Kakšni so psihološki učinki občasnega postenja?

Intermitentno postenje je protokol prehranjevanja, ki vključuje popolno ali delno opustitev jedi za določeno časovno obdobje (npr. 12 ur na dan) in zaužijte hrano in hranila, ki so potrebna v preostalem delu dneva, ko se post ne izvaja. Govorimo o praksi, ki v zadnjih letih s svojimi lučmi in sencami pridobiva slavo.

Med različnimi psihološkimi učinki občasnega postenja je treba omeniti, da so ti lahko tako pozitivni kot škodljivi, zato bi bilo priporočljivo, posvetujte se s strokovnjaki, preden ga uporabite v praksi, v vsakem primeru pa ga je treba izvajati postopoma in ne začeti nenadoma s postom vlekel naprej.

V tem članku bomo podrobneje razložili Kakšni so različni psihološki učinki občasnega postenja?, najprej pa si bomo ogledali, kaj v resnici sestavlja intermitentno postenje in katere so najbolj znane vrste postenja.

• Sorodni članek: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega prehranjevanja"

Kaj je občasno postenje?

Intermitentni post je protokol prehranjevanja, ki vključuje vzdržanje delnega ali popolnega prehranjevanja za določeno obdobje. konkretne in jejte hrano in hranila, ki so potrebna za vzdrževanje ravnovesja v času, ko se ne postite (str. Na primer občasno postenje 16 ur na dan, tako da v preostalih 8 urah dneva, ko niste tešči, zaužijete potrebno hrano v 2 ali 3 obrokih).

Treba je opozoriti, da ta praksa mora biti pod nadzorom strokovnjaka strokovnjak na tem področju, tako da ni škodljivo, pomembno pa je tudi povedati, da praksa intermitentnega postenja ni dieta, temveč protokol hrana, kar pomeni, da gre za način, kako so časi obrokov razporejeni in ni ustaljenega načrta, ki bi nakazoval, kaj jesti, kot se običajno zgodi z dietami.

Vedeti pa morate tudi, da je pri izvajanju intermitentnega postenja zelo pomembno, da med obdobjem hranjenja poskušate izvajati uravnotežena prehrana z vsemi potrebnimi hranili, kar pomeni, da post ne sme biti izgovor za prenajedanje in nenadzorovano prehranjevanje predelano hrano z visoko vsebnostjo sladkorjev in nasičenih maščob, saj bi to izničilo potencialne koristi posta občasno.

Po drugi strani pa obstajajo različne vrste intermitentnega postenja, med katerimi moramo izpostaviti tiste, ki jih bomo na kratko razložili v nadaljevanju.

1. 12-urni prekinitveni post (12/12)

Ta vrsta intermitentnega postenja je najkrajša in zato najenostavnejša, zato bi bila morda najbolj priporočljiva.. V vseh primerih, ko začnete izvajati intermitentno postenje, morate najprej začeti s to vrsto. posta in nato postopno preidite na prakso daljših postov, vedno pod nadzorom in nadzor.

Poleg tega bi bil to dokaj dostopen post, saj če štejemo približno 8 ur, kolikor spimo, in obdobje 3 ur, ki naj pretečejo med večerjo in odhodom v posteljo, spati, bi bili posteni že 11 ur, tako da preprosto čakanje na zajtrk še 1 uro, ko vstanemo, bi bili posteni že 12 ur, če bi preveč trud.

• Morda vas zanima: "Ključi do razumevanja motenj hranjenja"

2. 16-urni prekinitveni post (16. 8.)

To je najbolj priljubljena vrsta intermitentnega postenja in sestoji iz 16 urnega posta, tako da so običajno 2 ali celo 3 obroki razporejeni v obdobju 8 ur. Tisti, ki to običajno izvajajo, je, da preskočijo zajtrk in počakajo, da prvič zaužijejo hrano v času kosila (str. na tešče od 21. ure v času večerje do 12. ure v času kosila).

3. 20-urni prekinitveni post (4/20)

Tu bi že govorili o dokaj dolgem postu, ki zahteva predhoden proces prilagajanja in tudi večji nadzor in nadzor. V tem primeru bi pomagali 20 ur na dan, torej hrano jemo samo preostale 4 ure, saj je v tem obdobju najpogosteje pripraviti 2 obroka (str. na tešče od 21. ure po večerji do 17. ure naslednji dan, en obrok jejte ob 17. uri in drugega ob 20. uri).

4. Prehranjevalni načrt OMAD ali 23-urni post (1/23)

Ta vrsta prekinitvenega posta bi bila najdaljša med najbolj znanimi, znana tudi kot načrt OMAD (»One Meal A Day«) dieta, ki je, kot pove akronim njenega imena v angleščini, v osnovi sestavljena iz v jesti samo en obrok na dan. Tu bi že govorili o dokaj dragem postu, zato ga dolgotrajno izvajanje, kot je 20-urni post, ni zelo priporočljivo, saj je lahko škodljivo.

