Dieta za pridobivanje mišične mase: hrana po korakih in recepti

Če želite povečati mišično maso, morate zaužiti dovolj beljakovin. Beljakovine pomagajo ohranjati mišično tkivo močno in zdravo. Poleg tega vam dieta za pridobivanje mišične mase pomaga tudi pri izgorevanju maščob.

Da bi zagotovili rezultate, morate svojo prehrano dopolniti z ustrezno vadbo in zdravimi življenjskimi navadami. To bo omogočilo, da se mišice pravilno razvijejo in jih učvrstijo, napnejo in označijo.

• Morda vas bo zanimalo: "Živila, bogata z beljakovinami in esencialnimi aminokislinami"

Upoštevajte te preproste recepte, da pridobite mišično maso

Obstajajo živila, ki zelo dobro služijo pridobivanju mišične mase. Da bi to dosegli, jih je treba vključiti v dnevno prehrano v ustreznih razmerjih. Tu delimo, katera so najboljša živila, in vam ponujamo nekaj idej za recepte, ki se lahko prilegajo, če iščete zdravo povečanje mišične mase.

Če po daljšem obdobju med 4 in 6 meseci ne vidite rezultatov, bi morda morali na novo opredeliti vadbeno rutino in vaš načrt prehranjevanja s strokovnjakom na to temo, zagotovo vam bo pomagal pri ponovnem izračunu količin in potrebnih rutin.

Mogoče vas zanima: "Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?"

1. Jajce

Jajca so eno glavnih živil, ki pomagajo pridobivati ​​mišično maso. Bistveno je, da ga dodate v svojo prehrano. Priporočilo je, da sta dva na dan, pripravite pa jih lahko na različne načine. Vsebuje vrsto aminokislin v popolnih razmerjih, da se vaše telo pravilno asimilira.

Druga možnost je priprava toplih jajc. Za to morate jajca potopiti v lonec in pustiti, da zavrejo. Ko se to zgodi, ga je treba odstraniti s toplote in pustiti pokrito 5 minut ter nato potopiti v hladno vodo. Odprite na vrhu in postrezite.

2. Mlečni izdelki

Mlekarna je bogat vir beljakovin. Paziti pa moramo, da gre za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, saj imajo na primer nekateri siri toliko maščobe, ki nam ne pomaga pri pridobivanju mišične mase. Lahko so sir, smetana, jogurt ali mleko. Katero koli od teh živil lahko uživate podnevi ali ponoči.

Zjutraj lahko pripravite skodelico navadnega jogurta z malo granole. Predlagamo lahko tudi namazanje skute na toast ali pa zadostuje kozarec mleka. Paziti moramo, da uživani siri in drugi mlečni izdelki vsebujejo zelo malo maščob.

3. rdeče meso

Rdeče meso je eno izmed živil z največjo količino beljakovin. Porcije rdečega mesa, ki jih zaužijemo, naj bodo zmerne, poleg tega, da gre za pusto meso, torej ne vsebuje maščob.

Odlična možnost je šunka York ali Serrano. Največja količina, ki jo je treba zaužiti, je velikost vaše pesti. Raje moramo imeti meso, ki za uživanje ne zahteva maščobe in dovolj je, da košček rdečega mesa popečemo in mu priložimo zelenjavno solato.

4. Piščanec

Piščančje meso ponuja tudi dobro količino beljakovin vendar brez odvečne nasičene maščobe. To je glavna razlika med uživanjem piščanca in rdečega mesa. Nekateri nutricionisti priporočajo piščanca nad mesom iz tega preprostega razloga.

Če želite v svojo prehrano dodati piščanca, je priporočljivo izbrati dele z manj maščobe. Pripravite jih na žaru in dodajte le malo soli ter se izogibajte dodajanju prelivov, ki vsebujejo maščobo, ali cvrtju, saj je naš namen pridobivanje mišic in ne maščobe.

