Kako obvladovati psihološko pretresenost pri pripravi na izpit

Med študentsko fazo ali v pripravah na opozicijo, ko se približujejo datumi izpitov, je običajno, da živci izbruhnejo, postopoma naraščajo in ne prenehajo, dokler ni opravljen zadnji pregled ali celo, v mnogih primerih, do ocene.

Najpogostejši simptomi pri tovrstnih pripravah so anksioznost, ki se lahko kaže na različne načine, med katerimi velja omeniti psihološko prežvekovanje; za katero so značilne obsesivne misli ali ponavljajoče se podobe, ki jih učenec doživlja neobvladljiv in vsiljiv, kar povzroča nelagodje in težave pri osredotočanju na to, kar je študij.

Če tesnoba in premišljevanje trajata dlje časa, lahko povzročita stres in posledično fizično in psihično izčrpanost.

Zato vam bo ta članek pokazal nekaj nasvetov, ki jih lahko poskusite obvladovati te premišljevalne misli in biti sposoben izvesti produktivno študijo v pripravah na izpite.

• Povezani članek: "10 nasvetov za boljše in učinkovitejše učenje"

Kaj je psihološko razmišljanje med študijem za izpite?

Psihološko razmišljanje je sestavljeno iz

skupek obsesivnih misli, ki vedno znova vstopajo v um, ki osebo uvaja v stalno zanko negativnih idej, zaradi katerih se oseba težko osredotoči na dejavnost, ki jo poskuša izvajati.

Te dejavnosti vključujejo učenje za izpit, vrsto priprave, ki jo pogosto ovirajo prežvekovane misli.

Te vrste vsiljivih misli so med študenti zelo pogoste in jih je mogoče predstaviti na različne načine:

• Obsedenost s temo, ki se jo je težje naučiti, kot ste pričakovali.
• Upoštevajte, da študijska rutina ni produktivna.
• Nenehno mislite, da boste padli na izpitu.
• Neuspeh na izpitu je videti kot absolutni neuspeh.
• Predstavljajte si, da so vaši starši in družinski člani razočarani, če ne opravite.
• Verjemite, da bo svet padel nanj, če ne bo opravil testa.
• Tesnoba si predstavljati, kako težko se bo treba vrniti k študiju istega predmeta naslednje leto ali ponovno pripraviti učni načrt za opozicijo.
• Občutek, kot da zapravljate čas in bi morali vreči brisačo.

Vse to kopičenje misli in številne druge se lahko pojavijo v glavah študentov tako, da ena negativna misel vodi v drugo kar je tudi negativno, potem pa naslednji... in tako naprej, študent vstopi v začaran krog misli, ki sabotirajo njegovo koncentracijo in s tem kakovost študija.

Če se ne naučite nadzorovati tovrstnih duševnih procesov, študent se lahko počuti premalo motiviran za soočanje s testi ki ga bo čakalo v bližnji prihodnosti in s tem tisto, kar je v socialni psihologiji znano kot "negativna samouresničujoča se prerokba".

Sestavljen je iz kognitivne pristranskosti, ki pomeni, da če nekdo večkrat misli, da bo padel na izpitu, se bo počutil bolj malodušen, ko gre za pri študiju se ne boste trudili tako, kot bi se, če bi bili motivirani, zato lahko padete na izpitu in se vam bo začetna ideja uresničila.

• Morda vas zanima: "9 nasvetov za pripravo na tekmovalne izpite z največjo učinkovitostjo"

Tehnike za obvladovanje prežvekovanih misli ob pregledu

Spodaj so različne psihološke tehnike, ki so se izkazale za učinkovite tako pri ruminativnih ali obsesivnih mislih kot pri kompulzivnem vedenju.

1. Izpostavljenost izpitni situaciji

Opravljanje poskusnega izpita bi lahko pomaga odkriti tiste negativne misli, ki se porajajo v trenutkih pred izpitom in tudi poskušajte ostati izpostavljeni tistim tesnobnim občutkom, ki jih povzročajo živci, ki jih povzročajo izpiti.

To prakso bi bilo priročno izvajati tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler se živci in psihično prežvečenje ne zmanjšajo.

• Povezani članek: "Terapija izpostavljenosti s preprečevanjem odziva: kaj je in kako se uporablja"

2. Ogromna praksa situacije, ki je najbolj podobna izpitu

Ko je bilo soočenje pred izpitom večkrat uspešno izvedeno, ne da bi se obsesivne misli pretirano pojavile in živci so razumno nadzorovani, se bo študent znašel z večjo samozavestjo, da se sooči s pravim preizkusom.

Kaj je več, praksa poskusnih izpitov je v veliko pomoč pri pregledu in utrjevanju preučenega učnega načrta, še posebej, če bo test več izbiren, v tem primeru je zelo pomembno, da se usposobimo za odkrivanje napačnih odgovorov, za da ne omenjam možnosti, da se bodo nekatera vprašanja ponovila na zaključnem izpitu tistih, ki so bila zastavljena med vajami.

3. Ponovno interpretirajte razmišljanja

Realno utemeljite te obsesivne misli, ki poskušajo odpraviti katastrofo, ki jih spremlja; vse to z ustrezno oceno verjetnosti resnične škode, ki bi jo te misli povzročile; tako bi lahko preverili maksimizacijo negativnega dela, ki je v njih.

4. Vaje za izpostavljenost v domišljiji

V tem primeru je tehnika sestavljena iz predstavljajte si sebe v trenutkih pred in med testom, na način, ki pomaga učencu, da se navadi na situacijo, ki se boji, in da preneha povzročati toliko tesnobe. Lahko je lepo dopolnilo dejanski razstavi.

