7 nasvetov za prenehanje kroničnih skrbi

Kdaj običajna skrb postane pretirana? Skrbi, dvomi in skrbi so del našega dneva.

Normalno je, da nas skrbi račun, ki ga ne moremo plačati, razgovor za službo ali prvi zmenek, ko pa ta občutek sčasoma vztraja in ga je težko nadzorovati; Ko se nenehno sprašujete, "kaj če ..." in vam na misel pridejo najslabši možni scenariji, ki motijo ​​​​vaše vsakdanje življenje, vas morda mučijo kronične skrbi.

Nenehni nemir, negativne misli ali vedno pričakovati najhujše lahko negativno vplivajo na vaše fizično in čustveno počutje. Morda se počutite utrujeni, prestrašeni brez očitnega razloga, da imate nespečnost, težave z glavo, želodcem, krči ali se težko osredotočite na študij ali šolo delo. Mnogi ljudje padejo v dinamiko izžarevanja svoje negativnosti na najbližje, samozdravljenja, zlorabe drog in alkohola ali bega iz realnosti pred ekranom.

Če se počutite zelo zaskrbljeni in nervozni, obstajajo načini, kako premagati te nenehne negativne misli.. Kronična skrb je navada, ki so jo pridobili vaši možgani in vaš um preusposabljajo, da se počutite bolj sproščeno, gledate na življenje z bolj uravnotežene in manj katastrofalne perspektive, je možno.

Zakaj nam je tako težko prenehati razmišljati o tem?

Nenehna skrb vas lahko ponoči ohranja budne, podnevi pa živčne in napete. Tudi če sovražiš takšen občutek, ne veš, kako ga ustaviti. Naša prepričanja, tako negativna kot pozitivna, vzbujati tesnobo in iracionalne misli.

• The negativna prepričanja o skrbi vzbujajo občutek, da boste izgubili nadzor, da škodujete svojemu zdravju, da tega ne bo nikoli konec. Ta negativna prepričanja ali "skrbi zaradi skrbi" povzročijo, da zapadete v začaran krog.

• Pozitivna prepričanja so lahko prav tako škodljiva. Lahko vas navedejo na misel, da vam bo vaša skrb pomagala, da se vam ne bi zgodile slabe stvari težave, bodite pripravljeni na najhujše ali pa pripeljite do rešitve samo tako, da veliko razmišljate o tem. temo. Težje se boste znebili navade skrbi, če mislite, da vam to v nečem koristi. Ko spoznate, da skrb ni rešitev, ampak problem, lahko začnete nadzorovati svoj um.

Koristni nasveti za prenehanje kronične skrbi

na srečo V psihologiji imamo nekaj pravil, ki jih lahko uporabimo za zmanjšanje te stopnje skrbi.

1. Vzemite si čas za skrb

Dovolite svojemu umu, da skrbi, vendar le tako dolgo, kot ste si nastavili. Ko se pojavijo negativne misli, jih odložite, ne izogibajte se jim, če ne pustite za pozneje. Določite urnik, ki mora biti enak za vsak dan (na primer ob kavi od 15.00 do 15.20), med tem Obdobje lahko daste proste roke svojim negativnim mislim, vendar bodo izven teh ur strogo prepovedane.

Zapišite svoje skrbi. Ko vas napade negativna misel, napišite kratko beležko in nadaljujte s svojimi nalogami. Kasneje boste imeli čas razmišljati o tem, zato vam zdaj tega ni treba storiti.

Preberite svoj seznam težav v določenem obdobju. Če vam to, kar ste zapisali, še naprej povzroča nelagodje, si dovolite razmišljati o tem, vendar le v času, ki je za to namenjen. Če se vam, nasprotno, zdi, da je njena intenzivnost izginila, skrajšajte čas skrbi in uživajte v dnevu.

