6 strategij za premagovanje socialne anksioznosti

Življenje je lepše, če ga lahko delimo z drugimi. Ni zaman, da se vedno znova ponavlja, da je človek družbeno bitje. Od začetka naše zgodovine kot vrsta smo se zbirali s soljudmi, da bi zagotovili preživetje. Zato je danes zaznavanje zavrnitve družbene skupine ena najbolj bolečih izkušenj, ki jih človek lahko občuti. Glede na našo individualno učno zgodovino ter to zgodovinsko in genetsko prtljago, s katero vsako človeško bitje lahko razvijemo močan strah pred negativno oceno v situaciji družbene uspešnosti, tj. lahko občutite socialno anksioznost.

Kadar socialna anksioznost traja dlje časa in jo spremlja okvara različna vitalna področja človeka – onemogoča na primer delovne aktivnosti oz akademiki; ali vam ne dovoljuje obiskovanja dogodkov socialne interakcije – lahko rečemo, da se je socialna anksioznost uveljavila kot psihološka motnja.

Kako premagati socialno anksioznost?

Življenje s socialno anksioznostjo lahko postane zelo onesposobljivo. Na srečo je socialno anksioznost mogoče premagati. Zdravljenje prve izbire te motnje je psihološka terapija. Obstajajo različne psihoterapije, ki so se izkazale za učinkovite pri premagovanju socialne fobije. Čeprav je odvisno od pristopa, bodo kognitivno-vedenjske terapije v osnovi temeljile na posegih, katerih cilj je kognitivno prestrukturiranje in izpostavljenost telesnim simptomom tesnobe in/ali sproščenosti, da bi osebo postopoma izpostavili socialnim situacijam strah Strokovnjak se lahko odloči tudi za farmakološko zdravljenje. Ob upoštevanju tega bomo v tem članku predstavili nekaj

strategije za premagovanje socialne anksioznosti, ki se običajno izvajajo s psihoterapevtom na seji in izven nje..

• Sorodni članek: "Socialna fobija: kaj je in kako jo premagati?"

Cilj psihoterapevtskega zdravljenja

Širše gledano, terapija socialne anksioznosti v končni fazi cilja na bolnika oz svetovalec lahko nadaljuje s tistimi aktivnostmi v svojem življenju, ki jih je prenehal izvajati zaradi tesnobe socialni. Ta ideja je lahko a priori ogromna za osebo, ki trpi za motnjo, saj sama ideja o izpostavitvi družbenemu dogodku povzroča močno nelagodje. Oseba se je navadila izogibati se nekaterim situacijam, kot so javno govorjenje, ustni izpiti, trgovina za nakupovanje, opazovanje, spoznavanje nekoga, ki ima določeno romantično zanimanje... So vse dejavnosti, za katere, čeprav bi jih radi ponovno počeli, ne morete verjeti, da ste jih sposobni izvesti.

Oseba s socialno anksioznostjo se običajno zaveda, da je njen strah pretiran in iracionalen. Vendar je to izkušnja, za katero menite, da je ne nadzorujete. Ne morete si kaj, da ne bi čutili tresenja v glasu, ko govorite, ali v roki, ko pišete pred nekom; Prav tako se ne more izogniti zardevanju, tahikardiji, tresenju in občutku dušenja ob nagovarjanju tujca. Zato je pomembno poudariti, da veliko psihoterapevtskih zdravljenj socialne anksioznosti nima kot glavni cilj odpraviti simptome, ki jih oseba čuti (da bi Konec koncev, ali jih doživite ali ne, je nekaj, kar je zunaj vašega področja delovanja), vendar ste sposobni izvesti majhna dejanja, ki vas je strah, tudi ko doživljate tesnobo. Ne gre za njegovo odpravo, ampak za delo v smeri bolj prilagodljivega vedenjskega repertoarja in navsezadnje življenje, polno smisla (tudi če je vpletena tesnoba).

