Strah pred depresijo: 6 nasvetov za obvladovanje in premagovanje

Depresivna motnja je ena najpogostejših, velja za eno najbolj invalidnih in čustveno bolečih. Prav tako je visoka stopnja ponovitve bolezni, kar povzroča strah, da bi se lahko ponovila.

Obstajajo dejavniki, ki jih ni mogoče spremeniti in so povezani z večjim tveganjem za ponovitev patologije. Obstajajo pa druge spremenljivke, ki jih je mogoče spremeniti in ki jih subjekt lahko upošteva, da zmanjša verjetnost ponovitve te psihopatologije.

V tem članku bomo govorili o strahu pred depresijo in videli bomo več nasvetov za zmanjšanje tveganja ponovitve in obvladovanje tega strahu.

• Povezani članek: "Velika depresija: simptomi, vzroki in zdravljenje"

Značilnosti strahu pred ponovitvijo depresije

Depresija je najbolj razširjena afektacija pri motnjah razpoloženja, pri čemer predvidevamo, da je odstotek blizu 90 % tistih, ki jih prizadene ta razred psihopatologij. Svetovna zdravstvena organizacija meni, da je to najpogostejša duševna motnja, ki prizadene 300 milijonov ljudi po vsem svetu. Je tudi ena najbolj invalidnih motenj in tista, ki povzroča največ stroškov in trpljenja.

Ta motnja razpoloženja je še posebej prisotna pri ženskah, ki se pri njih pojavlja od 1,5 do 3-krat pogosteje kot pri moških. Tudi v mestnem okolju ga opazimo bolj kot v podeželskem.

Starostni razpon, ki najverjetneje razvije to spremembo, je od 18 do 29 let, čeprav noben posameznik ni izvzet.; Opaženi so bili tudi primeri v otroštvu in obstaja visoka stopnja starejših posameznikov, ki to kažejo. Zaradi tega je povprečna starost videza 35 let.

Ko oseba enkrat doživi simptome depresije, se zlahka boji ponovitve te psihopatologije, tudi če obrne stran. zato strah pred ponovitvijo depresije lahko sam po sebi postane psihološki problem, in celo razlog za obisk psihološke terapije, tudi če ne trpite več za depresivno motnjo. In pri vsem tem je veliko opraviti s tem, da možnosti za ponovitev niso majhne.

Čeprav je trpljenje določenega strahu pred ponovitvijo naravna, nas lahko, če se pojavijo določene okoliščine, ohromi in povzroči tisto, kar je v psihologiji znano kot samouresničujoča se prerokba. Zato, kot bomo videli kasneje, ideal ni, da nas ne zanese strah in uporabite to čustvo kot motivacijsko silo za ohranjanje navad, ki spodbujajo dobro duševno zdravje v nas. Če tega ne storimo, je možno, da nas bo strah pred depresijo pripeljal v začaran krog pesimizma in povečal možnosti, da bomo zboleli za duševno motnjo.

• Morda vas zanima: "6 vrst motenj razpoloženja"

Ali obstajajo razlogi za skrb?

Potek depresije je zelo spremenljiv in bo odvisen od različnih dejavnikov, kot so komorbidnost z drugimi motnjami, spremljanje zdravljenja itd. Čeprav se večina preiskovancev opomore pred dvema letoma, jih približno 15 % običajno postane kronično, kar podaljša spremembo za več kot 2 leti.

Poglejmo, katera obdobja so povezana z različnimi poteki te motnje. Ob upoštevanju, da za diagnosticiranje depresije, peta izdaja Diagnostičnega priročnika Ameriškega psihiatričnega združenja meni, da merila morajo biti izpolnjena vsaj dva tedna, oceni se, da je preiskovanec v delni remisiji depresivne epizode, če ne izpolnjujejo merila, vendar sta minila manj kot 2 meseca in v popolni remisiji, če ni simptomov vsaj 2 meseca ali več vreme.

Po drugi strani, Šteje se, da je posameznik okreval, ko ostane v remisiji (tj. ne kaže simptomov) več kot 6 mesecev zapored in se mu je uspelo vrniti v normalno, prejšnje delovanje. Dva negativna dogodka, ki se lahko zgodita, kar pomeni, da subjekt ponovno pokaže simptome, sta ponovitev in ponovitev.

Glavna razlika je v tem, v primeru relapsa se simptomi ponovijo v obdobju remisije; torej, preden poteče 6 mesecev, se nato upošteva ista epizoda. Po drugi strani pa se pri ponovitvi simptomi ponovno pokažejo po tem, ko si oseba opomore; torej pomeni pojav nove depresivne epizode.

Tudi trajanje epizod je spremenljivo; Ocenjuje se, da če se ne izvede nobena vrsta intervencije, lahko povprečni čas prve epizode traja od 6 do 9 mesecev. Depresija je povezana z veliko ponovitvijo, pri čemer so recidivi precej pogosti. na primer ocenjuje se, da 30 % oseb ponovno pokaže simptome v prvem letu po okrevanjupredvsem v prvih mesecih. Na splošno se pri 50 % in 85 % ponovi ponovitev.

Tako se ocenjuje, da prva epizoda predstavlja 60-odstotno tveganje, da bi imeli drugo epizodo, 2 epizode predstavljajo 70 % ponovne epizode in predstavljanje 3 epizod ima 90 % tveganje za razvoj četrtletje. Povprečno število epizod, ki jih lahko posameznik prikaže, je 4 do 5 v svojem življenju.