2. S seboj razpravljajte o resničnosti svojih negativnih misli

Če trpite zaradi kronične skrbi, je vaš pogled na svet morda bolj nevaren, kot je v resnici. Na primer, lahko pretiravate z možnostjo, da bo šlo narobe, si predstavljate najslabši scenarij in vzamete resničnost naših idej za samoumevno. Prav tako lahko podcenjujete svoje sposobnosti za reševanje vsakodnevnih težav. in domnevajte, da ne boste znali ravnati z njimi. Te vrste misli so znane kot kognitivna izkrivljanja, vključujejo:

• Razmišljanje, da je vse črno ali belo, ne glede na sredino. "Če stvari ne gredo dobro, je to zato, ker sem popolna zmešnjava."
• Posplošujte zaradi preprostega dejstva, da ste imeli nekaj negativnih izkušenj in verjamete, da bo tako vedno. »Nisem dobil te službe; Nikoli več ne bom delal."
• Dajanje preveč pomena negativnim stvarem in omalovaževanje pozitivnih. »Zadnje vprašanje na izpitu sem dobil narobe; sem neumen." Poudarite napake in pozabite na uspehe.
• Ne upoštevajte dosežkov. "Predstavitev je uspela, a šlo je le za srečo."
• Pričakujte, da se bo zgodilo najhujše. »Pilot je rekel, da smo šli skozi območje turbulence; letalo bo strmoglavilo."
• Znova se obtožite za to, kar bi morali ali ne, in se kaznujte z nenehnimi očitki. »Ne bi smel začeti pogovora z njo; jaz sem idiot".
• Označite se za pretekle napake. »Jaz sem nered, sem dolgočasen; Zaslužim si biti sam."
• Prevzemite odgovornost za dogodke, ki so izven vašega nadzora. »Jaz sem kriv, da je imel tisto nesrečo; Moral bi ga opomniti, naj vozi počasi."

Kako ovreči te misli

Ko vas te misli preganjajo, si zastavite naslednja vprašanja:

• Kakšne dokaze imam, da je to res? In da niso?
• Ali obstaja bolj pozitiven ali realističen pogled na situacijo?
• Kakšna je verjetnost, da se ta strašna stvar dejansko zgodi? Če je možnost, da se to zgodi, majhna, kaj se bo zgodilo bolj verjetno?
• Je ta misel v pomoč? Ali mi pri nečem pomaga ali mi škodi?
• Kaj bi rekel prijatelju, ki mi je izpostavil to skrb?

3. Razlikujte med tem, kaj ima rešitev in kaj nima

Študije kažejo, da medtem ko ste zaposleni s skrbmi, se začasno počutite manj tesnobni. Če razmišljate o problemu, se zmotno počutite, da nekaj delate, da ga odpravite. Toda skrbeti in nekaj popraviti sta dve zelo različni stvari.

Reševanje težav vključuje vrednotenje situacije, določitev korakov, ki jih je treba slediti, da se z njo spopadejo, in nato izvedbo akcijskega načrta. Ne glede na to, koliko časa porabite za razmišljanje o najslabšem, kar se lahko zgodi, vas to ne naredi bolj pripravljene na spopadanje s tem, če se to na koncu zgodi.

Ali ima vaša težava rešitev?

Rešljiv problem je tisti, ki vam omogoča, da takoj ukrepate, da ga rešite. Če ste na primer zaskrbljeni zaradi svojih računov, lahko pokličete upnike in se z njimi znova pogajate o datumu zapadlosti.

Skrbi, ki ne vodijo v nič, so tiste, ki vam ne dovolijo nobenega ukrepanja ali pa so nerešljive. "Kaj se bo zgodilo, če bom nekega dne zbolel za rakom? Kaj naj storim, če ima moj otrok nesrečo?"

