10 najboljših virov kalcija (ki niso mlečni izdelki)

Da bi preprečili krhkost kosti, v mleku ni povzeto vse. Glavni vzroki niso fizično aktivno življenje in neupoštevanje najboljših virov kalcija pri jedi. Za zagotovitev dobrega zdravja je pomembno skrbeti za prehrano, kar velja tudi za kosti.

Že desetletja smo zasuti z mislijo, da bi morali v starosti piti veliko mleka, da bi preprečili osteoporozo, vendar to še zdaleč ni resnica. Obsedenost, ki so nam jo dali zaradi mleka, ni smiselna. Nato bomo videli najboljše vire kalcija, ki jih moramo upoštevati in ki niso mlečni izdelki.

• Ta članek priporočamo, da razumemo, zakaj pitje toliko mleka ni dobra ideja: "15 dobrih razlogov, da prenehate z mlekom”

10 vrst živil, ki so vir kalcija in ki bi jih morali upoštevati

Poleg mleka in mlečnih izdelkov je še veliko živil, ki imajo veliko zaloge kalcija. Kljub temu, kar že leta verjamejo, je mogoče zaužiti zadostne količine kalcija, ne da bi se morali zatekati k mlekom.

Z rednim uživanjem različnih živil, ki so vir kalcija, bo naše telo popolnoma pokrito, ko gre za potrebe tega minerala. Poleg tega so ta živila bogata s številnimi drugimi mikrohranili in nam bodo telo zagotovila večje zdravje kot pitje mleka vsak dan.

• Drugi uporabniki so prebrali: "¿Kaj je paleo dieta? Odkrijte njihove glavne ideje"

1. Oreški

Oreški so odličen vir kalcija. Orehi, lešniki, mandlji ali indijski oreščki so primeri tovrstne hrane, ki bi jo morali redno jesti.

Zagotavljajo tudi druge minerale in snovi, kot so esencialne maščobne kisline omega-3. Primerno je, da jih na dan pojemo peščico, a ne veliko več, saj vsebujejo veliko kalorij.

2. Zelenjava

Stročnice so dober vir kalcija. Fižol, čičerika, leča ali fižol lima zagotavljajo dober odmerek kalcija, pa tudi drugih mineralov, kot je železo.

Priporočljivo je jemati stročnice vsaj 3-krat na teden. Poleg tega jih je priporočljivo občasno jemati z žiti ali oreščki, da dobimo 8 esencialnih aminokislin, ki so bistvene za tvorbo beljakovin. Tako se lahko odrečemo virom živalskih beljakovin.

• Povezani članek: "Živila, bogata z beljakovinami in esencialnimi aminokislinami"

3. Zelenolistna zelenjava

Zelenolistno zelenjavo je treba vključiti v zdravo prehrano. Eden od razlogov je prispevek kalcija in vključuje špinačo, blitvo, rukolo ali zeleno.

Svojo intenzivno zeleno barvo dolgujejo klorofilu, vsebujejo pa tudi druge fitokemikalije, ki nam pomagajo preprečiti razvoj številnih bolezni, poleg tega pa nas oskrbujejo tudi z drugimi minerali, vitamini in vlakninami.

4. Ovseni kosmiči

Ovsena kaša je eno najbolj priporočljivih žit. Eden od razlogov je, da vsebuje zelo dobre količine kalcija.

Oskrbuje nas tudi z drugimi minerali in vlakninami, je brez glutena, poleg drugih molekul, kot je beta-glukan. Ta snov je povezana z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi in ​​holesterola v krvi.

• Morda boste želeli prebrati: "8 načinov, da se počutite siti in ne jeste preveč”

5. Suho sadje

Veliko suhega sadja je odličen vir kalcija. V tej skupini živil najdemo rozine ali datlje, a najbogatejši vir kalcija je figa.

Upoštevajte, da bomo v sveži figi našli enako količino kalcija, v suhem sadju pa je tudi enaka količina naravnih sladkorjev. So dobri sladkorji, vendar jih ni priporočljivo zlorabljati v dnevni količini.

6. Sezam

Sezam je zelo bogat vir kalcija. Ena čajna žlička sezama vsak dan zadostuje za zagotovitev neznatnega dnevnega vnosa kalcija.

To seme lahko dodajamo v različne jedi, ki bodo dobile zelo bogat okus. Na primer v solatah, kruhu ali testu. Sezam poleg vlaknin vsebuje tudi druga zanimiva mikrohranila, kot so vitamin A, vitamin E, vitamini B ali folna kislina.

• Povezani članek: "Sezamova semena: 15 lastnosti in koristi"

7. Rastlinska pijača (ali rastlinsko mleko)

Pijače, znane kot rastlinsko mleko, vsebujejo tudi kalcij. Navsezadnje so narejeni iz žit, kot je oves, stročnic, kot je soja, ali oreščkov, kot so mandlji. Vsa ta živila, ki smo jih videli, vsebujejo kalcij.

Upoštevati pa moramo, da zelenjavne pijače, ki jih najdemo na prodajnih mestih, nimajo velike količine teh živil. Če pogledamo poglavje o sestavinah, v najboljših primerih nikoli ne bomo videli 20% izdelka, ostalo je voda in v majhnih količinah morska sol ali nekaj rastlinskega olja.

8. Alge

Morske alge so zelo bogat vir kalcija. Izstopajo sorte wakame, arame in hiziki, in čeprav jih v svoji družbi navadno ne uživamo, bi jih morali vključiti v svojo prehrano.

V drugih kulturah, zlasti na vzhodu, se te in druge alge veliko jedo. Gre za vrsto hrane, ki nam poleg vlaknin priskrbi še številne minerale, ki jih je težko najti v drugih živilih (na primer jod) in številne koristne fitokemikalije.

• Morda vas bo zanimalo: "Alkalna prehrana: vrste hrane, ki jo jemljete, in njihove koristi"

9. Lupinar

Morski sadeži, kot so kozice, kozice in škampi, so dober vir kalcija. Te morske živali imajo nekoliko drugačno sestavo kot druge živali, ki živijo v morju.

Deloma je to zato, ker te vrste živali nimajo kosti ali bodic, imajo pa eksoskelet. Zaradi tega je njihovo meso drugačne sestave in pridobiva več snovi iz eksoskeleta, ko ga kuhamo.

10. Ribe s trnom

Videli smo že nekatere morske izdelke, ki prispevajo kalcij (in druge minerale), ki je koristen za naše telo. Za konec te skupine živil omenimo ribe s kostmi.

Zelo priporočljivo je jesti kost majhnih rib, kot so sardele. Če to storimo, zaužijemo kostni material, ki bo koristen za naše telo, saj dobimo kalcij in druge minerale. Jedemo lahko tudi kosti drugih večjih rib, čeprav bo v nekaterih primerih težje žvečiti.

• Morda boste želeli prebrati: "11 najbolj protivnetnih živil (in druge njihove lastnosti)”

Bibliografske reference

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. in Carafoli, E. (2013). "Poglavje 4. Kalcij v zdravju in bolezni ". V Sigelu je A. in Helmut, R.K. Medsebojni odnosi med bistvenimi kovinskimi ioni in človeškimi boleznimi. Kovinski ioni v znanosti o življenju. 13. Springer. str. 81–137.

• Heaney, R. P., et al. (2000). Kalcij, mlečni izdelki in osteoporoza. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83–99.

• Miller, G., Jarvis, J. in Mc Bean L. (2001). Pomembnost zadovoljevanja potreb po kalciju s hrano. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.