6 ključev za zmanjšanje božične tesnobe sredi pandemije

Ob božičnem času je normalno čutiti nekaj tesnobe, to je intenzivno obdobje, ki vključuje tako obveznosti kot željo po uživanju v tradicionalnih praznikih in družini.

Obveznosti, ki povzročajo tesnobo, so lahko priprave na te praznike, kot so nakup daril, obisk trgovin, organiziranje dnevnih redov z družino in prijatelji itd. Vendar pa ta opisana anksioznost ustreza prilagodljivi in ​​normalni anksioznosti.

Pomembno je omeniti, da je tesnoba sama kot čustvo nujna. Ne moremo živeti brez tesnobe kljub temu, da je vedno označena kot »nekaj negativnega, ki ga je treba odpraviti«. Anksioznost nam pomaga pripraviti se na to, kar mislimo, da se bo zgodilo, pomaga nam soočiti se s prihodnjo situacijo, zato je določena raven tesnobe prilagodljiva in potrebna.

Problem nastane, ko je anksioznost visoka, škodljiva in neprilagojena. Ta vrsta neprilagojene anksioznosti je nesorazmerna s prihodnjo situacijo, za katero verjamemo, da se bo zgodila, tj. lahko ocenimo, da se bo zgodilo nekaj bolj negativnega od realne verjetnosti, da se to zgodi in da ne bomo mogli sooči se s tem. Zato cenimo, da nimamo sredstev za obvladovanje tega, za kar verjamemo, da se bo zgodilo, in zato začnemo v sedanjosti trpeti nekaj, kar se ni zgodilo.

Ti simptomi so lahko hitro dihanje, povečan srčni utrip, pritisk v prsnem košu in občutek zadušitve ali cmoka v grlu.

• Povezani članek: "Vrste anksioznih motenj in njihove značilnosti"

Neprilagodljiva tesnoba za ta božič

Velika razlika v tem božičnem času v primerjavi s časi pred pandemijo je povečanje števila primerov z neprilagojeno anksioznostjo. Logično je, da se navsezadnje k visoki anksioznosti zaradi pandemije COVID-a doda še prilagodljiva tesnoba, značilna za božič. V PsicoAlmería Psihološkem centru na te datume opažamo porast primerov, povezanih z visoko in neprilagojeno anksioznostjo.

Ta tesnoba, ki jo povzroča pandemija, ima za posledico povečanje negativnih misli, ki nas nenehno pogojujejo. Najpogostejši so lahko tisti, ki so povezani s previsoko budnostjo in strahom pred okužbo ali okužbo nekoga blizu. In v zvezi s temi božičnimi datumi, Morda imamo pomisleke o tem, ali ostati pri sorodnikih ali ne zaradi katastrofalnih posledic, ki bi lahko nastale.

Te misli nosijo združljiva čustva, to je, ko imamo negativne misli, so čustva, ki se porajajo, povezana tudi s čustvenim nelagodjem, kot je tesnoba.

In ko enkrat doživimo to simptomatologijo, bo naše vedenje usmerjeno v zmanjšanje tesnobe, čeprav v Večino časa ta vedenja običajno ne delujejo, kot bi si želeli, in povzročimo svoje anksioznost. zakaj? Preprosto je: v situacijah, ki nam povzročajo tesnobo, se nagibamo k izogibanju in beguTo nam kratkoročno deluje, ker bomo občutili olajšanje. Toda na dolgi rok težava ostaja in tesnoba se bo vrnila z večjo močjo.

Primer bi lahko bil naslednji: Če bi ob božiču ostal pri sorodnikih, bi lahko nekoga okužil, ne da bi vedel, in ne bi mogel živeti s tem (mislim), se mi zdi napačno je misliti, da bi se to zgodilo (anksioznost in simptomi, povezani z anksioznostjo), zato se odločim, da se ne bom srečal z nikomer (vedenje in zmanjšanje anksioznost).

Kratkoročno bo morda dobro sprejeti takšno odločitev in tesnoba bo igrala vlogo. Ampak dolgoročno lahko nadaljujete z izogibanjem (Ne srečajte nikogar, da bi se izognili okužbi) in ne boste se ukvarjali s potrebami, ki jih še vedno imate, kot je potreba po stiku z družino in prijatelji. Na ta način se bo neprilagodljiva tesnoba, ki jo imate na osebni ravni, čedalje bolj povečala, ko boste prenehali delati stvari, ki so nujne in prijetne.

• Morda vas zanima: "Hipohondrija: vzroki, simptomi in možna zdravljenja"

Kaj lahko storimo, da zmanjšamo tesnobo?

Tukaj je nekaj psiholoških ključev ali smernic, ki vam bodo pomagale soočiti se z neprilagojeno anksioznostjo in jo zmanjšati.

1. Obiščite strokovnjaka

Pomembno je, da ne zanemarite svojega duševnega zdravja. Če ste v situaciji, ki vam povzroča veliko nelagodja in visoko tesnobo, je koristno, da greste k psihologu.

