Kako se spoprijeti z anksioznostjo in napadom panike

Izraz tesnoba izhaja iz latinskega "anxietas", kar pomeni tesnoba ali nadloga. To je stanje fizičnega nelagodja, ki izvira iz uma, za katerega je značilen občutek nemira ali "živcev", negotovost, utrujenost, težave s koncentracijo, razdražljivost, mišična napetost, motnje spanja in zmanjšana želja spolno. Skupaj z depresijo je tesnoba ena najpogostejših težav z duševnim zdravjem.

Po podatkih Nacionalne raziskave o epidemiologiji v Mehiki ta bolezen prizadene 14,3% prebivalstva; Da ne omenjam, da so se v zadnjih petih letih primeri tesnobe povečali za 75%, kažejo študije, ki jih je na nacionalni ravni izvedlo ministrstvo za zdravje in duševno zdravje.

Vendar občutek živčnosti ali tesnobe je del vsakdanjega življenja; Na primer, pogosto je čutiti tesnobo, preden govorimo v javnosti, na začetku športne igre ali ko govorimo s to osebo, ki nas privlači. Ti občutki, ki jih doživljamo, so običajno prehodni in izginejo v kratkem času. Ko pa se tesnoba stopnjuje, s časom vztraja in resno ogroža naše vsakodnevno delovanje, preneha biti normalno in postane anksioznost ali anksiozna motnja patološki.

• Povezani članek: "7 vrst tesnobe (vzroki in simptomi)"

Kako se spoprijeti s patološko tesnobo

Nekatera priporočila, ki jih je treba upoštevati vsak dan, so naslednja.

1. Pogovorite se o svojih težavah

Ljudje se pogosto izogibajo tesnobi, ne da bi rešili svoje težave; Izogibajo se pogovoru o tem, pobegnejo zaradi alkohola, mamil, pretiranega dela ali jemanja anksiolitikov, da bi zaspali. Bolj ko je oseba bolj zaposlena, manj časa ima za razmislek o svojem konfliktu. Težava, s katero se ne soočimo, je povečana. Poskusite deliti svoje težave z nekom ali ljudmi, ki jim zaupate.

2. Ne zahtevajte preveč

Včasih tesnoba prihaja iz osredotočenosti na tisto, česar ne moremo nadzorovati, ali previsokih pričakovanj. Naredi, kar lahko. Osredotočite se na to, kar je v vaši moči. Organizirajte se na podlagi prioritet. Ni mogoče narediti vsega naenkrat.

3. Vadite sprostitev

Obstaja veliko koristnih načinov sproščanja: na primer poslušanje glasbe, masaža, vadba joge, meditacija ali molitev z zaupanjem v Boga. Spodaj pa ponujam dihalno vajo, ki je sestavljen iz globokega vdihavanja zraka skozi nos, ki širi trebuh (ne prsnega koša), zadržite zrak dve do štiri sekunde in počasi izdihnite skozi usta. To vajo ponavljajte zaporedoma, dokler se srčni utrip spet ne izenači.

• Morda vas zanima: "6 enostavnih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

4. Delajte nagrajevalne dejavnosti

Če je mogoče, si vzemite prosti čas in delajte stvari, ki vas nekoliko odvrnejo od tiste situacije, ki vas morda preplavi. To zagotovo ne bo rešilo vaše težave, a vsaj omogočil vam bo pomiritev z znižanjem ravni napetosti ko se imate prijetno ali zabavno.

Izogibajte se kofeinu, alkoholu, tobaku in drugim poživilom. Te snovi lahko sprožijo tesnobo.

5. Delajte fizično

Ustrezna vadba za osebo in njeno starost zagotavlja telesno in duševno sprostitev. Nekateri se odločijo za intenzivno vadbo, drugi pa raje lagoden sprehod. To prakso je treba izvajati redno.

6. Poiščite pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje

Psihološki posvet je lahko zelo koristen način za reševanje vaših težav, še posebej, če to, kar ste poskusili, ni delovalo.

• Povezani članek: "Kako najti psihologa, ki se bo udeležil terapije: 7 nasvetov"

Napad panike ali kriza tesnobe

Gre za vrsto tesnobe, za katero je značilen nenaden pojav zelo močnega strahu ali tesnobe, ki doseže najvišjo raven v prvih desetih minutah.

Čeprav se vsi simptomi ne pojavijo skupaj, jih spremljajo štiri ali več naslednjih: povečan srčni utrip, hitro dihanje, znojenje, tresenje, občutek zasoplosti ali zasoplosti, občutek zadušitve, stiskanje v prsih, slabost ali nelagodje v trebuhu, omotica ali omedlevica, občutek izpuščenosti sebe, strah pred izgubo nadzora ali ponorelost, strah pred smrtjo, občutek otrplosti ali mravljinčenja v rokah ali nogah, mrzlica ali zadušitev.