• Če imate rešitev, razmislite o vseh možnih rešitvah ki si ga lahko zamislite. Osredotočite se na stvari, ki jih lahko spremenite, in odložite stvari, ki so zunaj vašega nadzora. Ko so vaše možnosti ocenjene, začnite akcijski načrt. Ko boste imeli načrt in ga začeli izvajati, se boste počutili veliko bolje.
• Če nimate rešitve, sprejmite negotovost. Če imate kronične skrbi, bodo vaše skrbi zagotovo takšne. S skrbjo imate občutek, da lahko napovete, kaj vas čaka v prihodnosti in tako preprečite morebitna neprijetna presenečenja. Ampak stvari ne delujejo tako. Razmišljanje o stvareh, ki lahko gredo narobe, ne naredi življenja bolj predvidljivega. Če se osredotočite samo na najslabše, kar se lahko zgodi, vam preprečuje, da bi uživali v dobrih trenutkih sedanjosti. Morate se boriti proti svoji potrebi po tem, da imate vse pod nadzorom in poiskati takojšnje odgovore.

4. Prekinite začaran krog

Ko trpite zaradi kronične skrbi, čutite, da se vaše misli vrtijo na večnem kolesu, da ste ušli nadzoru, da boste znoreli ali da vas bo teža tesnobe na koncu strla. Lahko pa naredite te korake, da prekinete to spiralo tesnobe in si privoščite odmor:

• telovadi. Premikanje telesa sprošča endorfine, ki pomagajo pri lajšanju napetosti in stresa. Osredotočite svojo pozornost na to, kar čutite med tekom, plesom, hojo, na svoje dihanje in ritem srca.
• Prijavite se na tečaje joga ali tai chi. Te vzhodnjaške discipline ohranjajo vašo pozornost v sedanjosti, pomagajo razčistiti vaš um in spodbujajo dobro počutje.
• Globoko vdihnite. Ko ste zaskrbljeni, se vaše dihanje pospeši, kar vodi v hujše slike tesnobe. Z vadbo globokih sprostitvenih vaj lahko umirite svoj um.

5. Delite svoje skrbi

Morda se zdi zelo preprosta rešitev, vendar pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali družinskim članom, ki vas pozorno posluša, ne da bi vas obsojali ali kritizirali, je najučinkovitejši način za umiritev tesnobe. Ko boste videli, da se boste vrteli v spiralo, bo verbaliziranje vaših pomislekov pomagalo, da bodo videti manj resne.

Če boste stvari držali notri, jih boste samo povečali in na koncu bodo premočni. Če jih delite z nekom, ki mu zaupate, vam bo pomagalo videti jih v perspektivi. In če so vaši pomisleki upravičeni, vam bo morda pogled nekoga drugega pomagal najti rešitev.

6. Vadite pozornost

Skrb običajno pomeni osredotočanje na prihodnost: kaj se lahko zgodi in kaj lahko storite, da se temu izognete. Ali v preteklosti: grajate se za to, kar ste rekli ali naredili na napačen način. Čuječnost pomaga, da se osredotočimo na sedanjost in se s tem osvobodimo skrbi.

• Priznajte in upoštevajte svoje skrbi. Ne poskušajte jih prezreti ali se z njimi boriti, le razmišljajte o njih, kot da ste zunanji opazovalec, ne da bi reagirali ali obsojali.
• Pusti jih. Opazili boste, da če ne boste pozorni na te misli, ki se pojavijo nenadoma, bodo na koncu izginile kot oblaki na nebu, ki jih potiska veter.
• Naj bo vaša pozornost v sedanjosti. Usmerite svojo pozornost na to, kako se počuti vaše telo, na vaše dihanje in misli, ki vam pridejo na misel; Če se v katerega od njih ujamete, se vrnite pozornost v sedanjost.
• Naredite to vsak dan. Obvladovanje te tehnike zahteva čas, ne smete biti malodušni, če sprva težko obvladujete svoje negativne misli. Če jih samo prekinete in se vrnete v sedanjost, vam bo pomagalo okrepiti svojo rutino in ustvariti navado, da prekinjate spiralo skrbi.

7. Pojdi k strokovnjaku

Psihološki zdravstveni strokovnjaki vam lahko pomagajo bolje razumeti vzroke in sprožilce vaše skrbi. Kaj je več, Ponudili vam bodo orodja, prilagojena vašemu primeru, da boste lahko delali na teh čustvenih blokih dokler se ne vrnete, da postanete lastnik svoje sedanjosti in svoje prihodnosti.