Razumevanje anksioznosti in učenje veščin za njeno uravnavanje

The anksioznost to je normalno človeško čustvo, ki ga občasno doživi vsakdo. Vendar pa lahko za nekatere ljudi postane preobremenjeno, kar negativno vpliva na njihovo duševno in fizično zdravje.

V tem smislu, Anksioznost se lahko kaže na več načinov, vključno z občutkom nemira, razdražljivostjo, težavami s koncentracijo in motnje spanja. Lahko povzroči tudi telesne simptome, kot so znojenje, povišan srčni utrip in mišična napetost. Sproži stresni odziv telesa, znan tudi kot odziv »boj ali beg«. Ta odziv je mehanizem preživetja, ki pripravi organizem, da se hitro odzove na zaznano grožnjo.

Ampak ko tesnoba postane kronična, ima lahko odziv na stres negativne učinke na telo. Kronični stres lahko povzroči povečano vnetje, oslabi imunski sistem in poveča tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in depresija.

• Sorodni članek: "Upravljanje čustev: ključi do obvladovanja čustev"

Vloga čuječnosti pri obvladovanju anksioznosti

Čuječnost je tehnika, ki je sestavljena iz

bodite pozorni na sedanji trenutek, ne da bi moralno ocenjevali dogajanje, ne da bi ga obsojali. Omogoča vam, da opazujete svoje misli in čustva, ne da bi vas ti preobremenili. Čuječnost je lahko učinkovito orodje za uravnavanje tesnobe, saj vam pomaga ozavestiti svoje misli in občutke ter se nanje odzvati na bolj konstruktiven način.

Raziskave so pokazale, da lahko intervencije, ki temeljijo na pozornosti, zmanjšajo simptome tesnobe in depresija. Ena študija je pokazala, da ljudje, ki so sodelovali v osemtedenskem programu zmanjševanja stresa, ki temelji na čuječnosti so občutno zmanjšali simptome anksioznosti v primerjavi s tistimi, ki niso sodelovali.

• Morda vas zanima: "Vrste anksioznih motenj in njihove značilnosti"

Vrste praks čuječnosti za lajšanje tesnobe

Obstaja veliko različnih vrst praks čuječnosti, ki vam lahko pomagajo ublažiti tesnobo. Ena najbolj priljubljenih je meditacija čuječnosti. Sestoji iz tihega sedenja in osredotočanja pozornosti na dih ali druge telesne občutke. Ko vam um začne begati, samo vrnite pozornost na dih..

Druge prakse čuječnosti vključujejo meditacijo skeniranja telesa, ki vključuje osredotočanje vaše pozornosti na vsakega dela telesa in zavestna hoja, ki vključuje osredotočanje na občutke stopal do hoditi.

Moč dihalnih tehnik pri zmanjševanju anksioznosti

Dihalne tehnike so še eno učinkovito orodje za uravnavanje tesnobe. Ko ste zaskrbljeni, lahko vaše dihanje postane plitvo in hitro, zaradi česar se lahko počutite še bolj zaskrbljeni. Z upočasnitvijo dihanja in globljim dihanjem lahko aktivirate sprostitveni odziv telesa, kar lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

Oglejmo si različne dihalne vaje za lajšanje tesnobe.

Preprosta dihalna vaja je tehnika 4-7-8.. Če želite to narediti, vdihnite skozi nos in štejte do štiri, zadržite dih, ko štejete do sedem, in izdihnite skozi usta, ko štejete do osem. Ta cikel ponovite štirikrat.

Druga dihalna vaja je trebušno dihanje, ki vključuje globoko dihanje v trebuh namesto plitvega dihanja v prsni koš. Če želite to narediti, položite eno roko na prsi in drugo na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos in občutite, da vam trebuh potiska roko ven. Počasi izdihnite skozi usta in občutite, da vam trebuh pada.

• Sorodni članek: "Dihalne vaje za sprostitev v trenutku"

Prednosti telesne dejavnosti pri uravnavanju anksioznosti

Vadba je še eno učinkovito orodje za uravnavanje tesnobe. Telesna aktivnost sprošča endorfine, ki so naravni dvigovalci razpoloženja. Vaja prav tako pomaga zmanjšati mišično napetost in lahko izboljša kakovost spanja.

Raziskave so pokazale, da lahko redna vadba zmanjša simptome tesnobe in depresije.. Neka študija je pokazala, da ljudje, ki se redno ukvarjajo z zmerno intenzivno vadbo imeli 20-odstotno zmanjšanje simptomov tesnobe v primerjavi s tistimi, ki jih niso telovadba.

Kako vključiti vadbo v svojo rutino za uravnavanje tesnobe

Ni vam treba postati telovadna podgana, da bi izkoristili prednosti vadbe pri uravnavanju tesnobe. Vsaka vrsta telesne dejavnosti lahko pomaga, pa naj bo to ples, plavanje ali celo vrtnarjenje.. Ključno je, da najdete nekaj, kar vam je všeč in kar lahko redno vadite.

Če vadite prvič, začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje. Poskusite vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe večino dni v tednu.

Pomen spanja pri uravnavanju anksioznosti

Spanje je bistvenega pomena za dobro duševno in fizično zdravje. Ko ste zaskrbljeni, je lahko težko zaspati ali ostati spanec, kar lahko poslabša vaše simptome tesnobe. Pomanjkanje spanja lahko povzroči tudi povečano razdražljivost in težave s koncentracijo.

Oglejmo si nekaj nasvetov za boljši spanec in zmanjšati nočno tesnobo.

Vzpostavitev redne spalne rutine vam lahko pomaga bolje zaspati in zmanjša nočno tesnobo. To vključuje odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob istem času, izogibanje kofeinu in alkoholu pred spanjem ter ustvarjanje sproščujočega okolja za spanje.

Drugi nasveti za zmanjšanje nočne tesnobe so vadba sprostitvenih tehnik pred spanjem, kot je globoko dihanje ali progresivna mišična sprostitev in izogibanje stimulativnim dejavnostim, kot je gledanje televizije ali uporaba elektronskih naprav v spalnica.

zaključki

To je ključno združite različne tehnike uravnavanja anksioznosti za optimalne rezultate.

Regulacija anksioznosti zahteva celosten pristop, ki vključuje kombinacijo različnih tehnik. Čuječnost, dihalne vaje, telovadba in spanje so pomembna orodja za uravnavanje tesnobe. Z vključitvijo teh tehnik v svojo dnevno rutino lahko zmanjšate simptome tesnobe in izboljšate svoje splošno duševno in fizično zdravje. Ne pozabite, da je regulacija anksioznosti proces in lahko traja nekaj časa, da najdete kombinacijo tehnik, ki vam najbolj ustreza.

Bodite potrpežljivi in ​​vztrajni ter naj vas ne bo strah poiskati strokovno pomoč, če vas tesnoba ovira v vsakdanjem življenju.

In ker je vse to lažje reči kot narediti, predlagam, da me kontaktirate razložite mi svojo posebno situacijo in vas tako lahko bolje spremljam v vašem procesu urejanja anksioznost.