5. Tehnike iz čuječnosti

Temeljni cilji vadbe Čuječnost so naslednji:

• Da se oseba nauči nadzorovati svojo pozornost in jo znati preusmeriti, kamor se odloči
• Ohranite drugačen odnos s tistimi prežvekovanimi mislimi, ki vas mučijo, in jih lahko opazujete od daleč.
• Opustite se poskusom nasilnega boja proti negativnim mislim, ki se pojavijo, ko se znajdete zatopljeni v ta začarani domišljijski krog.

6. Progresivna mišična sprostitev

Kadar živci pred izpitom in obsesivne misli povzročajo povečano nelagodje, je morda koristno izvajati sprostitvene vaje, ki vključujejo nekaj napenjanja sekunde mišice in jih nato čim bolj sprostite, tako da se s prakso naučite sproščati sproščujoč odziv na dogodke in misli, ki jih povzročajo. napetost. Vaje za napetost/sprostitev mišic je treba razdeliti po mišičnih skupinah.

Ta tehnika se je izkazala tudi za učinkovito proti nespečnost. Zato je lahko koristen v trenutkih, ko imajo študenti težave s spanjem v dneh pred izpitom.

• Povezani članek: "Jacobsonova progresivna sprostitev: uporaba, faze in učinki"

7. Od vedenjske aktivacije (CA)

Ta vrsta psihološke terapije išče, da ljudje ne ostanejo »zatopljeni« v svoje prežvekovajoče misli; misli kot vedenje in posledično upošteva, da je povezano z določenimi situacije s svojimi dogodki, ki so pred temi mislimi in posledicami v obliki stanj razvedriti.

Da bi spoznali posledice psihološkega razmišljanja, se uporablja vaja, znana kot 'pravilo 2'. minut', ki je sestavljena iz iskanja rešitve problema v tem času in, če je ne najdete, jo poiščite alternativa. To lahko pomaga ozavestiti negativne posledice, ki jih prinaša proces prežvečevanja.

Druga alternativa tej terapiji je vaja preoblikovanja premišljevanja v proces reševanja problemov, poskuša prepoznati problem, ki sproži razmišljanje, in razmisliti, kako ga rešiti.

Vaja, ki jo predlaga ta terapija in je lahko v veliko pomoč, je sestavljena iz da, ko se začnejo prežvekovane misli, oseba usmeri svojo pozornost na okolico, osredotočanje na to, kar slišite, kaj lahko vidite in občutke, ki jih vse to izzove.

Eden od načinov, da se izognete razmišljanju in postanete produktivni, je lahko, da se osredotočite na opravilo. Za študenta, ko se je težko osredotočiti, je morda koristno, da začne delati povzetke in konceptualne karte, pri čemer se popolnoma osredotoči na to, kar pišete in kako to strukturirate.

• Morda vas zanima: "Vedenjske aktivacije: ena najučinkovitejših terapij proti depresiji"

Nadzor dražljajev in dobre učne navade

Poleg predhodno predlaganih vaj in tehnik, zelo pomembno je najti idealno mesto za izvedbo optimalne študije in voditi življenjski slog, ki omogoča produktivno in stabilno študijsko rutino skozi čas.

Najprej je treba izvesti dobro načrtovanje gradiva, ki se preučuje v smislu razčlenitve po predmetih oz predmetov, ki jih bomo obravnavali vsak dan, in organizacija študijskih urnikov bo osnova dobre priprave na a izpit.

Daljši kot je urnik študija stabilen, večja je verjetnost, da bo to postalo rutina in zato manj truda pri izvedbi študije. Zaradi česar bodo misli prežvekovalcev lažje izginile.

Drugič, poiščite udobno mesto za študij brez motenj. Ni pomembno, ali študirate v knjižnici ali doma, in tudi če sta oba kraja prepletena, je to nekaj zelo osebnega. Zares pomembno je, da izberemo kraj, kjer čutimo, da se lahko osredotočimo.

Študijski kolegi vam lahko pomagajo spodbujati drug drugega, če to ni velika motnja za oba. Koristno bi bilo, če bi lahko imeli nekoga, s katerim bi lahko poklepetali med odmori, ki so običajno med študijem, in celo drug drugega povprašali o predmetu, ki se preučuje.

Če mobilno napravo premaknete stran in izven pogleda, se izognete številnim motnjam med učenjem. Prav tako se ni priporočljivo vzdržati dolgo časa, če je težko ali če čakate na klic pomembno, saj bi to lahko povzročilo tesnobo in posledično večjo motnjo, kot če bi imeli mobilni Obseg. Zato bi bilo primerno določiti nekaj odmorov vsakih nekaj minut študija, da bi lahko brskali po mobilnem telefonu.

Drug temeljni vidik je spanje in dobra prehrana.. Če se ne izvajajo pravilno, je študent verjetno utrujen in se ne želi učiti. Poleg tega je široko dokazano, da se med spanjem vse, kar smo preučevali prejšnji dan, utrdi v spominu; da ne omenjam prednosti nekaterih živil, kot so losos ali orehi, ki so bogati z omega 3 in pomagajo preprečiti upad kognitivnih sposobnosti.

Običajno je zelo priporočljivo, da si dovolite en dan popolne prekinitve povezave na teden, da si po tednu obsežnega napora napolnite baterije in tako naslednji teden nadaljujete z energijo. To bi tudi pomagalo ohraniti bister um in se tako izogniti razmišljanju.