Как спать крепко: 9 полезных советов

Сон является основополагающим аспектом и практикой в ​​нашей жизни, которая позволяет нам вести здоровый образ жизни. отдыхайте, оставайтесь бодрыми, работайте с максимальной эффективностью в повседневной жизни и поддерживайте душевное состояние положительный.

Однако есть много людей, которые страдают от проблем со сном, таких как бессонница (наиболее распространенное нарушение сна), периодические пробуждения или невосстановительный сон. Но... Как крепко спать? В этой статье мы увидим различные рекомендации по гигиене сна, которые помогут вам лучше отдыхать.

• Статья по теме: "5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна"

Как крепко спать: 9 ключевых идей

Глубокий сон, наверное, то, чего мы все хотим. Есть люди, которым это очень легко сделать, а другие нет (это также во многом зависит от времени, в котором мы живем); это проблема, потому что последствия недостаточного отдыха сильно сказываются как на здоровье, так и на психологических навыках, которые мы используем каждый день.

Гигиена сна - это концепция, которая включает в себя все меры, направленные на то, чтобы легче засыпать и лучше спать ночью (крепче и эффективнее). восстановительный).

Так как же крепко спать? Здесь вы найдете несколько очень полезных рекомендаций по гигиене сна. Как вы увидите, они в основном сосредоточены на том, чтобы лучше спать естественным образом, что связано с более глубоким и более спокойным отдыхом.

1. Практическое упражнение

Физические упражнения - одно из средств гигиены сна. Физические упражнения улучшают здоровье, а также улучшают сон. В этом смысле ключевая идея - выполнять ежедневные упражнения в середине дня.

Упражнения могут варьироваться от одного человека к другому (с точки зрения интенсивности, сложности и типов упражнений), в зависимости от их физического состояния и возраста. Здесь важно установить распорядок дня, который утомляет наше тело и что способствует более спокойному сну ночью.

Наверняка с вами случился факт, что вы долгое время «ничего не делаете» (спорт) и чувствуете себя неактивным, не находясь в форме. И в наши дни это, безусловно, стоило вам большего количества сна (особенно если у вас уже были проблемы со сном). С другой стороны, когда мы активируемся, наш отдых улучшается.

С другой стороны, здесь следует отметить, что упражнения нельзя приближать ко сну (лучше перед сном). 8:00 вечера), и что он не должен быть чрезмерно интенсивным (потому что из-за гипервозбуждения вам будет трудно спать и расслабляться).

2. Не пейте жидкости за два часа до сна.

Многие люди, страдающие бессонницей или плохо отдыхающие, часто встают ночью.; либо потому, что они бодрствуют и не хотят ложиться в постель, либо потому (и эта причина встречается гораздо чаще) им приходится идти в ванную.

Вот почему вторая ключевая идея о том, как крепко спать, - это избегать употребления жидкости по крайней мере за два часа до сна. Это поможет вам не так плохо ходить в ванную и не даст вам вытереться ночью.

3. Избегайте обильных ужинов

Еще одна ключевая идея о том, как крепко спать, напрямую связана с приемом пищи, особенно с ужином.

Если мы едим очень тяжелую (обильную) пищу с высоким содержанием калорий и жиров, наша пищеварительная система, вероятно, будет труднее переваривать всю эту пищу, что, в свою очередь, может вызвать у вас дискомфорт в ночное время и помочь вам расслабиться.

В этом смысле мы предлагаем вам выбрать легкий ужин (например, салат с жареной рыбой), который облегчит ваше пищеварение и поможет вам лучше спать.

4. Избегайте употребления кофеина

Кофеин - это вещество, принадлежащее к группе ксантинов, которое пробуждает и активирует нас. Потребление в течение первой половины дня не должно вызывать проблем в ночное время., но примерно после 18:00 мы не рекомендуем употреблять это вещество.

С другой стороны, есть люди, которые больше замечают эффекты кофеина (и чтобы они действовали дольше), так что это ваш случай, в идеале вы не принимаете это вещество или стараетесь максимально сократить его потребление. И, если примете, лучше утром.