• Morda vas zanima: "10 ključev za premagovanje sramežljivosti enkrat za vselej"

Uporabne strategije za premagovanje socialne anksioznosti

Kljub temu spodaj razvijamo nekaj uporabnih strategij ali veščin za ljudi, ki doživljajo socialno anksioznost.

1. Prepoznajte fizične občutke tesnobe

Prvič, pomembno je, da znamo prepoznati, kakšen je občutek tesnobe v telesu. Za ljudi s socialno anksioznostjo je običajno, da zavračajo tisto, kar se jim zdi zelo neprijetno. Vendar pa je prepoznavanje prvi korak k temu, da lahko delate na tem. Ni še nujno, da sprejmemo pravi izziv: to lahko dosežemo tako, da si zamislimo situacijo, v kateri se bojimo, in opazimo učinke, ki jih ima ta podoba na telo.

Ali je prišlo do spremembe temperature? Na katerih področjih? Tresenje? Razburjenje? Če se odločite za to vajo, se ne obsojajte po tem, kar čutite. Če si dovolite biti s fizičnimi občutki tesnobe, namesto da jih zanikate, je velik prvi korak in zahteva veliko poguma. Prav tako je treba spomniti, da anksioznost ni trajna – čeprav se morda trenutno tako počuti – ampak ima krivuljo: najprej se rahlo doživi, ​​nato ima vrhunec intenzivnosti in na koncu se razblini. Ni nujno, da je všeč, vendar to ne pomeni, da je škodljivo.

• Sorodni članek: "6 vrst socialnih veščin in čemu so namenjene"

2. Prepoznaj misli

Po drugi strani pa so navadno tudi misli, ki so vpletene v strahovite situacije. Ti so ponavadi katastrofalni ali zaznavajo preveliko tveganje v družbenih dogodkih: »Mene bo za bedaka«, »Ne razumejo me«. med govorjenjem«, »Prijatelji me ne bodo nikoli več povabili na večerjo, če bodo videli, kako se obnašam, ko sem v družbi tujcev«, med številnimi drugimi. kvote. Prepoznavanje misli ne pomeni strinjanja z njimi. Včasih pademo v zmoto in verjamemo, da se to, kar mislimo, res dogaja v resnici, v resnici pa so to samo avtomatizmi, značilni za naš um..

Prepoznati pomeni pustiti, da so to, kar so, misli, ki se pojavijo, za nekaj časa okupirajo našo pozornost, nato pa izginejo. Po drugi strani pa je njihovo prepoznavanje nasprotno od poskusa, da bi jih zatreli ali odpravili. Nemogoče je nadzorovati videz misli. Prepoznavanje je odnos radikalnega sprejemanja izkušnje, ko se zgodi. Z izvajanjem te in prejšnje strategije bomo izvajali prakso čuječnosti, ki ne vključuje odpravljanja kaj čutimo v telesu ali kaj se pojavi v umu, ampak da smo pozorni na to, kaj se dogaja v tem trenutku. instant.

3. Razvoj socialnih veščin

Vadba socialnih veščin s terapevtom je bistvena strategija za ljudi s socialno anksioznostjo. Morda jim bo sprva zelo težko pogledati sogovornika v oči ali se za kratek čas pogovarjati, ne da bi skrili roke. Postopoma bo v tem pogledu mogoče napredovati. Pravzaprav, Odločitev za vadbo socialnih veščin je sama oblika izpostavljenosti. V naslednjih točkah bomo obravnavali to temo, ki je tako pomembna za obravnavo socialne anksioznosti.

4. Razvijte hierarhijo izpostavljenosti

Čeprav so izkušnje ljudi v diagnostičnih priročnikih običajno razvrščene pod tipične slike in standardizirane nomenklature, je v resnici izkušnja vsakega subjekta edinstvena. Zato se strahovi, zaradi katerih nekdo čuti tesnobo, razlikujejo od osebe do osebe.