Če se intermitentno postenje izvaja v praksi, je treba upoštevati, da so protokoli, ki imajo največ znanstvenih dokazov z Kar zadeva njihove dolgoročne koristi, bi bili 12-urni in 16-urni, poleg tega, da jima je najlažje slediti in najmanj omejevalni. Vendar je vedno priporočljivo, da se najprej posvetujete s strokovnjakom, saj je lahko zelo škodljivo za ljudi, občutljive na njegove učinke (npr. ex.. ljudje s sladkorno boleznijo, hipertenzijo, motnjami hranjenja itd.).

• Sorodni članek: "Psihologija hrane: definicija in aplikacije"

Možne psihološke koristi občasnega posta

Obstajajo številna pričevanja, pa tudi nekatere študije, ki potrjujejo obstoj različnih koristi prakse intermitentnega postenja; vendar je o tem še vedno potrebnih več raziskav, zlasti pri ljudeh, da bomo lahko podali trdnejše izjave.

Spodaj bomo na kratko razložili glavne psihološke učinke intermitentnega postenja, ki so glede na različne preiskave, izvedene na podlagi tega protokola, koristne hranjenje.

1. Povečana samokontrola pri hrani

Eden od glavnih psiholoških učinkov, ki bi jih lahko prinesla praksa intermitentnega posta bi bilo povečanje samokontrole, saj je s tem protokolom eden od možnih ciljev je vzpostaviti večjo samokontrolo glede lakote in sitosti, s čimer uravnava za to odgovorna hormona (grelin in leptin). Poleg tega bi lahko v nekaterih primerih pomagalo premagati čustveno lakoto ali dolgočasje.

To bi bilo mogoče v tistih primerih, ko človek jé po inerciji večkrat na dan, tudi če ni lačen in s postom, lahko se naučite razlikovati med znaki lakote, tako da boste jedli le, ko boste lačni resnično.

Po drugi strani pa lahko pride tudi do nasprotnega učinka in oseba izgubi nadzor nad hrano in popivanje, ko prekinete post. Zato je pomembno, da tega protokola ne začnete, še posebej, če gre za zelo dolg in dolgotrajen post, brez pomoč, nadzor in spremljanje nutricionista in celo specializirane ekipe, ki jo sestavlja več profesionalci (npr. zdravnik, nutricionist in psiholog).

Vendar je treba poudariti, da kratek 12-urni post, pri katerem ni vloženih komaj opaznih naporov, ni enak 23-urnemu prekinitvenemu postenju. ure, tako da bi lahko več tvegali in je večja verjetnost, da bi lahko trpeli zaskrbljenost zaradi hrane, čeprav bomo o tem podrobneje govorili kasneje. detajl.

• Morda vas zanima: "Kaj je impulzivnost? Njegovi vzroki in učinki na vedenje"

2. Višje stopnje koncentracije

Druga možna korist prakticiranja intermitentnega postenja je, da mnogim ljudem med postom uspe povečati koncentracijo, kar bi lahko utemeljili z evolucijsko stališče, saj so morali naši najbolj oddaljeni predniki iti na lov tešči in za to so morali imeti uglašenih več kognitivnih funkcij, da so lahko da ga dobim.

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da se pri človeku na tešče povečajo ravni nekaterih nevrotransmiterjev v možganih, kot npr. oreksin in norepinefrin, ki sta povezana s koncentracijo na način, ki nam lahko pomaga, da smo bolj osredotočeni na to, kar smo izdelava. Iz tega razloga bi morda lahko bila praksa občasnega posta bolj indicirana za tiste ljudi, ki iz razlogov dela, morajo biti zelo osredotočeni na svoje naloge in tudi njihovo delo ne zahteva visoke stopnje povpraševanja fizično.

Ob istem času, občasno postenje je lahko kontraindicirano za tiste s fizično zahtevnimi službami. V vsakem od teh primerov bi bilo najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom, ko post začnete izvajati, pa bi bilo pomembno narediti samoanalizo o telesnem in psihičnem stanju, da se zavedamo, ali nam ta protokol hranjenja prinaša dobro počutje in izboljšuje zmogljivost ali pa je, nasprotno, škoduje.

• Sorodni članek: "Prebavni sistem: anatomija, deli in funkcija"

3. Zaščita pred depresijo

V nekaterih raziskavah, opravljenih s preiskovanci, ki trpijo za depresijo, so opazili, da snov, ki nastaja v možganih, znana kot BDNF (»iz možganov izpeljani nevrotrofični faktor«) pri teh ljudeh, ki so bili depresivni, v primerjavi s tistimi, ki niso bili, skoraj ni bilo. Na podlagi rezultatov bi lahko sklepali, da nas proizvodnja nevrotransmiterja BDNF lahko zaščiti pred depresijo.

