заставить работать желудок и уменьшить движение крови туда, куда мы хотим, чтобы она транспортировалась: в мышцы.. Поэтому потребление жира перед тренировкой не рекомендуется, так как это замедлит наше пищеварение. Кроме того, наши запасы липидов уже постоянно снабжают нас этим питательным веществом, поэтому вы не должны бояться, что оно закончится.

Сахара

Говоря о сахаре, правда в том, что у нас есть небольшие запасы в печени и на уровне мышц. Тем не мение, Этих запасов глюкозы недостаточно, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в день тренировок.или же физическая, поэтому мы должны есть медленно усваивающиеся углеводы, чтобы заряжать наши клетки энергией и не чувствовать усталости или слабости во время упражнений.

Существует множество примеров медленно усваиваемых сахаров, но наиболее рекомендуются макаронные изделия, рис и хлеб. Если они целые, намного лучше! Поскольку цельные продукты усваиваются нашей пищеварительной системой медленнее, поэтому наши резервы энергия будет больше и лучше покрывать наши потребности во время (и после) занятий спортом, отчасти благодаря его содержанию в волокне.

Взяв во внимание волокно, мы должны знать, что он выполняет две основные функции: понижать гликемический индекс пищи (это связано с скорость всасывания пищи и с активацией инсулина в нашем организме) и очистить наш кишечник.

Малоизвестный пример идеального предтренировочного питания: «10 преимуществ семян чиа для вашего тела и разума»

Протеин

И последнее, но не менее важное: у нас есть белок. Они играют фундаментальную роль во время упражнений, чтобы избежать или замедлить процессы разрушения мышц. Что касается протеина, мы должны помнить, что резервирование длится всего 3-4 часа, независимо от того, говорим ли мы о растительных белках (например, чечевице) или животных (стейк говядина).

Единственное, на что мы будем обращать внимание при принятии решения о ставке на растительные или животные белки, будет на нашу группу крови, поскольку в зависимости от типа крови мы будем более или менее толерантны к тому или иному типу белка, поэтому пищеварение будет происходить быстрее или меньше. Я объясню этот момент групп крови и усвоения белков более подробно в другой статье, я не хочу этим увлекаться.

Когда мы увидели, что и как нужно есть перед тренировкой, перейдем к следующему этапу: в течение спортивная деятельность.

Что и как есть во время физических упражнений?

На этом этапе тренировки мы начинаем потеть и замечаем, как наши мышцы перекачивают кровь. нам нужно будет принимать определенные питательные вещества, которые позволят нам поддерживать хороший уровень гидратации и Энергия. Именно во время потоотделения наш организм выводит воду и минеральные компоненты. Эту потерю можно легко исправить, проглотив изотонический напиток. Изотонические бутылки для воды содержат быстро усваиваемый сахар, необходимый для восстановления уровней воды и глюкозы, необходимых нашему организму во время тренировок. Если изотонический напиток не содержит сахара, не волнуйтесь: вы можете добавить пару столовых ложек белого сахара.

Что касается белков во время тренировки, наш организм может усвоить только белок, уже расщепленный на аминокислоты. Аминокислота - это наименьшая единица, в которой может быть расщеплен белок, цепь аминокислот образует белок. Два типа аминокислот отвечают за восстановление микроскопических мышечных волокон нашего тела, которые разрушаются, когда мы занимаемся спортом. С одной стороны, у нас есть глютамин (который является наиболее важной аминокислотой для рассматриваемого субъекта), который играет фундаментальную роль в процессах восстановления мышечных волокон.

С другой стороны, мы находим аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), образованные валин, лейцин а также изолейцин, три основных компонента в метаболизме мышц. Эти аминокислоты можно купить в специализированных магазинах, и они выпускаются в виде коктейля, который вы можете приготовить дома и спокойно принимать во время тренировки. Важно!: Мы должны следить за происхождением этих продуктов, поскольку не все они имеют одинаковое качество.

Некачественные продукты могут быть опасны для нашего здоровья, будьте очень осторожны!: Это также будет темой, которую я оставлю для другой статьи, потому что она заслуживает подробного объяснения. В любом случае будьте очень осторожны при выборе пищевых добавок: лучше не принимать их, чем принимать ту, которая может навредить вашему здоровью.

После того, как мы объяснили, что и как есть во время тренировки, давайте продолжим: давайте узнаем, как себя питать позже потеть каплей жира.

Что и как есть после тренировки?

Сразу после тренировки у нас есть период времени от 90 до 120 минут, в течение которого наше тело очень восприимчиво ко всем питательным веществам, которые мы потребляем. Это особое время называется анаболическим окном, и оно также наступает утром, когда мы просыпаемся. Поэтому обратите внимание на то, что будет дальше, потому что это очень важно.

Лучшим вариантом после тренировки будет встряхнуть быстро усваиваемые углеводы, чтобы остановить процесс разрушения мышц. Это происходит из-за постоянной нагрузки на мышцы, которая медленно повреждает волокна во время физических упражнений до тех пор, пока не образуются микромышечные разрывы. Чтобы добиться улучшения качества мышц (и, следовательно, спортивных результатов), мы должны пройти через этот процесс разрушения. Конечно, мышечным волокнам неудобно оставаться в разложенном состоянии и без еды восстанавливать себя в течение длительного времени, отсюда и необходимость этого первого коктейля, который я рекомендую.

Вскоре после этого первого встряхивания и до того, как закончится время анаболического окна, в идеале будет принять второй коктейль, на этот раз белок, чтобы восстановить мышечную структуру. Вы должны иметь в виду, что от качества белка будет зависеть более быстрое всасывание и улучшение нашего самочувствия на пищеварительном уровне. Это потому, что сразу после тренировки в органах, участвующих в процессе пищеварения, не так много крови.

Кровь остается в мышцах, чтобы насыщать их кислородом и восстанавливать волокна, оставляя остальное тело немного голодным, как это происходит с желудок, которому придется приложить дополнительные усилия, чтобы правильно усвоить получаемую пищу и, таким образом, восстановить мышечные волокна. В результате всего этого процесса качество наших мышц повышается, что приводит к улучшению нашего общего физического состояния.

Позже, прежде чем анаболическое окно закончится, мы должны проглотить быстрые углеводы для пополнения запасов глюкозы в мышцах. Моя личная рекомендация - это тот, который содержит отварной или сладкий картофель. В качестве источника белка мы будем следовать той же схеме, что и раньше, выбирая пищу, которая подходит нам в соответствии с нашей группой крови.

Диета и тренировки: выводы

Как мы видели, прием пищи до, во время и после спортивной тренировки является ключом к оптимизации физической работоспособности, восстановления и сверхкомпенсации мышц. Надеюсь, это мини-руководство поможет вам улучшить качество тренировок и тем самым достичь ваших личных целей.

Теперь самое главное: тренировать!