Zdravi zajtrki: katera živila uporabiti in katerim se izogibati?

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj nam mora zagotoviti veliko količino energije, da se lahko soočimo z okoljskimi zahtevami. Vendar pa se predvsem zaradi pomanjkanja časa marsikdo omeji na kavo, preden odhiti v službo.

Ker je zajtrkovanje pomembno, se je vredno vprašati kako oziroma kaj mora vsebovati zdrav zajtrk. V tem članku obravnavamo nekatere glavne elemente, ki se priporočajo v prvem obroku dneva.

• Sorodni članek: "Psihologija in prehrana: pomen čustvenega prehranjevanja"

Zajtrk: zakaj je pomembno, da ga naredimo dobro?

Kot vsi vemo, je zajtrk prvi obrok dneva, ki ga običajno zaužijemo zjutraj, kmalu po tem, ko se zbudimo. Je tudi najbolj relevantno živilo, saj pridelano po relativno dolgem času, v katerem v telo niso bile vnesene hranilne snovi. Tako je zajtrk prvi stik dneva z energijo, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje (pravzaprav nam že sam izraz nepostenje pove o prenehanju nočnega posta).

To lahko pomeni, da lahko odsotnost neke vrste vnosa povzroči težave in nelagodje, kot so težave z postanejo aktivni ali zbrani, šibkost ali celo omotica ali glavoboli v nekaterih primerih, zlasti v obdobju rast.

Privoščite si pravilen in uravnotežen zajtrk običajno pomeni poleg tega, da se v veliki meri izogiba možnemu pojavu zgornjih težav, dejstvo, da imate višja raven energije, ki olajša delovanje čez dan, izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Aktivira tudi naš metabolizem, poleg tega, da smo čez dan manj lačni, in otežuje težave s presnovo, kot so diabetes ali bolezni srca. Prav tako običajno velja za trenutek sprostitve in razčiščevanja, ponekod pa za prostor druženja, srečevanja in srečanja med ljudmi, ki živijo skupaj.

Kljub temu je za mnoge odrasle običajno, da ga preskočijo ali zmanjšajo na minimum ali da se ne izvajajo tako, da bi vključevali vse, kar je potrebno za resnično zdravje. Kakšen pa je zdrav zajtrk?

Kaj naj vsebuje zdrav in uravnotežen zajtrk?

Res zdrav zajtrk bomo razumeli kot tistega, ki vsebuje zadostna količina vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin in lipidov v ustreznem razmerju, glede na to, da bi moral predstavljati vsaj okoli 25 % dnevnih kalorij. V tem smislu je pomembno upoštevati, da ni pomembno le vključiti živil, ki zagotavljajo tovrstna hranila, vendar je treba najti tudi točko ravnovesja, v kateri se ne pojavljajo presežek.

Kljub temu je treba opozoriti, da čeprav ima večina od nas na splošno podobne potrebe, je vsaka oseba drugačna in možno je, da tisto, kar je za nekoga zdravo in uravnoteženo, za drugega ni, ali celo, da določena hrana ni dobra ali bi se morala določene skupine prebivalstva izogibajo (na primer v primeru alergij na hrano, intolerance ali zdravstvenih težav) več).

Nato bomo videli elemente, za katere se večina strokovnjakov strinja, da so primerni in potrebni pri pripravi zdravih zajtrkov.

1. Mlečni izdelki

Eden od izdelkov, ki se mu običajno pripisuje večji pomen. Ponavadi je prva ideja, ki pride na misel, skleda mleka, vendar lahko se odločite tudi za druge elemente, kot so siri ali jogurti. V tem smislu je ena najbolj zdravih alternativ kefir.

2. Žita

Pomembno je uvesti, še posebej v prvih trenutkih dneva, živila, bogata z ogljikovimi hidrati, saj nam zagotavljajo veliko količino energije. Med njimi najdemo uživanje ene ali dveh rezin kruha in/ali kosmičev. Priporočljivo je tudi, da niso sladki ali da so v primeru kruha polnozrnati ali elementi, kot je rž. Seveda se moramo tudi truditi, da ne pride do zlorabe.

3. vir beljakovin

Še en bistven element, ki ga je pomembno vnesti v zdrave zajtrke, so beljakovine, ki nam pomagajo popraviti in obnoviti celice v našem telesu ter ohraniti njihovo delovanje. Zato je priporočljivo uvesti izdelke, bogate z beljakovinami, bodisi rastlinskega ali živalskega izvora. Klasika mnogih kuhinj in zelo zdrava je jajce, pa tudi šunka (bodisi sladka ali serrano).

4. sadje

Še en najpogostejši element zdravega zajtrka je prisotnost vsaj enega kosa sadja. Priporočljiva je katera koli vrsta sadja, med najpogostejšimi v naši družbi so pomaranče (zelo priporočljivi so citrusi), jabolka ali banane. Običajno so zdrava in prebavljiva živila ter bogata z naravnimi sladkorji.

Druga zelo pogosta možnost, čeprav ni tako priporočljiva (ker se nekatere koristne lastnosti sadeža izgubijo, na primer lupina), je pitje soka. V primeru izbire te alternative je treba upoštevati, da včasih njegovo uživanje skupaj z mlekom lahko povzroči nekaj nelagodja, in da ga ne smemo zlorabljati, saj vsebuje veliko količino sladkorja. Zadnja možnost je uporaba marmelad, čeprav so običajno zelo sladke.

5. zdrave maščobe

Poleg zgornjih živil bi bilo morda zanimivo, če bi pri zajtrku uvedli izdelke, bogate z dobrimi maščobami: nenasičenimi, mononenasičenimi ali večkrat nenasičenimi maščobami. Med nekaterimi živili, ki vsebujejo to vrsto maščobe lahko najdemo oreščke ali elemente, kot je avokado. Poleg tega lahko ta živila enostavno zmešate z mlečnimi izdelki, kot je jogurt, ali izdelki, kot je kruh, ali celo vključite v majhno solato.

• Morda vas zanima: "Vrste maščob (dobre in slabe) in njihove funkcije"

Izogniti se

Videli smo glavne elemente, ki so del najbolj zdravih in uravnoteženih zajtrkov, vendar je treba upoštevati tudi, da nekaterim živilom se je treba izogibati ali jih vsaj omejiti, ki je nepotreben in pretiran ter lahko povzroči otekanje.

Med njimi izstopajo predelani in rafinirani izdelki, s posebnim poudarkom na ogljikovih hidratih in sladkorjih. V tem smislu se je priporočljivo izogibati industrijskemu pecivu ali presežku sladkorja, pa tudi uporabi čim bolj naravnih in po možnosti polnozrnatih izdelkov (kot v primeru kruha).

Ocvrtega se je treba izogibati. V primeru uporabe soka je veliko bolj priporočljiv doma narejen, saj ima kupec običajno veliko sladkorja. V zvezi z maslom in margarino ali uporabo marmelad, čeprav so običajno pogosti v našem zajtrku, resnica je, da niso so priporočljivi, saj medtem ko so prve običajno sestavljene iz nasičenih maščob, imajo druge ogromne količine sladkorja. Prav tako niso priporočljive brezalkoholne pijače.