Opaženi vrsta dejavnikov, ki so povezani s povečano verjetnostjo ponovitve ali ponovitve. To so: z anamnezo predhodne kroničnosti, torej z epizodo, ki je trajala več kot 2 leti; kažejo večjo resnost prve epizode; slabo se odzovejo na akutno zdravljenje, ne kažejo izboljšav ali se izboljšajo počasi; zgodnejši pojav motnje; biti starejši; od zadnje epizode je minilo kratek čas (največ mesecev); obstajajo kronični psihosocialni stresorji, ki vplivajo na subjekta; in kažejo nezdravljena kognitivna izkrivljanja.

• Povezani članek: "8 vrst čustev (razvrstitev in opis)"

Kako zmanjšati nelagodje in tveganje ponovitve?

Zdaj, ko poznamo značilen potek depresivne motnje, vemo, da je pogostost ponovitev visoka in da ne smemo se počutiti slabo, ker nas je strah, saj je to nekaj normalnega. Vendar je pomembno upoštevati, da je vsak primer drugačen in da obstajajo strategije ali tehnike, ki jih lahko izvajamo za podaljšanje obdobja okrevanja in zmanjšanje ponovitev.

Podobno, v primeru ponovitve to dejstvo ne pomeni neuspeha, ni vse izgubljeno. Možno je ponovno posredovati in ponovno okrevati.

Spodaj bomo videli nekaj nasvetov, ki vam bodo morda koristili, poskusite in izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo za obvladovanje strahu pred ponovitvami depresije z razvojem rutin za ohranjanje dobrega zdravja duševno. Če ne opazite izboljšanja ali opazite, da je situacija zunaj vas, je najbolj priporočljiva možnost, da se obrnete na strokovnjaka.

1. Športaj

Vadba je eden od glavnih nasvetov za izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja.. Vadba s športom je povezana s povečanjem endorfinov, ki so vrsta nevrotransmiterja Delujejo predvsem tako, da zmanjšajo občutek bolečine in s tem povečajo počutje bolnika. predmet.

Prav tako vas šport motivira in vas spodbuja k gibanju, da ne ostanete v postelji ali ne delate ničesar, kar je vedenje, ki olajša ponovitev. Po drugi strani pa šport za nekaj časa zadrži naše misli in nam pomaga, da se raztresemo in odklopimo.

• Morda vas zanima: "10 psiholoških prednosti vadbe telesne vadbe"

2. Ohranite družbene odnose

Ljudje smo družbena bitja in kot take jih moramo povezati. Izolacija je vedenje, ki je običajno povezano z depresijo. Na ta način se bomo izognili izgubi stika s prijatelji ali družino. Srečanje z drugimi vam bo pomagalo prekiniti povezavo, zapustiti hišo, narediti načrte, imeli boste priložnost, da se izrazite in izpustimo paro, vendar ne da bi se ves čas pogovarjali o tem, saj preveč delati tudi ni dobro in ne bomo mogli nas zamoti Navsezadnje nam pomaga, da se počutimo podprti.

• Povezani članek: "Neželena osamljenost: kaj je in kako se z njo borimo"

3. opravljajte dejavnosti, ki so vam všeč

Kot smo že videli, depresija ponavadi povzroči pri subjektu večjo zadržanost do stvari. Značilni simptomi so anhedonija (izguba občutka ugodja) ali abulija (zmanjšana motivacija). Zato bo pomembno, da ostanete aktivni, da se izognete ponovitvi teh stanj, načrtujete dejavnosti, ki so vam všeč, vam pomagajo, da se odvrnete in se zabavate.

Priporočljivo je, da jih načrtujete vnaprej, da gre za dejavnosti, ki se izvajajo ob določenem času in da bi lahko bili, da potrebujejo rezervacijo; na ta način se boste manj verjetno umaknili. Na enak način, če se srečamo z osebo, da bi opravila dejavnost, se zavežemo, je tudi manj verjetno, da se ne bomo udeležili.

• Morda vas zanima: "Osebni razvoj: 5 razlogov za samorefleksijo"

4. Vzpostavite zdrave rutine

Drug dejavnik tveganja ali spremenljivka, ki je povezana z večjo nagnjenostjo k ponovitvi, je vodilni a neorganizirano in nezdravo: nezadovoljevanje osnovnih potreb ali početje na nezdrav način primeren. Da smo psihično dobro, je bistveno, da smo tudi fizično dobro, imamo sorta, ki nam zagotavlja vsa potrebna hranila in da počivamo in spimo vsaj 7 ur zaporedoma.

Da se boste lažje organizirali, je priporočljivo, da načrtujete rutino in jo zapišete, tako da ga je lažje slediti in upoštevati.

• Povezani članek: "Kako ustvariti nove zdrave navade?"

5. živeti sedanjost

Preteklost je nekaj, kar se je zgodilo in kot take je ne moremo izbrisati in je tudi ni dobro zanikati. Enostavno jo bomo sprejeli, vendar se trudimo, da ne ostanemo zasidrani v dogodkih, ki smo jih že doživeli. Poskušali bomo živeti v sedanjosti in se osredotočiti na to, da nam je zdaj dobro. Vaš "jaz" sedanjosti je tisti, ki mora nadzorovati in usmerjati vaše življenje, ne dovolite, da vam spomini na preteklost to preprečijo. V tem smislu, Čuječnost, ki temelji na postavljanju zavesti tukaj in zdaj, se je izkazalo za učinkovito pri preprečevanju ponovitev depresije.

6. Ne krivite se, da niste vedno 100%

Normalno je, da imamo boljše dneve kot drugi in se občasno počutimo slabo. Zato si ne krivite, da imate slabe dneve, pomembno je, da se tega zavedate in ukrepate za izboljšanje, ta slab občutek vas ne more odnesti. Ob negativnih ali stresnih dogodkih je naravno, da se ne počutite dobro, dovolite si, da ste takšni, da boste kasneje nabrali moči in se vrnili nazaj.