Živila, bogata z beljakovinami in esencialnimi aminokislinami

Beljakovine so zelo pomembno makrohranilo za naše telo. Za razliko od ogljikovih hidratov in maščob mora naše telo pogosto jesti beljakovine, ker jih ne moremo shraniti, če nekega dne pojemo več, kot je potrebno.

Pravzaprav so zaloge beljakovin v našem telesu predvsem naše lastne mišice. Če ne zaužijemo beljakovin, ko naše telo potrebuje to vrsto materiala, uniči nekaj naših mišičnih vlaken. Temu se je bolje izogniti, zato se pri mnogih dietah upošteva hrana, najbogatejša z beljakovinami.

• Mogoče vas zanima: "Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?"

Kaj pravzaprav so beljakovine?

Beljakovine so osnovne sestavine, da lahko naše telo in telo katerega koli organizma razvijejo strukturo. Zato je primarna naloga beljakovin tvoriti tkiva, čeprav jih imajo tudi veliko druge funkcije in so osnova številnih spojin v našem telesu, kot so hormoni ali encimi.

S kemičnega vidika so beljakovine makromolekule, sestavljene iz manjših koščkov, znanih kot aminokisline. Obstaja jih 22, in verižna povezava aminokislin, kombiniranih na več načinov, daje različne beljakovine.

Bistvene aminokisline in njihov pomen za naše telo

Od 22 obstoječih aminokislin jih je osem znanih kot esencialne aminokisline. To ime so dobili, ker so za naše telo življenjskega pomena, saj jih glede na presnovne potrebe našega telesa ne more sintetizirati dovolj hitro.

Te aminokisline je treba pogosto zaužiti, da bi se izognili pomanjkljivostim v našem telesu, in ta surovina je potrebna za tvorjenje človeških beljakovin. Tu je seznam 8 esencialnih aminokislin:

• Levcin
• Izolevcin
• Valine
• Metionin
• Lizin
• Fenilalanin
• Triptofan
• Treonin

Kadar živilo vsebuje 8 esencialnih aminokislin, naj bi bilo vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo.. To v praktične namene pomeni, da bo naše telo, če zaužijemo zadevno hrano, dobilo ves material za tvorbo človeških beljakovin.

• Morda vas bo zanimalo: "Alkalna prehrana: vrste hrane, ki jo jemljete, in njihove koristi"

Živila, bogata z živalskimi beljakovinami

Vsa živila, ki prihajajo iz živalskih virov, so dober vir beljakovin. Tudi živalska telesa, kot smo mi, si morajo ustvariti lastne beljakovine. Kar se zgodi, je, da so nekateri sposobni sami sintetizirati nekatere aminokisline, ki so za nas bistvene. Zato lahko rastlinojede živali ustvarijo beljakovine v svojem telesu.

1. Jajca

Jajčne beljakovine veljajo za najbolj kakovostne ker vsebuje 8 esencialnih aminokislin v zelo dobrem deležu. Albumin je beljakovina, ki jo najdemo v tej hrani, in njegova razpoložljivost, da jo črevesje absorbira, je zelo dobra.

Običajno jemo piščančja jajca, vendar ni pomembno, ali so gosja, prepeličja ali noja; vsa jajca imajo beljakovine z visoko biološko vrednostjo.

2. Mleko, jogurt in drugi mlečni izdelki

Mlečni izdelki vsebujejo beljakovino, imenovano kazein, ki tako kot jajčni albumin vsebuje vse bistvene aminokisline. Iz tega razloga boste kadarkoli zaužili hrano, ki jo lahko uvrstite med mlečne izdelke, zaužili beljakovine z visoko biološko vrednostjo.

Izdelki, pridobljeni iz mleka, so zelo raznoliki in so zelo prisotni v naši gastronomiji, zato vam ne bo težko zaužiti nobenega. Nekateri primeri so mleko, jogurt, sir, skuta, cheeseburger in skuta.

3. Meso

Očitno je meso odličen vir beljakovin. Včasih obstajajo ljudje, ki "meso" razlagajo kot rdeče meso. V tem poglavju želimo pojasniti, da se sklicujemo na katero koli vrsto mesa, vključno s perutnino, saj je v praktične namene vedno dober vir beljakovin.