V skladu s tem lahko tisto, kar za nekoga ne predstavlja nikakršne težave - na primer, da se lahko sam naročiš pri zdravniku - za drugega predstavlja pravo mučeništvo. Človeška bolečina je univerzalna, a hkrati od človeka do človeka dobiva različne pomene. Cilj hierarhije izpostavljenosti je sestavljanje seznama vseh tistih posebnih dejanj, zaradi katerih se oseba počuti zaskrbljena in bi jih želela izvesti na neki točki svojega življenja. Pomembno je, da so ta dejanja odvisna od človeka in ne od zunanjih dejavnikov, da jih lahko sčasoma tudi uresničimo.

Nato je treba ta vedenja razvrstiti glede na stopnjo težav, ki jih predstavljajo za osebo, pri čemer je 1 »majhna tesnoba«, 100 pa »največja tesnoba«. Pomembno je našteti vsa vedenja, ki za osebo pomenijo nekaj pomembnega ali dragocenega, tudi ko se že vnaprej zdijo nemogoča. Morda je nekomu pomembno, da se umetniško izraža, zato bi rad kdaj v življenju stopil na oder in pel. Ta situacija bi lahko bila 100 za nekoga s socialno anksioznostjo. Vendar pa obstaja toliko drugih situacij, s katerimi bi lahko začeli, ki bodo zahtevne, vendar ne tako velik izziv. Koristno je razmišljati »majhno«: kompleksna dejanja razdelite na enostavnejša in cenovno dostopnejša. Opravljanje ustnega izpita je lahko na začetku zelo težko, a izmenjava SMS sporočil S študijskim partnerjem je to lahko bolj dosegljiva naloga, ki nam omogoča, da se približamo temu cilju.

5. Diplomska razstava

Peta strategija je izvedba ekspozicije, to je posebnih dejanj, opisanih zgoraj, od najlažjih do najtežjih. Če se postavite tja, se lahko počutite neprijetno. Vendar s strategijami, ki jih bo oseba razvila – zasidranjem v sedanji trenutek, snemanjem svojih misli in fizičnih občutkov in sprejemanja le-teh, ne prepiranja z avtomatskimi mislimi itd. – lahko jih boste izvajali tudi ob prisotnosti tega nelagodje. Na dolgi rok, Oseba bo opazila, da je sposobna izvesti dragocena dejanja, tudi ko se počuti tesnobno.. Izpostavljenost mora biti postopna, a hkrati vzdržljiva skozi čas. Ponavljanje je ključno za premagovanje socialne anksioznosti: to pomeni, da potem, ko nekaj narediš izzivov, je pomembno, da se premaknete k naslednjemu vedenju znotraj hierarhije in se zaradi tega ne zataknete preveč časa. Dobro je, da vodite evidenco, v kateri razporedite, katera konkretna dejanja bodo opravljena na kateri dan, pri čemer bodite čim bolj natančni. Lahko bi izgledalo takole: »V sredo bom po zajtrku šel dol in pomahal vratarju stavbe«; "V četrtek ga bom pogledal v oči in ga vprašal, kako je"; in tako naprej.

6. Psihoterapija

Za praktične namene poskuša ta članek povzeti nekatere strategije, ki se jih uči v psihoterapiji in ki jih lahko oseba s socialno anksioznostjo izvaja sama. Vendar pa obstajajo orodja ali viri, ki so zunaj tega, kar je bilo razvito in so najprimernejši in najvarnejši način za se jih naučite s strokovnjakom. V psihoterapiji nekateri terapevti delajo z razvojem novih, bolj prilagodljivih prepričanj, z zgodbami osebne izkušnje, zlitje misli, pripovedi, ki si jih pripovedujemo, delo z vrednotami in lahko naprej in naprej.

Stik s strokovnjakom je lahko tudi težaven za osebo s socialno anksioznostjo. Vendar pa je ob začetku terapevtskega procesa srednjeročno in dolgoročno izboljšanje opazno in bo osebi zagotovilo dragocene vire za gradnjo življenja vrednega življenja.