8 najboljših vaj za toniranje nog

Idealne vadbene rutine so tiste, ki vključujejo številne dele telesa. Vendar je treba posebno pozornost nameniti nekaterim področjem, s katerimi se včasih zdi težko delati. Če se vam to dogaja, se boste radi naučili posebnih vaj za te dele.

Če vas zanima vadba nog v tem članku, bomo našli najboljše vaje za njihovo toniranje. Ne pozabite, da čarobnega recepta ni, učinkovitost pa je v disciplini in vztrajnosti.

• Povezani članek: "5 načinov, kako se motivirati za vadbo"

8 najboljših vaj za toniranje nog

Te vaje so idealne za vključitev v rutino celotnega telesa.Čeprav boste videli, da najboljše vaje za toniranje nog delujejo tudi na drugih področjih telesa. Poskusite vse tedne vključiti v svojo rutino in izberite tiste, s katerimi se najbolje počutite.

Ne pozabite tudi, da morate skrbeti za prehrano, dobro počivati ​​in biti dosledni. Na koncu ne pozabite na ogrevanje in previdnost pri pravilni izvedbi vsake vaje, saj se boste tako izognili poškodbam.

• Morda vas bo zanimalo: "Alkalna prehrana: vrste hrane, ki jo jemljete, in njihove koristi"

1. Počepi

Počepi so zelo popolna vaja in so idealni za krepitev nog. Z nogami v širini ramen in podplati popolnoma pritrjeni na tla, upognite kolena in spustite boke pod kotom 90 stopinj. Zadržite položaj za nekaj sekund in nato vstanite. Ko greš gor, vdihni, ko se spusti, izdihni.

Med napredovanjem izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev. Plečem lahko dodate težo, samo ne pozabite, da ne pretiravate. Dodajanje teže je super za gradnjo mišic. S težo na telo porabi energijo. Bolj peče in hkrati se mišica okrepi.

2. Korak

Korak je ena najboljših vaj za toniranje nog. Če nimate klopi za izvajanje te vaje, bo zadostoval običajni velikostni korak. Vse, kar morate storiti, je, da greste navzgor in navzdol po stopnici. Če želite hkrati spustiti in dvigniti roke; gre za aerobno vadbo, ki deluje kot kardio.

Dovolj so 3 serije po 20 ponovitev, vsaj na začetku. Dodajanje teže tako teletom kot rokam je odlična ideja, če le ne boste preveč. Pomembno je le dodati malo upora. Ne pozabite, da se morate na začetku vsake rutine ogreti, da se ne poškodujete.

• Morda vas zanima: "10 živil, bogatih z vlakninami (za boj proti zaprtju)"

3. Dvig pete

Dvig pete krepi zgornji del hrbta nog. Med stojenjem razširite noge v višini ramen. Vstanite na prste, zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato počasi spuščajte, dokler noga ni povsem na tleh. Naredite to počasi in ne da bi se silili.

Izvedite 3 serije v 15 ponovitvah. Med izvajanjem te vaje ne pozabite vdihniti in izdihniti ter držati rok na pasu. Čeprav se morda zdi preprosta vaja, jo izvajajte dosledno in začeli boste videti rezultate. Pomembno je, da to počnete počasi in ostanete na prstih precej časa. Tako boste opazili, da gre za vajo upora.

4. Most

Pri vaji z mostom se ne dela samo z nogami, ampak se tudi utrdi zadnjica. Če želite to narediti, začnite tako, da ležite na tleh na hrbtu, po možnosti na trdni in stabilni preprogi. Roke držite blizu tal in telesa. Dvignite medenico proti stropu in položite noge na tla.

Cilj je, da v tem položaju zdržite čim dlje. V vsakem nizu lahko naredite 15 ponovitev. Priporočljivi so 3 kompleti. Nekaj ​​upora lahko vključite tako, da na trebuh položite utež. Ne pozabite, da s težo ni treba pretiravati. Dvignite se in se počasi vrnite v ležeči položaj in to z vdihom in izdihom.

• Morda vas bo zanimalo: "6 vaj za lažje oblikovanje doma"

5. Kolebnica

Skakalna vrv vam pomaga pri napenjanju nog, čeprav je zelo popolna vaja. Da bi bila vaja s skakalnico res učinkovita in si ne bi škodovala, jo je treba pravilno izvesti.

Stojte z nogami narazen v ravni z rameni. Komolci naj bodo upognjeni pod kotom 90 stopinj, roke pa približno pri 45 stopinjah.

Naredite dva niza po 15 skokov, si oddahnite in naredite še dva niza. To lahko poskusite narediti vse hitreje. Ne pozabite, da je pomembna vztrajnost in po malem napredek, ko vaše telo pridobi boljše kondicije. Skakalna vrv je ena najboljših vaj za toniranje nog.

6. Pištolski počepi

Pištolski počepi so vaja z velikim vplivom. Čepi s pištolo so zelo učinkoviti, vendar močno pritiskajo na kolena. Če imate težave s koleni ali če pri tem čutite bolečino, je bolje, da tega ne počnete. V vsakem primeru se pred poskusom te vaje posvetujte s trenerjem ali zdravnikom.

Med stojenjem noge položite v višino ramen. Spustite boke, kot da boste sedeli, hrbet pa držite naravnost. Noge naj bodo rahlo upognjene.

Iztegnite desno nogo naprej, medtem ko je druga upognjena. Nato dvignite in ponovite z drugo nogo. Na nekaj se lahko naslonite, da ne boste toliko pritiskali na kolena.

• Mogoče vas zanima: "¿Kaj je paleo dieta? Odkrijte njihove glavne ideje"

7. Displantati

Izpusti so odlični za toniranje nog, služijo pa tudi kot kardio vadba. Stojte z nogami skupaj. Prinesite eno nogo spredaj in jo upognite, medtem ko drugo nogo držite naravnost. Vstanite in ponovite z drugo nogo. Vsakič, ko se upognete, morate iti naprej

Ponovite 15-krat in izvedite 3 nize. To bi morali narediti mirno, stopalo upognjene noge naj bo popolnoma prilepljeno na tla in malo zadržite položaj. Rokama lahko dodate težo, da ustvarite odpor. Pomembno je, da pri upogibanju kolena ohranite kot 90 stopinj, tako da poleg nog delujejo tudi gluteusi.

8. Dvigalo ugrabitelja

Dviganje ugrabitelja je preprosta, a zelo učinkovita vaja. Najprej se raztegnite na bok na ravni in trdni površini, eno nogo pa položite na drugo.

Podprite trup s podlaketjo na tleh, tako da bo zgornji del telesa povišan. Nato dvignite zgornjo nogo proti stropu, kot škarje. Na koncu nogo počasi spustite in ponovite 10 do 15 krat.

Nato zamenjajte stran in ponovite enake ponovitve z drugo nogo. Ta vaja poleg toniziranja in krepitve pomaga zmanjšati celulit in izboljšati krvni obtok.

Obstajajo še druge vaje, ki delujejo na del ugrabiteljev, vendar je ta zelo preprosta in jo je mogoče izvesti brez pomoči opreme za telovadbo. Ima tudi odličen rezultat.

• Morda boste želeli prebrati: "Pilates: kaj je to, njegovih 6 načel, vrste, ki obstajajo, in njihove prednosti"

Bibliografske reference

• Santana, J.C. (2018). Funkcionalni trening. Madrid: Tutor.