6 glavnih vrst sprostitvenih tehnik in kako jih uporabljati

Sprostitvene tehnike nam pomagajo pri soočanju s stresom in napornim tempom življenja, ki ga pogosto prenašamo skozi delo in okoliščine, ki smo jih morali preživeti. Če se naučimo sprostiti, nas bolje pripravijo na vsakodnevne izzive, za to pa moramo le izbrati eno od razpoložljivih metod in jo začeti izvajati.

V tem članku razlagamo, kaj so sprostitvene tehnike in čemu so namenjene, katere so glavne vrste tehnik, ki obstajajo, in njihove prednosti.

• Sorodni članek: "Kaj je tesnoba: kako jo prepoznati in kaj storiti"

Kaj so sprostitvene tehnike in čemu so namenjene?

Sprostitvene tehnike so bistven in pogosto uporabljen vir pri psihološkem zdravljenju, ki pomeni potrebo po obravnavanje in obvladovanje stresa ali tesnobein na situacije, v katerih oseba doživi psihofiziološko prekomerno aktivacijo, ki ji preprečuje normalno opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.

Tovrstne tehnike olajšati zmanjšanje ravni telesne napetosti in duševne obremenitve da velikokrat trpimo na različnih področjih našega življenja (služba, družina itd.). Zato so uporabna orodja, ne le za bolnike s psihičnimi težavami oz čustvene motnje, ampak tudi za vse tiste ljudi, ki potrebujejo izboljšanje kakovosti življenja in blaginja.

Če se naučimo sprostiti, lahko izvajamo dejavnosti, ki bi se jim sicer izognili zaradi visoke stopnje vzburjenosti, ki jo trenutno doživljamo v naših sodobnih družbah. Naglica, stres, stres... so dejavniki, ki spodbujajo nelagodje in slabšajo našo telesno in kognitivno zmogljivost.

Z uporabo sprostitvenih tehnik, spodbujamo pravilno delovanje našega sistema za obvladovanje stresa, iskanje optimalnega hormonskega ravnovesja in zniževanje prekomerne ravni kortizola, ki je lahko dolgoročno škodljiva za naše telo.

Vrste sprostitvenih tehnik

Obstajajo različne vrste sprostitvenih tehnik, zato lahko izberemo tisto, ki nam najbolj ustreza oziroma nas zadovolji. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. Jacobsonova progresivna mišična relaksacija

tehnika progresivne mišične relaksacije v tridesetih letih 20. stoletja razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobson, je verjetno ena najbolj znanih vrst sprostitvenih tehnik.

Ta praksa temelji na fiziološkem principu sproščanja napetosti, ki predvideva, da ko mišico napnemo (za nekaj sekund) in jo nato sprostimo (razteg), bo ta bolj sproščena kot pred izvedbo vaje.

Pri progresivni mišični relaksaciji se lahko oseba uleže (ali najde udoben položaj) na prijetnem, mirnem mestu. Nato je treba slediti naslednjim fazam:

Prva faza napetosti in sprostitve

V tej prvi fazi različne mišice napnemo in sprostimo in jih močno držimo 10 ali 15 sekundin se osredotočajo na to, kako se sprostijo, da popuščajo. Lahko se izvaja po vrstnem redu mišičnih skupin (glava, trup, roke in noge).

Na primer, če začnete z glavo, lahko začnete z obrazom, se namrščite in ga nato sprostite; tesno zapiranje in nato odpiranje oči; in stiskanje ustnic in njihovo sproščanje. In tako naprej z ostalimi mišičnimi skupinami.

Druga stopnja

V tej drugi fazi mentalno preglejte vse mišične skupine, ki so bile napete in sproščene, da preverijo, ali so po vajah res sproščeni in ali jih je treba ponoviti.

Tretja faza

Ta zadnja faza je sprostitev in oseba se mora po opravljenih vajah zavedati stanja umirjenosti. Da bi to olajšali, si lahko skozi domišljijo vizualiziramo prijetne prizore ali različne pozitivne občutke (predstavljajte si, da ležite na plaži ali pojeste dober krožnik hrane).

• Morda vas zanima: "Jacobsonova progresivna sprostitev: uporaba, faze in učinki"

2. Schultz avtogeni trening

Ta sprostitvena tehnika po Schultzu temelji na metodi, ki je sestavljena iz ustvarjanja a transformacija posameznika z izvajanjem določenih fizioloških vaj in racionalno, to omogočajo doseganje rezultatov, podobnih tistim, ki jih dosežemo s stanjem pristne sugestije.

Avtogeni trening je sestavljen iz osredotočanja na fizične občutke z izvajanjem 6 vaj, ki se jih je treba naučiti postopoma.

Z nekaj preprostimi navodili (avtosugestija) oseba doseže svoje okončine in preostalo telo, da se sprostijo skozi občutke toplote, teže itd. torej notranje prepričanje posameznika samega olajša doseganje občutka sproščenosti splošno.