Psihologinja Verónica Valderrama Hernández in njena ekipa vam bosta pomagali rešiti vašo neprilagojeno anksioznost. Vsak človek je drugačen in zato je pomembno, da ustrezno oceni situacijo kaj te briga. Na ta način izvajajo učinkovito in prilagojeno terapijo za iskanje vašega čustvenega počutja.

• Povezani članek: "10 prednosti obiska psihološke terapije"

2. Notranji dialog Kako se pogovarjate sami s seboj?

Samogovor je tehnika, ki vam lahko pomaga v času tesnobe. Kot smo že omenili, misli sprožijo združljiva čustva in vedenja.

Če verjamemo, da se bo zgodilo nekaj negativnega in neprijetnega, in cenimo, da se temu ne moremo spopasti, bomo občutili tesnobo in naše vedenje bo združljivo s to tesnobo. Dobra možnost je ustrezen dialog s samim seboj, ko se pojavijo tiste avtomatske in negativne misli, ki sprožijo vašo tesnobo.

Poskusite na začetku zapisati te ponavljajoče se misli in zraven zapišite alternativne objektivne misli (bolj osredotočene na resničnost). Razlika med samodejnimi in racionalnimi mislimi je v tem, da so prve ponavadi krajše in bolj ekstremne, druge pa bolj objektivne. Te alternativne misli, ki jih boste ustvarili, bodo namenjene temu, da vam ponudijo več zaupanja vase. Ko jih napišete, je tako preprosto, kot da jih uporabite in ponovite, ko se sproži začetek vaše tesnobe.

Razmislite o naslednjem: Če imate samo eno misel, bodo možnosti, da ji verjamete, velike in boste trpeli posledice. Če imate več kot eno misel (samodejno in alternativno, ki ste jo ustvarili), vaš um ne bo mogel dodeliti toliko verjetnosti do negativnega razmišljanja, ker jim ponujate različne možnosti ali hipoteze prihodnosti, ki res ne veš.

V primeru teh božičnih zabav ni enako misliti "če ostanem, bom okužil družinskega člana in bo umrl, bolje je, da družine ne vidim", da vam ponudim to alternativno razmišljanje: »Lahko odložim srečanje s sorodnikom, ki je morda rizična skupina, in bivanje pri omejenem številu skupaj z ukrepi varnost«.

• Morda vas zanima: "8 višjih psiholoških procesov"

3. Čuječnost

Praksa čuječnosti je zelo koristna v primerih tesnobe; Znanstveno je dokazano, da prinaša koristi in prednosti v zvezi s tem. Čuječnost, tako formalna (z zvoki) kot neformalna (učenje živeti tukaj in zdaj) vam bo pomagala zmanjšati neprilagojeno anksioznost.

Preprosto je, pomislite, da je tesnoba vaš um zaposlena s skrbmi, ki se še niso zgodile, situacijami, za katere pričakujete, da se bodo zgodile. S tesnobo je kot živeti v negativni prihodnosti in se znajdeti v skoraj neprekinjenem stanju pripravljenosti.

Čuječnost vam omogoča, da živite s polno zavestjo, kar vam omogoča, da živite v sedanjosti. Čuječnost je veščina, ki se trenira, in svojo pozornost boste lahko preusmerili v resnične situacije, ki se dogajajo, to vam bo pomagalo v trenutkih tesnobe. V PsicoAlmería boste našli avdio in video posnetke za vadbo čuječnosti.

• Povezani članek: "Kaj je čuječnost? 7 odgovorov na vaša vprašanja "

4. Potrpežljivost

Anksioznost ne izgine nenadoma, je čustvo, ki traja nekaj časa, zato morate biti potrpežljivi; malo po malo si boste povrnili dobro počutje. Pomislite, da ima anksioznost vlogo preživetja, vaš um verjame, da vas ščiti tako, da ga povzroči (ker če je tesnoba vaša, jo povzroča vaš um in vaše telo trpi).

Postopoma boste svojemu umu pokazali, da vas je v redu zaščititi, dokler je prilagodljiva anksioznost, tako da ponovno prilagodi neprilagodljivo anksioznost.

5. Lepe dejavnosti

Kdaj ste nazadnje nekaj naredili prvič? Izkoristite prednost in naredite nekaj drugačnega ali naredite nekaj, česar že dolgo niste počeli. Poskusite se pridružiti stvarem, zaradi katerih se počutite dobro in se na ta način lahko odmaknete od tesnobe.

6. Družabni in družinski stiki, kadar koli je to mogoče

Čeprav še naprej ohranjamo distanco z družino in znanci, se ne oddaljujte predaleč. Če postopoma čutite, da postajate vse bolj oddaljeni, se bolj povežite s svojimi pomembnimi ljudmi, tudi s pomočjo tehnologije. To je pomembno v teh božičnih praznikih, v katerih je tradicija biti z našimi ljudmi.

In končno, ne pozabite, da ko se počutimo slabo, lahko gremo k strokovnjakom za duševno zdravje, ki nam bodo pomagali in razumeli, kakšni so psihologi PsicoAlmeríe.