Ti napadi so zaporedni, kar povzroča zaskrbljenost ljudi, ki jih trpijo, ker vedo, da bodo spet doživeli tesnobo; in v večini primerov močan srčni utrip skupaj z bolečinami v prsih marsikoga pomisli na srčni napad, kar je le zmeda.

Resničnost je taka, da niso ogroženi za življenje, saj se simptomi postopoma zmanjšujejo, dokler ne izginejo.

Strategije za obvladovanje napadov panike

Za tiste, ki trpijo zaradi napadov panike Pomembno je vedeti informacije o tem in celo vedeti, kako ukrepati v trenutku, ko se simptomi, saj dobra priprava zmanjša učinke napada, pomaga pri zdravljenju in človeka pusti občutek nadzor.

V zvezi s tem Melgosa (2008) ponuja vrsto nasvetov:

Pred napadom panike

V primerih, ko do napada panike ni prišlo ali se ne zgodi, upoštevajte te smernice.

1. Razumevanje simptomov

Simptomi so manifestacija tesnobe brez razloga; oseba doživlja zelo neprijetne občutke, vendar brez nevarnosti. So organske obrambne reakcije na grožnjo, vendar izven konteksta v napadu panike.

2. Izogibajte se katastrofalnemu odnosu

Ne mislite, da ne boste nikoli ozdravljeni, naj vas ne zanese slab trenutek. Izberite pozitivne misli, na primer dejstvo, da se boste izboljšali, ker ste že na zdravljenju, in v primeru, da pride do novega napada, boste vedeli, kako ga obvladati.

3. Izogibajte se stresnim situacijam

Te izkušnje pogosto sprožijo napad panike, torej priročno je imeti mirno okolje. Zgoraj omenjene strategije za obvladovanje patološke tesnobe vam lahko v tem trenutku pomagajo.

Med napadom panike

Kar zadeva trenutke, ko pride do napada panike, upoštevajte te nasvete.

1. Dihanje pomirja napad

Na prvo opozorilo o napadu panike se s simptomom spopadite z dihom. Uveljavite dihalno vajo, ki je bila prej omenjena v temi patološke tesnobe, ki vključuje vdihavanje globoko dihajte skozi nos, razširite trebuh (ne prsnega koša), zadržite zrak dve do štiri sekunde in počasi izdihnite skozi usta. To vajo ponavljajte zaporedoma, dokler se srčni utrip ne povrne na raven..

2. Ne pozabite, da se ne bo zgodilo nič tragičnega

Čeprav se vam zdi, da vas čaka srčni napad, se panični napad s tem ne konča, niti v norosti ali smrti. Gre le za začasne in neškodljive simptome, tako da se mu lahko poskusite upreti, dokler ne mine.

3. Uveljavljajte nadzor nad svojim razmišljanjem

Če vas zanese obup in mislite na katastrofalne stvari, je napad panike lahko bolj moteč.

4. Uporabite samouk

V mislih ponavljajte stvari, kot so: »Tako je. Moram se upreti. Kmalu se bo zgodilo. Ni nevarno. Ob drugih priložnostih sem preživel in nič se mi ni zgodilo. Kmalu se bom počutil dobro «. Poskusite odvrniti svoje razmišljanje o čem drugem, stran od nelagodja simptomov.

Po napadu panike

Končno ...

1. Veselite se svojega napredka

Ko napad panike mine, pomeni, da imate več nadzora, kot ste mislili. Ne skrbi. Poskusite biti mirni in sproščeni.

2. Dajte se v roke dobremu strokovnjaku za duševno zdravje

Smernice in spremstvo psihoterapevta vam bodo pomagale učinkovito obvladati napade panike, tako da jih boste lahko v najkrajšem možnem času premagali.

Zaključek

Do zdaj so bili raziskani napadi tesnobe in panike, njihove značilnosti in strategije samopomoči, ki jih je mogoče izvesti. Dve trpljenju, ki sta bili prisotni v življenju več ljudi, ki so govorili z mano. Opolnomočite ljudi z informacijami o njihovih razmerah Del zdravljenja je dopolnjen z ustrezno psihološko terapijo.

Bibliografske reference:

• Gudiño, A. (25. april 2018). Tesnoba se v zadnjih petih letih v Mehiki poveča za 75%. Tisočletje.
• Melgosa, J. (2008). Kako imeti zdrav duh. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., in Mussi, C. (2005). Bodite srečni! Kako premagati depresijo in obvladati tesnobo. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. in Aragón, F. (16. april 2018). Anksioznost prizadene 14,3% Mehičanov: strokovnjakov. 24 ur.