5. Banana

Banana je eno izmed najbolj priporočljivih sadežev, ki ga lahko dodate k prehrani za pridobivanje mišic. To pa zato, ker njihove količine kalija, magnezija in kalcija ter ogljikovi hidrati pomagajo krepiti mišice in jih ves dan delati z energijo.

To sadje lahko jemo samo, ne da bi dodali kaj drugega. Ena ali dve porciji po vadbi. Čeprav lahko rezine banane dodate tudi navadnemu jogurtu ali pripravite nemasten mlečni smuti z banano.

6. Tuna

Tuna je še ena beljakovinska hrana. Tako kot piščanca je tudi tuno priporočljivo izbrati za katero koli rdeče meso. Razlog je v tem, da ima tuna poleg vsebnosti beljakovin tudi veliko manj nasičenih maščob zagotavlja Omega 3.

Za uživanje tune je priporočljivo, da jo preprosto pripravite na žaru. Dodajte malo soli in popra ali nekaj česnove začimbe. Spremite z okrasom zelenjave ali rjavega riža. Uživanje tune ni priporočljivo zlorabljati, saj lahko v nekaterih primerih vsebuje majhne količine živega srebra, ki zdravju ne škoduje, če tuno jemo le 1 ali 2 krat na teden.

7. Zelenjava

Dieta za pridobivanje mišične mase mora nujno vključevati stročnice. The leča, fižol, čičerika in soja vsebujejo veliko beljakovin. Čeprav je treba upoštevati, da te rastlinske beljakovine zahtevajo aminokisline iz drugih živil, kot je riž.

Vsako vrsto stročnic lahko pripravimo s kuhanjem v slani vodi in kosu čebule, dokler se ne zmehčajo. Pri serviranju jih lahko kombiniramo z belim ali rjavim rižem. Najboljše kombinacije so leča in fižol z rižem.

8. Špinača

Med najbolj priporočljivo zelenjavo za pridobivanje mišične mase spada špinača (natančno, primer Popaj ni bilo naključje). Zahvaljujoč dejstvu, da vsebuje glutamin, ki je aminokislina, špinača pomaga ustvariti tonus v mišicah.

Špinačo lahko pripravimo na več načinov, najbolj praktična in priporočljiva pa je v solatah. Dodate lahko drugo svežo zelenjavo, na primer korenje, jicama ali solato. Dodamo oreščke in malo sira. Odlična je kot prigrizek ali kot predjed ob večerji.

9. Oranžna

Vitamin C v pomaranči spodbuja proizvodnjo kolagena. Kolagen pomaga ohranjati elastičnost mišic. Pravzaprav lahko kateri koli citrus nudi to korist, toda pomarančo je enostavno najti in je priročna za uživanje.

Čeprav je običajno zelo pogosto, ni priporočljivo uživati ​​pomarančnega soka. S tem odstranjujemo del celuloze, ki vsebuje vlaknine in veliko hranil, zato sladkorji nenadoma preidejo v krvni obtok in jih ne izkoristimo pravilno. Bolje je, da ga jeste neposredno. Lahko je do dve porciji zjutraj.

10. Semena in oreški

Čeprav sami po sebi niso pomemben vir beljakovin, semena in oreški dobro dopolnjujejo. Za pridobivanje mišične mase lahko v to prehrano vključimo sončnična semena, arašide, mandlje in orehe.

Dodajte jih solatam ali navadnemu jogurtu. Zmanjšan mlečni napitek z banano in majhno peščico mandljev je odlična ideja za zajtrk. Uporaba arašidov kot prigrizek je tudi dobra alternativa, vendar brez pretiravanja.

Bibliografske reference

• Dobson, C. M.. Bolečina, R. H., ur. Mehanizmi zlaganja proteinov. Oxford University Press.
• Kent, SB (2009). "Popolna kemična sinteza beljakovin". Ocene kemijskega društva.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Osnove strukturne biokemije. Mehika: Alfaomega.