Эффект кофеина (который также присутствует в других напитках помимо кофе, например, в некоторых энергетических напитках) является антагонистическим. эффект, который нам нужен, когда мы хотим расслабиться и поспать, поэтому прекращение его употребления может помочь вам лучше спать (и многое другое глубоко).

5. Избегайте употребления алкоголя

Еще один совет о том, как крепко спать, - прекратить употребление алкоголя (или уменьшить его потребление до максимума), так как это вещество также тесно связано с появлением нарушений во время сна (трудности с засыпанием, фрагментарный и неосвежающий сон и т. д.).

В конце концов, давайте подумаем, что все, что мы даем нашему телу, которое является «искусственным», изменяет наше естественное функционирование, что напрямую влияет на качество сна.

6. Расслабьтесь перед сном (техники)

Если ваше тело расслаблено непосредственно перед сном, латентность вашего сна (время, необходимое вам для засыпания) с большей вероятностью уменьшится, и ваш сон будет более глубоким и спокойным.

По логике вещей, вы можете заснуть расслабленным и проснуться ночью, или сделать это и не выспаться (есть люди и обстоятельства все виды), но усиление расслабления, когда вы ложитесь спать, наряду с другими факторами, действительно может помочь вам заснуть Лучший. В этом смысле, есть несколько техник, которые помогут вам расслабиться:

• Перед сном примите горячую ванну (это расслабит мышцы, если они болят).
• Включите расслабляющую музыку.
• Практикуйте нежную йогу.
• Практикуйте диафрагмальное или брюшное дыхание.

7. Используйте кровать только для сна

Эта стратегия, которая также является частью основных мер гигиены сна, состоит из: дать возможность нашему мозгу использовать только кровать для сна, используя его только для этого использования (то есть избегать еды в нем, просмотра фильмов в нем, работы, выполнения домашних заданий и т. д.).

Эта ключевая идея о том, как крепко спать, поможет вам именно в этом, лучше спать, поскольку ваш мозг быстрее будет связывать кровать со сном и с состоянием расслабления. Это механизм, основанный на классической обусловленности (ассоциация стимулов окружающей среды и физиологических реакций).

8. Держите комнату вентилируемой и поддерживайте нужную температуру

То, что тепло может мешать сну, - это реальность. Вот почему рекомендуется, чтобы в помещении всегда было хорошо проветриваться, было прохладно и поддерживалась подходящая температура. В нем нужно чувствовать себя комфортно и спокойно, чтобы ваше тело расслаблялось. и связывают эти условия окружающей среды со сном. Таким образом, все это настраивает еще одну меру, которая может обеспечить вам полноценный отдых.

• Вам может быть интересно: "Топ-7 нарушений сна"

9. Контролируйте свой разум

Наконец, еще одно руководство о том, как крепко спать, связано с контролем над своими мыслями.

Многие люди, ложась спать, склонны систематически пересматривать все, что они делали в течение дня., или все, что они должны сделать завтра.

Они также могут думать о прошлых, настоящих и будущих заботах или о других типах мыслей, которые только вызывают беспокойство и дискомфорт, из-за которого очень трудно заснуть (что, в свою очередь, также может повлиять на глубокий и спокойный сон, хотя не всегда).

В этих случаях мы должны научиться контролировать свой ум (трудная задача!), Применяя следующую технику: просто, позвольте своим мыслям течь, не сдерживайте их, но не зацикливайтесь на них и не вращайте их.

Здесь вы также можете дополнительно применить дыхательные техники и визуализацию приятных образов, чтобы помочь вам сосредоточиться на чем-то другом и расслабиться.

Библиографические ссылки:

• Мерино, М. и другие. (2016). Здоровый сон: доказательства и руководство к действию. Официальный документ Испанского общества сна, 63 (Дополнение. 2).
• Группа оценки технологий здравоохранения. (2009). Научитесь понимать бессонницу и управлять ею. Информация для пациента. План качества национальной системы здравоохранения Министерства здравоохранения и социальной политики. Руководство по клинической практике в социальных сетях.
• Отделение сна, Министерство здравоохранения, социальная политика и равенство. (2011). Стандарты и рекомендации качества и безопасности. Отчеты Исследования и исследования.