V drugih študijah, izvedenih o občasnem postenju, je bilo ugotovljeno, da je praksa tega prehranskega protokola pomagala dosledno povečati proizvodnjo BDNF, tako da bi lahko njegova praksa pomagala proti depresiji, prav tako pa je koristna za različne kognitivne funkcije.

Je pa depresija dokaj kompleksen proces, v katerega posega več dejavnikov, zato bi bilo poleg intermitentnega postenja potrebno izvajati več smernice, kot so vzdrževanje zdravih družbenih odnosov, redna vadba, dovolj spanja in počitka, zdrava prehrana, itd.

4. lahko poveča nevroplastičnost

Ko oseba izvaja prekinitveni post, od določenih ur, če se to pojavi v njegovem telesu presnovni proces, znan kot "ketoza", trenutek, od katerega, potem ko je energija iz ogljikovih hidratov, pridobljena iz maščob v telesu. Nekatere študije so trdile, da se ob vstopu v ketozo z menjavanjem načina pridobivanja energije med različnimi procesi spodbuja tudi plastičnost možganov.

Ko govorimo o možganski plastičnosti ali nevroplastičnosti, mislimo na sposobnost možganov, da ustvarijo nove povezave. nevronov, kar je med drugim bistven proces pri pridobivanju novega učenja, shranjevanju spominov ali novega znanja procesov.

• Morda vas zanima: "Plastičnost možganov (ali nevroplastičnost): kaj je to?"

Možni negativni učinki občasnega postenja

Potem ko smo videli različne pozitivne učinke, ki bi nam jih lahko prineslo občasno postenje, velja omeniti, da lahko pri postenju najdemo tudi nekaj negativnih učinkov. izvajajte dolgotrajno postenje, zato bi bilo pomembno, da ste pri postenju pozorni, da čim prej odkrijete kakršen koli znak, da je post škoduje.

Med glavnimi psihološkimi učinki intermitentnega postenja moramo izpostaviti nekatere, ki so, če se pojavijo, zelo negativni. Nato si bomo ogledali možne negativne učinke, ki so posledica dolgotrajne prakse tega protokola hranjenja.

1. Motnje hranjenja

Med psihološkimi učinki prekinitvenega posta ne smemo pozabiti na prakso prekinitvenega posta lahko sprožijo razvoj motenj prehranjevanja ali okrepijo nekatere simptome in zato to, poslabšajo prognozo.

To je lahko zato, ker bi lahko občasno postenje uporabili kot orodje pri pripravi a izrazita omejitev kalorij, zaužitih s hrano čez dan, v primerih anoreksije ali bulimije živčen. Tudi v primerih bulimije nervoze lahko post poveča stopnjo tesnobe, ki bi lahko bila pred morebitnim prenajedanje, zato bi lahko postenje povečalo pogostost, s katero oseba z bulimijo nervozo prenajeda hrano.

Prav tako bi lahko povečalo število prenajedanja pri tistih ljudeh, ki trpijo za motnjo prenajedanja, zato bi bila praksa občasnega posta tudi v teh primerih kontraindicirana.

2. Anksioznost

Med možnimi psihološkimi učinki občasnega postenja je treba omeniti tudi, da bi praksa tega protokola prehranjevanja lahko povečati raven kortizola, hormona, ki se sprošča v možganih kot odziv na določene stopnje stresa, tako da bi z določenih ravni to vodilo do povečanja ravni anksioznosti.

Možno je tudi, da je tesnoba posledica želje po uživanju hrane, kar je pogostejše v prvih dneh, ko se izvaja intermitentni post.

V primerih, ko je osnovna oseba nagnjena k določenim stopnjam tesnobe, Najbolje bi bilo, da se posvetujete s strokovnjakom za duševno zdravje. preden poskusite občasno postenje, saj lahko sproži simptome tesnobe.

sklep

Najprej je treba poudariti, da post ni za vsakogar, saj lahko marsikomu naredi več škode kot koristi In če se nekdo odloči za kakršno koli občasno postenje, se mora najprej posvetovati s strokovnjakom, ki je specializirani za to vrsto protokola in bi bilo, ko začnete, najprimerneje začeti z najkrajšim intermitentnim postom (12/12).

Drugič, pozorni moramo biti na vse znake, ki bi lahko kazali, da nam post škoduje, tako fizično (str. vrtoglavice, glavoboli, utrujenost itd.), pa tudi na psihološki ravni (npr. obsedenost s hrano, razdražljivost, tesnoba itd.).

Tretjič, pomembno je opozoriti, da občasno postenje ni rešitev, še manj samo po sebi, saj ga mora za povečanje možnih učinkov spremljati življenjski slog. zdravo, z načrtom zdrave prehrane, dobrim počitkom, ohranjanjem aktivnega in zdravega družbenega in družinskega življenja ter z redno vadbo fizično.