Vaje so naslednje:

• Težke vaje (npr. npr občutek, da roke tehtajo vedno več)
• Toplotne vaje (npr. npr občutite tokove toplote skozi telo)
• Utripajoča vaja (srčni utrip)
• Dihalna vaja (osredotočite se na pretok zraka v vašem dihanju)
• Regulacija trebuha (upoštevajte, kako se razširi pri vdihu)
• Vaje za glavo ali čelo

3. Paulova pogojna sprostitev

Paulova pogojna sprostitvena tehnika je postopek, pri katerem se kot metoda sproščanja uporablja tudi avtosugestija. Sestoji iz povezovanja sproščujočih in prijetnih občutkov z besedo ali pojmom, ki si ga oseba med vadbo pove.

Da bi to naredil, mora subjekt najti miren in udoben prostor za sprostitev, in mu je naročeno, naj pozornost usmeri na svoje dihanje, hkrati pa koncept se ponavlja notranje in avtosugestivno (str. npr beseda "mirno"), ki bo povezana s sproščujočim občutkom.

Različica tovrstne tehnike je domišljanje sproščujočih prizorov, v katerih je oseba vodena in Prosimo vas, da si predstavljate določene situacije, ki ustvarjajo pozitivne občutke in prijetne občutke.

To orodje se pogosto uporablja v terapiji, izboljšano različico pa je mogoče narediti z uporabo navidezne in razširjene resničnosti, dveh orodij, ki ustvarjata bolj realistične situacije.

4. Schwartz in Haynes pasivna sprostitev

Tehnika pasivne sprostitve za razliko od progresivne mišične sprostitve ne uporablja metod sproščanja mišične napetosti. S to metodo sproščanja oseba prejme ustna navodila, ki vas spodbujajo k postopni sprostitvi posamezne mišične skupine.

Na primer, klinik lahko predlaga naslednje: "Tiho sedite na kavču z zaprtimi očmi, opazite ko se vaše roke sprostijo, so vedno manj napete... zdaj poglejte desno podlaket, opazite, kako se vsakič sprosti naprej…".

Tovrstna navodila najbolje delujejo, če je okolje, v katerem se izvaja ta tehnika, miren in prijeten kraj in klinik, ki daje kognitivna navodila, uporablja počasen, nenagljen ton glasu.

5. Bernsteinova in Borčovekova diferencialna sprostitev

Tehnika diferencialne relaksacije velja za različico Jacobsonove progresivne mišične relaksacije. Razlika je v tem s to metodo se naučite napeti samo mišice, ki so povezane z določeno aktivnostjo, sproščanje tistih, ki za to niso nujna. Na primer v vsakdanjih in specifičnih situacijah (kot je spanje ali učenje za izpit).

Običajno združuje tri vrste navideznih spremenljivk, ki povzročijo 8 situacij z naraščajočo kompleksnostjo:

• Položaj (sedeč/stoječ)
• Aktivnost (aktivna/neaktivna)
• Kraj (tiho/ne tiho)

6. Bensonova sprostitev

Bensonova tehnika je metoda, ki združuje sprostitev in transcendentalno meditacijo. V prvi vrsti je treba osebo namestiti na udobno in prijetno mesto; nato se izbere beseda, ki se neprekinjeno ponavlja (kot mantra), z enakomernim ritmom in mehkim tonom glasu. Ta vadba lahko traja od 5 do 20 minut, ne da bi vam postalo dolgčas ali občutek utrujenosti.

Prednosti

Vsakodnevno izvajanje sprostitvenih vaj prinaša vrsto koristi za osebo, ki jih izvaja:

Na eni strani izboljšanje kakovosti življenja: sprostitev zmanjša stres in občutek nervoze, izboljša kakovost in počutje.

tudi vodi do zmanjšanja srčno-žilnih težav: sproščenost znižuje krvni tlak, srčni utrip in s tem dolgoročno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

Poleg tega uporaba teh tehnik prispeva k sprostitvi mišic. Dejstvo je, da stres in tesnoba povzročata mišično napetost, ki se s prakso sproščanja zmanjša ali izgine.

Po drugi strani pa izboljša telesno in kognitivno zmogljivost. Sprostitev nam pomaga, da smo bolj umirjeni, pozorni in samozavestni, to pa vpliva tako na fizični kot kognitivni ravni in tako izboljša našo učinkovitost na vseh področjih življenja.

končno, izboljšan spanec in razpoloženje: Sproščenost nam pomaga bolje spati ponoči in smo boljše volje.

Bibliografske reference:

• Sutchiffe, J. 1991. Popolna knjiga sprostitvenih tehnik. Naslov, London.
• Payne, R. TO. (2005). sprostitvene tehnike Uredništvo Paidotribo.