Kako naravno povečati raven serotonina

Včasih se počutimo slabo in ne vemo, zakaj. Nič posebnega se ni zgodilo, vendar ne moremo doseči zadovoljivega stanja duha. V teh primerih je vzrok lahko nizka raven serotonina.

Hiter tempo življenja, slaba prehrana in premalo gibanja so naša raven ravni serotonina padejo, kar povzroča zelo spremenljivo razpoloženje in na splošno dol. Kljub temu obstajajo načini za naravno povečanje serotonina. Videli jih bomo v tem članku.

• Povezani članek: "Serotonin: 6 učinkov tega hormona na vaše telo in duha"

Serotonin: hormon sreče

Serotonin je nevrotransmiter, ki se sintetizira, med drugim, v naših možganih. Tradicionalno je dobil ime po "delcu sreče" ali "nevrotransmiterju sreče".

Razlog je v tem, da je serotonin glavni tisti, ki skrbi za uravnavanje našega razpoloženja. Ta nevrotransmiter, ki ima tudi temeljno vlogo pri uravnavanju naše črevesne funkcije, je sposoben izvajati kemične reakcije, potrebne za povečati naš občutek dobrega počutja in zadovoljstva.

Na enak način nam lahko serotonin pomaga bolje obvladovati stres in napetost iz dneva v dan. Ko pa je raven stresa precej visoka, se ta običajno znižuje. Torej tvegamo, da bomo doživeli določeno čustveno nestabilnost.

Poleg tega lahko primanjkljaj serotonina skupaj s celo vrsto zunanjih in notranjih dejavnikov olajša pojav in razvoj katere koli vrste depresivne motnje. Razlog je v tem, da ko naše telo preneha s sintezo, zaradi stres, zaradi pomanjkljivosti v prehrani itd. smo manj spretni, ko gre za to nadzorujemo vzpone in padce v našem razpoloženju.

Ta nevrotransmiter sreče se v našem telesu sintetizira zahvaljujoč delovanju triptofan. Ta molekula je bistvena aminokislina, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje naših možganov. Na srečo triptofan najdemo v najrazličnejših živilih, zato nam lahko uživanje le-teh skupaj z zdravim načinom življenja pomaga povečati raven serotonina in se zato počutiti veliko bolje.

• Povezani članek: "Vrste nevrotransmiterjev: funkcije in razvrstitev"

Kako povečati količino serotonina v možganih?

Kot smo že omenili, obstajajo načini za povečanje ravni serotonina v našem telesu. Čeprav obstajajo umetni načini, kako ohraniti raven serotonina na visoki ravni, obstaja veliko drugih naravnih - in veliko bolj zadovoljivih - načinov, kako ga zvišati.

Bomo videli zdaj vrsto priporočil ali triki, ki jih lahko izvedemo, ko začutimo, da naše razpoloženje ni preveč pozitivno.

1. Poskusite znižati raven stresa

Kot je določeno na začetku članka, nam lahko serotonin pomaga bolje obvladati stres. Kadar pa je ta raven pretirana, stres povzroča škodljiv vpliv na serotonin.

Stalni stres znižuje serotonin in zvišuje koncentracijo estradiola, hormona stresa v krvi, znižanje obrambe in poslabšanje zdravja tako fizični kot psihološki.

Poleg tega je še en učinek stresa povezan s prehrano, glavnim stebrom za pravilno sintezo in vzdrževanje ravni serotonina. Ko se počutimo pod stresom, nas telo prosi za hrano, bogato z maščobami, ogljikovimi hidrati in sladkorji; trije glavni sovražniki serotonina.

Zato ni treba čakati, da se počutite navzdol začeti skrbeti zaradi stresa in prehrane, ampak bolj Priporočljivo je vzdrževati zdrav življenjski slog, ki nam pomaga, da se izognemo ali vsaj preprečimo, ta razpad

2. Raznolika prehrana, bogata s triptofanom

Vztrajati je treba pri pomembnosti prehransko raznolike in uravnotežene prehrane. Večina živil vsebuje triptofan. Vendar pa jih je veliko, ki jih odlikuje visoka vsebnost te aminokisline. To so:

• Puran in piščančje meso.
• Modra riba.
• Mlečni izdelki.
• Ananas, avokado in slive.
• Špinača, rdeča pesa, korenček, zelena, datlji in brokoli.
• Oreški (ki zagotavljajo tudi magnezij in omega-3).
• Polnozrnata žita in rjavi riž.
• Sezamova in bučna semena.
• Stročnice, kot so čičerika, leča ali soja.
• Temna čokolada.
• Spirulina.

Zdrava prehrana, ki vsakodnevno vsebuje ta živila, nam bo pomagala zadovoljiti potrebe po triptofanu in tako ohranjati visoko raven serotonina.

3. Izogibajte se uživanju enostavnih ogljikovih hidratov

Preprosti ogljikovi hidrati so zelo rafinirani sladkorji, ki se zelo hitro prebavijo in nimajo skoraj nobene hranilne vrednosti, ker ne vsebujejo dovolj bistvenih hranil.

Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vključujejo:

• Pecivo in slaščice z rafiniranim sladkorjem.
• Nesestavljive testenine.
• Bel riž.
• Beli kruh.

4. Povečajte vnos omega-3

Poleg triptofana je v hrani prisotnih še veliko drugih elementov, ki nam lahko pomagajo povečati raven serotonina. Prehrana, bogata z maščobnimi kislinami, kot je omega-3, daje prednost proizvodnji in regulaciji nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in adrenalin.

Eden glavnih virov zdravih maščob so mastne ribe in školjke. Kljub temu obstajajo tudi druga živila, kot so avokado, orehi in lan, chia in konopljina semena, živila, bogata z alfa-linolensko kislino.

5. Izogibajte se pitju kave in spodbudnim pijačam

Pijače z visoko vsebnostjo kofeina, kot so kava ali nekatere vrste sode ali energijske pijače, povečajo izločanje adrenalina in kortizola; snovi, ki so, kot smo že videli, glavni antagonisti serotonina.

Poleg tega je za te pijače značilna tudi visoka vsebnost sladkorja, zaradi česar so izjemno vznemirljiva živila z zelo malo hranilne vrednosti.

6. Izvajajte telesno vadbo

To je dobro znano telesna vadba olajša presnovo serotonina in zato povečuje ravni tega.

Iz tega razloga lahko z rednimi telesnimi aktivnostmi ohranjamo visoko raven serotonina, saj povečuje tudi raven triptofana.

7. Poiščite kraje s soncem in veliko svetlobe

Druga spojina, ki močno vpliva na proizvodnjo serotonina, je vitamin D. Poleg hrane ta vitamin D se poveča z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Ti sončni žarki so zelo pomembni za pridobivanje vitamina D, saj se v koži sintetizira iz njegovih žarkov.

Na ta način delajte v svetlih prostorih, telovadite na prostem ali se odpravite na sprehod. po naravi bodo popolni zavezniki, ko se bomo čustveno dobro počutili in stabilno.

8. Spite potrebne ure

Pomanjkanje spanja je še eden glavnih sovražnikov v našem boju proti stresu in utrujenosti. Med spanjem telo obnavlja raven serotoninaZato bo ustrezen počitek nujen tudi pri ohranjanju nedotaknjenega duševnega zdravja.