Meso je torej lahko iz katere koli živali: prašiča, krave, piščanca, konja, zajca, vola, jerebice, purana, koze, ovce ...

Druga stvar je, da obstajajo mesni izdelki z večjo vsebnostjo maščob in drugi, ki so bolj vitki. V tem primeru je treba opaziti, da je, če je meso bolj vitko, večji delež beljakovin in manj maščob. Na primer svinjina ali govedina je bolj maščobna kot koza ali zajec.

4. Ribe, raki ali mehkužci

Vse ribe, raki ali mehkužci, ki jih jemo, so dober vir beljakovin. Ta živa bitja, ki živijo v morju, nam zagotavljajo kakovost celotnih beljakovin, ki je primerljiva s kakovostjo mesa. Tako bomo, ne glede na to, ali bomo jedli osliča, kozico ali školjke, zaužili beljakovine, ki jih bo naše telo znalo izkoristiti.

Glede gostote beljakovin bi lahko rekli isto, kar smo komentirali v primeru mesa; tiste ribe, ki so bolj vitke, bodo imele višjo koncentracijo beljakovin. Tako bodo bele ribe bolj beljakovine kot modre ribe, ki imajo več maščob.

Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami

Malo je živil rastlinskega izvora, ki nam zagotavljajo 8 esencialnih aminokislin v popolnih razmerjih, da tvorijo človeške beljakovine. Ni lahko zagotoviti zadostnega vnosa beljakovin z uživanjem samo zelenjave, ne da bi upoštevali, kakšno vrsto aminokislin vsebujejo. Na srečo smo, če dobro poznamo različne vire rastlinskih beljakovin, lahko brez težav vegetarijanci ali vegani.

Primeri živil rastlinskega izvora, ki nam dajejo beljakovine z visoko biološko vrednostjo:

• Kvinoja

• Amarant

• Bučna semena

• Chia semena

• Spirulina

• Chlorella

• Morda boste želeli videti: "12 živil proti raku (ki jih morate vključiti v svojo prehrano)"

Kombinacija rastlinske hrane

Obstaja veliko živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo veliko aminokislin, vendar kljub temu manjkajo nekatere esencialne aminokisline ali pa jih vsebujejo v zelo nizkih razmerjih.

Že samo pogrešanje enega od osmih nam lahko povzroči resno poslabšanje, ker naše telo nima vseh potrebnih delov, da bi telo ustvarilo beljakovine.

Dobra novica je, da lahko kombiniramo rastlinsko hrano, da dobimo vseh osem, kar je nujno treba vedeti.

Žitarice, pa tudi semena in oreški imajo na primer dober repertoar aminokislin, vendar jim primanjkuje dovolj lizina. Lycin se lahko pojavlja v teh živilih, vendar v zelo majhnih količinah, zato naše telo ne bo moglo ustvariti beljakovin.

Po drugi strani pa imajo stročnice dobro zalogo lizina in drugih esencialnih aminokislin. Oziroma vseh, razen metionina.

Si lahko omislite, kaj lahko storimo?

• Žita + stročnice
• Stročnice + oreški
• Stročnice + semena
• * Tofu + žita
• * Tempeh + žita
• * Seitan + stročnice

Po prejšnjih primerih zagotavljamo, da bodo naši jedilniki polni beljakovin z visoko biološko vrednostjo **. Če na primer pojemo krožnik riža (žitarice) z lečo (stročnice), ne bomo imeli primanjkljaja beljakovin.

* Za tiste, ki ne poznajo tofuja, tempeha in sejtana: gre za izdelke iz soje (v primeru tofuja in tempeha) in pšenice (v primeru sejtana). To pomeni, da vsebujejo aminokisline, ki spadajo v njihovo skupino (stročnice pri soji in žita pri pšenici).

• Morda vas zanima: "10 živil, bogatih z vlakninami (za boj proti zaprtju)"

Bibliografske reference

• Alberts, B. (1992). Molekularna biologija celice. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. in Levin, S (2016). Položaj Akademije za prehrano in dietetiko: Vegetarijanska dieta. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Zahteve za aminokisline za odrasle: primer večje revizije sedanjih priporočil. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.