10 упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях простым способом

Ожирение и избыточный вес становятся все более серьезными проблемами в нашем обществе. Это не просто эстетика: существует прямая связь между избыточным весом и большей вероятностью возникновения проблем со здоровьем разной степени тяжести. Вот почему удержание веса в пределах нормы (избегая как лишнего, так и дефицит) имеет большое значение и выходит далеко за рамки простого вопроса эстетичный.

Одним из способов достичь этого состояния, а также укрепить себя и оставаться активным и здоровым, является заниматься спортом. Однако наши обязанности и задачи обычно многочисленны и очень сложны, что во многих случаях затрудняет поиск времени, чтобы пойти в тренажерный зал или на пробежку.

Теперь еще один способ укрепить себя и сохранить силуэт - заняться спортом у себя дома, существует большое количество упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и / или поддерживать нашу фигура. Чтобы облегчить это, в этой статье мы увидим некоторые упражнения для похудения в домашних условиях которые могут быть нам полезны.

• Статья по теме: "10 психологических преимуществ физических упражнений"

Упражнения для похудения в домашних условиях полезны в повседневной жизни

Затем мы оставляем вам в общей сложности с десяток упражнений, которые легко понять и выполнить которые могут очень помочь нам сохранить силуэт и даже похудеть, если их выполнять систематически. Предлагаемые нами упражнения можно выполнять в относительно короткие периоды времени, желательно их выполнять. несколько наборов повторений одного и того же типа перед переходом к другому (на одной тренировке).

Кроме того, для изготовления большинства из них не требуется ничего, кроме нашего собственного тела, или они могут быть изготовлены из материалов, которые, вероятно, есть дома почти у каждого. Таким образом, упражнения, которые мы собираемся предложить, просты в выполнении и не требуют затрат денег или использования больших материалов.

Хотя обычно считается, что некоторые из упражнений, которые облегчают похудение, относятся к аэробике, мы также увидим несколько упражнений анаэробного типа, поскольку в дополнение к набор силы также помогает стать сильнее и сбросить лишние килограммы. Также рекомендуется комбинировать различные предложенные упражнения с другими, независимо от того, включены они в эти примеры или нет. Фактически, можно было бы провести небольшую тренировку с присутствующими здесь.

С другой стороны, необходимо учитывать, что диета и генетика являются очень важными факторами, так что, только выполняя эти упражнения, вы вряд ли сильно похудеете.

• Вам может быть интересно: "Типы жиров (хорошие и плохие) и их функции"

1. Планка для живота

Это упражнение чрезвычайно полезно для тренировки глубокой внутренней области живота, а также для укрепления живота, спины, ягодиц, плеч и рук. Речь идет о том, чтобы держать туловище и живот поднятыми параллельно земле, поддерживая только ступни и предплечья на земле. Остальная часть тела будет в воздухе, прилагая особые усилия животом. и в значительной степени работает с ядром.

Эта должность должна занимать определенный период времени. Как правило, большинство людей удерживают позицию от 30 секунд до минуты, чтобы затем сделайте небольшой перерыв на десять секунд и продолжайте повторять упражнение. Другие эксперты, однако, рекомендуют делать несколько повторений продолжительностью от десяти до пятнадцати секунд, чтобы поддерживать усилие.

2. Приседания

Казалось бы, простое упражнение, которое прорабатывает такие области, как живот, ягодицы или ноги. Чтобы сделать их правильно, нужно сначала расположиться, слегка расставив ноги (на уровне плеч). Что касается рук, есть несколько позиций, которые мы можем использовать., хотя они обычно вытягиваются вперед (и мы даже можем взять с собой вес, чтобы работать с руками) и оставались прямыми параллельно.

Рассматриваемое упражнение очень похоже на то, что мы делаем, когда садимся: отводя ягодицы назад и с прямой спиной, мы опускаем туловище на так как мы поддерживаем вес на ногах и на пятках ступней, заставляя первые оставаться параллельными земле, прежде чем вернуться в исходное положение. исходный. Рекомендуется около трех подходов по десять повторений..

3. Прыжок из приседа

Прыжок с приседаний или прыжок в высоту - это простое, но интересное упражнение, которое помогает снизить вес, ускорить обмен веществ и рабочие группы мышц, такие как грудь, живот, ягодицы и ноги. Делать это просто, хотя и требует усилий. Исходя из исходного положения с расставленными ступнями на уровне плеч, опускаемся спиной. прямо, как если бы мы собирались сделать присед, а затем разогнаться до полной скорости и выполнить прыжок вертикальный.

Делаются часто в сочетании с планкой на живот или приседаниями, обычно прыжок совершается сразу после этого. Эти прыжки можно выполнять столько же раз, сколько и упражнение, которое они сопровождают, или в двух или трех сериях от десяти до пятнадцати повторений. Это одно из самых простых упражнений для похудения в домашних условиях.

4. Отжимания или отжимания

Отжимания являются частью регулярного репертуара большинства тренировок. Его действие относительно простое: растянувшись лицом вниз на полу, мы расставляем руки на уровне плеч. Как только это будет сделано, мы перейдем к поднимаем наш вес руками и мышцами груди, опираясь только на руки и ногис полностью вытянутыми ногами. Упражнение будет заключаться в том, чтобы подняться, растянуть руки и медленно опускать вес, пока грудь не коснется земли, не теряя веса.

Это упражнение может потребовать больших усилий, но оно помогает нам укрепить грудные мышцы, плечи и руки. Также можно варьировать расстояние между руками, чтобы более глубоко проработать определенные мышцы. Обычно рекомендуется около трех серий по двенадцать повторений, хотя с течением времени их можно увеличивать.

