Priporočila za nereden spanec med zaprtjem

Potem ko so bili več kot 30 dni zaprti doma, so mnogi opazili, da se je njihov običajni urnik spanja spremenil.

Včasih te neusklajenosti v rednem urniku so posledica tesnobe, negotovost in preobčutljivost čustev, ki jih doživljamo, vendar je tudi posledica tega, ker nimamo delovnega urnika, ki se mu moramo prilagoditi.

• Povezani članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Nepravilen spanec med zaprtjem

Dejstvo, da nimamo visoke telesne aktivnosti, skupaj s tem, da podnevi ne vzdržujemo enake ravni duševne aktivnosti, pomeni, da se ponoči počutimo manj utrujeni. Poleg tega od teh dejavnikov večini ljudi, ki so doma, se ni treba prilagajati delovnemu času, razen v primerih dela na daljavo, pri katerem se upošteva ustaljeni urnik.

Vsi ti pogoji so bili v večji ali manjši meri naklonjeni temu, da je bila splošna populacija prizadeta glede vzorca spanja, bodisi v smislu spravnega postopka bodisi z ohranjanjem le-tega.

Iz tega razloga menimo, da je treba zagotoviti nekaj priporočil za ublažitev nepravilnega spanja.

Higiena spanja

Preden preidemo na nekatere posebne smernice, je treba poudariti, da je pomembno, da vzdržujemo dobro "higieno spanja". Gre za to vrsta navad in odnosov, ki nam pomagajo ohranjati kakovostno spanje na splošno. Med temi navadami si moramo zapomniti naslednje.

1. Poskusite se izogibati spodbudnim pijačam

Izogibajte se stimulativnim pijačam, na primer kofeinu, vsaj šest ur pred spanjem.

2. Izogibajte se uživanju alkohola od zgodnjega popoldneva

Če tega ne storite, lahko znatno zmanjšate kakovost spanja.

3. Poskusite se izogibati kajenju tudi ponoči

Čeprav kadilci včasih mislijo, da jih kajenje sprošča, je resnica, da aktivira telo.

4. Vadite čez dan, vendar ne prepozno

Pred spanjem vsaj dve uri ne izvajajte telesne vadbe.

5. Poskusite se izogniti tudi obilni in težki večerji

Izogibajte se hrani s prekomerno rafiniranimi olji, sladkorji in enostavni ogljikovi hidrati. Pomembno je, da poskusite tudi večerjati vsaj 2 uri pred spanjem in, če je prej, tem bolje.

6. Poskusite vzdrževati primerno okolje za spanje

Se pravi, poskusite imeti v svoji sobi dobra temperatura, malo hrupa, osvetlitev, ki olajša spanjeitd.

• Morda vas zanima: "Kako dobro spati: 9 nasvetov"

7. Postelo uporabljajte samo za spanje in spolne odnose

Če se ukvarjate z drugimi dejavnostmi, kot so branje, gledanje televizije, pogovor, boste stali, da boste posteljo povezali s spanjem, kar bo vplivalo na vaš vzorec spanja.

8. Naredite sprostitvene vaje

Zadnje ure pred spanjem poskusite izvajati sproščujoče dejavnosti, ki olajšajo spanje: oglejte si film, ki ni pretirano razburljiv, preberite nekaj lepega, poslušajte tiho glasbo ...

9. Poskusite nekaj dejavnosti povezati s spanjem

Na primer, včasih imamo neke vrste "rutino" pred spanjem (umivanje zob, odhod na pijačo vode, branje nekaj strani knjige itd.). Če vedno opravljamo isto dejavnost tik pred spanjem, nam lahko to pomaga povezati te spanje in naši možgani bodo povezali oboje.

Vedenjske smernice

Kadar ne moremo spati, se običajno zgodi to začnemo postati živčni in se vedno znova opazujemo. To pa povzroči, da ko vidimo, da še vedno ne moremo spati, povečamo aktivacijo, ki smo jo že imeli z vstopom v zanko, tako da še težje zaspimo. Da bi to poskušali ublažiti, se imenuje "nadzor nad dražljaji". Sestavljeno je iz naslednjega.

Poskusite iti spat vsakič približno ob istem času

Spat bi morali takrat, ko ste včasih pred zaprtjem.

Pojdite v posteljo in poskusite spati, ne poskušajte biti ves čas samopazljivi

Predvsem ne izkoristite tega trenutka za načrtovanje, kaj boste počeli, skrbite ...

Odmori se

Če po približno 20 minutah še vedno ne morete spati, vstanite iz postelje in poglejte iz sobe. Pojdite v drugo sobo v hiši in poskusite nekaj sproščujočih dejavnosti: gledanje televizije, branje itd. Nekaj, kar ne zahteva veliko aktivacije.

Ko vidite zaspanost, se vrnite v posteljo

Ko se vrnete v posteljo, poskusite storiti enako kot v točki 2. Če vidite, da še vedno ne spite, se vrnite na 3. korak. To boste morali ponoviti tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne zaspite.

Držite se urnikov

Kljub temu, da tudi tisto noč nisem počival pomembno je, da poskušate vstati v času, ki ste ga prej. Če pa boste še naprej spali do 12. ure, bomo nadaljevali z enako težavo, ponoči bomo odložili čas spanja in nadaljevali, ne da bi lahko spali.

Ne dremajte

Drug pomemben korak je, da poskusite ne dremati popoldan. Zdaj imamo veliko prostega časa in veliko ljudi uporablja ta vir, da čas hitreje mine, toda nam sploh ne koristi, ko se poskušamo vrniti v običajni vzorec spanja.

Sklepno

Pomembno je, da veste, da pridobitev običajnega vzorca spanja ni stvar nekaj dni. Potreben je čas in vztrajnost. Poleg tega, kot smo že povedali, okoliščine, ki jih imamo trenutno, otežujejo vrnitev k običajni rutini.

Od Mariva Psihologi Ponujamo popuste na spletno terapijo do 20% za vse ljudi, ki trenutno potrebujejo psihološke seanse. Za zdravstvene delavce in brezposelne nudimo tudi 30-odstotni popust na spletno terapijo. Ne dvomite stopite v stik z nami če menite, da potrebujete več informacij.

Bibliografske reference:

• Sevillá, J. in Pastor, C. (2015). Psihološko zdravljenje depresije. Priročnik za samopomoč po korakih, Valencia, Španija, Publikacije Centra za vedenjsko terapijo: 8. izdaja.