15 živil, bogatih z vitaminom K

Uravnotežena prehrana mora vključevati vse vrste hrane. In vitamin K ne sme biti izven vaše prehrane. Ta vitamin je ključnega pomena, saj njegovo pomanjkanje vodi v kronične motnje našega zdravja.

Vitamin K je topen v maščobah in njegova vloga je bistvena pri koagulaciji in sintezi kostnih beljakovin. Iz tega razloga lahko pomanjkanje tega vitamina v telesu vpliva na bolezni srca in ožilja, zobne votline in oslabelost kosti.

15 živil, najbogatejših z vitaminom K

Vitamina K1 in K2 moramo pridobiti s hrano. Čeprav je vitamin K2 tisti, ki ga telo najbolje absorbira. Iz tega razloga je treba v dnevno prehrano vključiti več virov vitamina K.

Priporočeni dnevni odmerek je 120 mcg za moške in 90 mcg za ženske. Pred razmišljanjem o sintetičnih dodatkih morate vitamin K poiskati v različnih živilih, ki ga vsebujejo, zato vam predstavljamo ta seznam z najpomembnejšimi viri vitamina K.

• Morda vas bo zanimalo: "Kaj je vitamin E in katera hrana ga vsebuje?"

1. Špinača

Špinača je eno izmed najbolj priporočljivih živil, ki ga morate vključiti v svojo dnevno prehrano. V tej zelenjavi je poleg drugih vitaminov, mineralov in antioksidantov pomembna tudi vsebnost vitamina K, med katere najpomembnejši spadajo vitamin C, železo in kalcij.

Poleg tega, da je okusna, špinača zagotavlja veliko hranil in ga lahko jemo kuhanega ali surovega. Kot osnova za solate je zelo praktičen, obstaja pa tudi več receptov, ki vključujejo špinačo, da jo vsak dan uživamo kot del drugih jedi.

2. Suhe slive

Suhe slive imajo pomemben prispevek vitamina K za organizem. Ena skodelica suhih sliv vsebuje 7% priporočene dnevne količine. Prav tako je pomemben vir vlaknin, kalija in kalcija.

Prednost suhih sliv je, da jih lahko uživamo kot prigrizek. Čeprav jih lahko vključimo tudi v solate, sokove ali smutije. Drug način, kako jih jesti, je del nekaterih receptov za sladice.

3. Korenje

Korenje je idealno za dodajanje uravnotežene prehrane. Je zelo hranljiva zelenjava, srednje velik korenček zadostuje za pridobitev 10% dnevnega priporočila za vitamin K.

Vsebuje tudi zelo malo kalorij, vendar veliko vitaminov in mineralov. Zaradi tega ga je priročno vključiti v našo hrano. Uživamo ga lahko surovega, kuhanega, skupaj s sladkimi ali slanimi okusi.

4. Zelena

Zelena je dober vir vitamina K. Steblo zelene lahko zagotovi do 15% priporočenega dnevnega vnosa vitamina K. Je zelenjava z zelo opredeljenim okusom in zelo enostavna za pripravo.

Zelo ga iščejo ljudje, ki se pri hujšanju držijo posebnih diet, saj ima malo kalorij in veliko vitaminov, spremljajo pa ga lahko tudi prelivi, ki mu dajejo izjemen okus.

• Priporočamo tudi: "Kivi: 10 prednosti in lastnosti tega eksotičnega sadja"

5. Borovnice

Borovnice so bogate z antioksidanti in vitaminom K. Priporočljivo je vključiti skodelico borovnic na dan, s tem pa boste dobili veliko količino vitamina K. Poleg uživanja drugih hranil in antioksidantov.

To sadje lahko vključimo v solate, sladice in ga jemo ves dan kot aperitiv. Poleg tega, da so praktični, se izkažejo za zelo hranljive in okusne. Uživamo jih lahko tudi v sokovih, čeprav se del njihovih hranil in vlaknin izgubi.

6. Brokoli

Drugo zelo hranljivo živilo je brokoli, med hranili pa tudi vitamin K. Nutricionisti priporočajo dodajanje te zelenjave v dnevno prehrano v pomembnih količinah, saj je eno najbolj popolnih živil.

Vsebuje kalcij, kalij, cink, vitamin C in vitamin K. Pol skodelice brokolija na dan zagotavlja priporočeno količino tega vitamina na dan. Z uživanjem te zelenjave si zagotovite raven vitamina K.

7. Kumarice

Ena kisla kumarica lahko vsebuje do 34% priporočene dnevne vrednosti vitamina K. Uživamo jih lahko tudi v kumaricah, na ta način dobimo tudi hranila in vlaknine, ki jih ima ta zelenjava za telo.