5. Велосипед хрустит

Велосипед - отличный способ тренировки живота, ягодиц и ног, а также частое и хорошо известное упражнение, которое также легко выполнять. Вы начинаете из исходного положения, вытянувшись на спине на полу, ноги согнуты, а руки согнуты таким образом, чтобы вы держали шею руками. Далее поднимем ноги и ягодицы. таким образом, чтобы наши ноги были перпендикулярны земле, продолжая выполнять действие педалирования поочередно каждой ногой. Туловище и голова тоже приподняты.

Чтобы проработать больше мышечных областей, можно проработать косые мышцы живота, если мы попытаемся приблизить контралатеральный локоть к колену, которое мы сгибаем при каждом движении педали. Для каждого подхода рекомендуется примерно три тридцатисекундных подхода или от пятнадцати до двадцати ударов педалью каждой ногой.

6. Прыжки гнезда

Казалось бы, простое для выполнения упражнение, но в котором задействовано большое количество мышц.

Чтобы выполнить их, мы сначала встаем прямо, ноги вместе и вытянуты, а руки прижаты к телу. Затем мы сделаем небольшой прыжок, в котором мы раскроем ноги примерно на 45 градусов, оставаясь на той же высоте, что и наши плечи, в то время как мы будем вытягивать руки в стороны, пока они не коснутся друг друга над нами (как если бы мы касались ладонями двух рук на). Позже мы сделаем еще один небольшой прыжок обратно в исходное положение, и мы будем повторять снова и снова.

Рекомендуется примерно тридцать секунд подряд, прежде чем сделать паузу и перейти к выполнению другого подхода (примерно до трех), пасса или другого упражнения.

Они очень полезны для тренировки ног, ягодиц и спины, а также для определенной работы мышц пресса, рук и туловища. Они также являются хорошими кардиоупражнениями, которые помогают нам ускорить пульс, потоотделение и снизить токсины, а также помогают нам терять калории.

7. Отжимания на трицепс

Это одно из немногих упражнений, в которых нам понадобится помощь элемента, находящегося за пределами самого тела. Однако этот элемент - то, что у большинства из нас есть дома: устойчивый стул или скамейка. Это упражнение особенно прорабатывает трицепс., но это также предполагает использование пресса, груди и плеч.

Это упражнение выполняется, опираясь руками на переднюю часть стула, ноги также должны быть прямыми, а пятки ступней опираются на пол. Бедра должны быть в воздухе, руки в исходном положении должны быть полностью вытянуты. Затем нам нужно согнуть руки в локтях так, чтобы бедра опускались вниз, но ягодицы не касались земли. После этого вернемся в исходное положение, снова разгибая локти. Рекомендуется около трех подходов по десять-пятнадцать повторений.

8. Поясничные гиперэкстензии

Это упражнение очень полезно для проработки пресса и спины, особенно поясницы. Упражнение выполняется следующим образом: начинаем из исходного положения лежа лицом вниз на полу, с вытянутыми ногами и положением рук на пол (согнутыми или вытянутыми). Далее нам нужно будет поднять токарный станок и ноги, оставив только брюшко, соприкасающееся с землей. После этого возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять по десять-пятнадцать повторений. Однако имейте в виду, что это большая нагрузка на позвоночник, будучи способным вызвать травмы и проблемы со спиной, если это будет сделано плохо или чрезмерно.

9. Конькобежец прыгает или конькобежец прыгает

Еще одно очень полезное упражнение для похудения при одновременном укреплении тела - прыжок конькобежца.

Это упражнение начинается с начальной позиции, в которой мы будем удерживать с прямым туловищем, но согнутым вперед, ступни врозь и согнутые в коленях. Как только это будет сделано, мы перейдем к небольшому прыжку в одну из двух сторон, упав на ипсилатеральную ногу (то есть, если мы прыгнем на мы поддерживаем правую ногу и наоборот), чтобы затем пропустить противоположную ногу назад, поддерживая противоположную ногу также за. Затем мы перепрыгнем на противоположную сторону, выполняя ту же процедуру, но меняя положение ног. Руки будут сопровождать движение ступней, а живот остается втянутым.

Полученное изображение будет напоминать движение, которое делает фигурист при движении, а упражнение основано на постоянном изменении положения ног. Это упражнение, которое прорабатывает корпус, а также ягодицы и ноги, рекомендуется выполнять сериями от 30 секунд до одной минуты.

10. Гребля с отягощениями

Еще одно простое и полезное упражнение - гребля с отягощениями, позволяющая укрепить спину, живот, бицепсы или плечи. Это упражнение в принципе требует утяжеления, хотя его можно заменить графинами или тетрабриками соответствующего веса, если их у нас нет.

Упражнение выполняется из исходного наклонного положения, ступни врозь, колени согнуты в то же время мы позволяем весам или их эквивалентам, которые мы используем, свисать с наших рук.

Затем мы будем прикладывать силу спиной и животом, одновременно поднимая тяжести, пока практически не достигнем груди, как если бы мы использовали весла. Через несколько секунд вернемся в исходное положение. Это упражнение очень полноценное и очень полезное для укрепления тела, а также для похудания. Рекомендуется делать от двух до трех подходов по десять или пятнадцать повторений в каждом.

Другие занятия

Помимо вышеперечисленных упражнений, для снижения веса рекомендуется заниматься такими видами деятельности, как спиннинг, кардиобокс или танцы, в том числе очень полные аэробные упражнения, которые сами по себе помогают сбросить вес, как правило, доставляет удовольствие и что мы можем делать дома (первое, если у нас есть велотренажер).