Kumarice lahko uživamo na različne načine. Obstajajo recepti, ki jih vključujejo, čeprav večina ljudi raje jede kumarice, ki jih lahko pripravimo tudi doma, da ohranimo vsa hranila.

8. Šparglji

Šparglji so vir vitamina K in antioksidantov. Brez dvoma bi morali biti šparglji del zdrave prehrane, vsebujejo vitamin A, vitamin C, folno kislino, vlaknine in seveda vitamin E.

Šparglji so pomemben vir antioksidantov in pomagajo v boju proti boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen. A tudi zahvaljujoč vitaminu K pomagajo imeti močne kosti in zmanjšajo možnost nastanka votlin.

9. Maline

Maline so majhne jagode, polne okusa in vitaminov. To sadje lahko vključimo v sladice ali solate. Poleg tega, da vsebujejo več hranil za telo, imajo prijeten okus, zato jih je enostavno vključiti v zdravo prehrano.

Te jagode so bogate tudi z antioksidanti. So alternativa temu, da otrokom ponudite zdravo in okusno hrano, ki jim bo zagotovo všeč. V velikosti skodelice malice je dovolj, da se vidijo njene prednosti.

10. brstični ohrovt

Brstični ohrovt vsebuje visok odstotek vitamina K. Dovolj je, da na dan pojeste skodelico brstičnega ohrovta, da dobite 42% priporočene dnevne količine pri odraslih. So tudi viri vitamina C, kalija, folata in železa.

Brstični ohrovt lahko pripravimo na več načinov. Obstaja nekaj zelo preprostih receptov, ki vam bodo pomagali, da jih vključite v svojo dnevno prehrano. Praženi in s pridihom soli so okusni in ne potrebujejo več, da bi dali odličen okus.

11. Robide

Robide, tako kot maline, so okusne in zdrave jagode. Kot vse temno obarvano sadje so tudi robide pomemben vir antioksidantov, vendar vsebujejo tudi vitamin C in K.

Lahko jih vključimo v dnevno prehrano kot sladico, kot prigrizek ali kot del smutija zjutraj. Na ta način je zagotovljen vnos približno 36% dnevnega priporočila vitamina K.

12. Zelje

Zelje ali solata je živilo z visoko hranilno vsebnostjo. Ta hrana je vsestranska in ena najbolj hranljivih snovi, pa tudi malo kalorij in visoko vsebnost vode. Skodelica zelja zadostuje, da pokrije dnevno priporočilo za vitamin K.

Zaradi tega je priporočljivo, da ga vključite v običajno prehrano. Čeprav ga lahko uživamo v sopari, ga večina jedo surovega v solatah. Poleg tega, da je okusen, je zelo prilagodljiv številnim drugim sestavinam.

13. Drobnjak

Drobnjak poleg vlaknin in drugih hranil vsebuje vitamin K. Znano tudi kot čebula, lahko to hrano enostavno kombiniramo v različnih receptih in v solatah, kar ji daje odličen okus.

Drobnjak vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in vitamina K in so tudi pomemben vir vitaminov B kompleksa, zato so nedvomno zelo zdrava hrana, ki jo je priporočljivo pogosto jesti.

14. Paradižnik

Paradižnik je ena najbolj vsestranskih in hranljivih zelenjadnic. Poleg tega, da vsebuje vitamine B kompleksa, je pomemben vir vitamina A, C, E in seveda vitamina K. Vsebuje tudi več mineralov, kot sta železo in kalcij.

Paradižnik lahko uživamo surovega ali kuhanega in tudi suhega. Brez dvoma gre za zelenjavo, ki jo je mogoče prilagoditi več jedem in ki ima tudi odličen okus skoraj vsemu, kar spremlja.

15. Posušen žajbelj

Posušen žajbelj je aromatično zelišče, ki se uporablja tudi v medicinske namene. V nekaterih gastronomijah se žajbelj pogosto uporablja, saj daje pridih okusa in vonja različnim jedem.

Vendar je poleg te uporabe tudi sušen žajbelj hranljiv. Izkaže se, da je pomemben vir vitamina K, saj ena sama žlica zagotavlja nekaj več kot 40% priporočene dnevne količine tega vitamina za en dan.

Bibliografske reference

• Suttie, J. W., & Booth, S. L. (2011). Vitamin K. Napredek v prehrani (Bethesda, Md.), 2 (5), 440–441. doi: 10.3945 / an.111.000786.
• Shearer, M. J., Fu, X. in Booth, S. L. (2012). Prehrana, presnova in potrebe vitamina K: trenutni koncepti in prihodnje raziskave. Napredek v prehrani (Bethesda, Md.), 3 (2), 182–195. doi: 10.3945 / an.111.001800.