12 prednosti dobrega spanca

Spanje je poleg tega, da je večini v veliko veselje, temeljna fiziološka potreba.

Spanje pozitivno vpliva na naše zdravje, zaradi česar telo sproži vrsto biokemičnih procesov, zaradi katerih ob prebujanju delujemo fizično in duševno.

Po drugi strani pa je neustrezna higiena spanja sinonim za kognitivne težave in bolezni. Zato bomo tukaj videli glavne prednosti dobrega spanca, poleg tega, da razumemo, zakaj je to v našem življenju prednostna naloga.

• Povezani članek: "10 osnovnih načel dobre higiene spanja"

Pomen izkoriščanja ur spanja

Mnogi poskušajo v svojem življenju narediti velike spremembe, ko se pridružijo telovadnici, jogi in jesti zdravo, a pri tem pozabiti, da je dobra higiena spanja skoraj tako ali bolj pomembna kot vse oni. Dobro spati je postalo zelo čudno.

Po navedbah zdravstvenih ustanov, kot je Center za nadzor bolezni, nezmožnost dobrega spanca je postala prava epidemija javnega zdravja. Skoraj polovica prebivalstva ne spi dovolj, manj kot 7 ur (40%).

To ni presenečenje. Zaradi dela, družine, skrbi vseh vrst in barv čas mineva in ko končamo vsa opravila, vidimo, da smo zelo pozno tekli. Želimo iti spat, a namesto da bi to storili v zdravem času, kot bi bilo ob 22. ali 23. uri, to storimo ob 1. uri zjutraj. Kaj je več, Naslednji dan moramo vstati zgodaj, zato ne bomo zagotovo spali 6 do 8 ur, ki jih priporoča strokovnjaki.

Pozno spanje in predvsem malo spanja ima resne posledice na naše zdravje, zlasti na kognitivne in fizične lastnosti. Ne moremo se koncentrirati in vplivati ​​na akademsko in delovno uspešnost, poleg tega pa smo bolj ranljivi za bolezni in psihološke motnje. Vse to prispeva k oblikovanju začaranega kroga: ** manj kot spimo, manj smo zdravi in ​​manj zdravi smo, manj spimo **.

Pri vsem tem bi morali imeti prednost dobro higieno spanja, saj bo to izboljšalo naše zdravje in duševno stanje. Nato bomo videli glavne prednosti dobrega spanca.

Povzete prednosti dobrega spanca

Obstaja več zdravstvenih koristi, tako fizičnih kot duševnih, ki jih ima dobro spanje, poleg tega pa nam pomaga tudi pri akademski, poklicni in družbeni uspešnosti.

1. Izboljša fizično vzdržljivost

V povezavi s prejšnjo točko nas miren spanec ponoči obnavlja. To pomeni boljšo aerobno vzdržljivost ob prebujanju, kar je bistvenega pomena za vse, ki se ukvarjajo s športom.

To je videla univerza Stanford, katere študije so to potrdile športniki, ki so med tekmovalnimi obdobji, kot so maratoni, olimpijske igre ali drugi športni dogodki, spali deset ur, so izboljšali čas in fizično vzdržljivost.

2. Naredite mišično maso

Vsak dober športnik ve, da mora dobro spati ne samo zato, ker to izboljša samo telesno vzdržljivost, ampak tudi prispeva k ustvarjanju tako želene mišične mase.

Naše telo večino noči uporablja za zdravljenje škode, ki je bila povzročena celicam in tkivom.. Tako se mišična vlakna, preizkušena med vajami, kot je dvigovanje uteži ali "telesna črpalka", opomorejo in strdijo.

Če ne spimo dobro, mišicam ne moremo razviti, pravzaprav je pomanjkanje spanja povezano z mišično atrofijo.

3. Zaščitite spomin

Spanje zdravi nevronske povezave. V fazi spanja REM ("hitri gibi oči"), hipokampus, za katerega je znano, da je v bistvu nekakšna shramba spomina, je obnovljen. Zahvaljujoč temu se izboljšuje naša kratkoročna in dolgoročna zmogljivost pomnilnika. Omogoča pravilno poravnavo spominov.

Po drugi strani pa je bilo ugotovljeno, da zaradi premajhnega spanca naš delovni spomin izgleda kratkoročno znatno prizadet, čeprav te učinke povzroči dovolj počitka so obrnjeni.

• Morda vas zanima: "Vrste spomina: kako človeški možgani shranjujejo spomine?"

4. Izboljša akademsko uspešnost

Glede na prejšnjo ugodnost videlo se je, da je dobro spanje povezano z boljšimi ocenami. Otroci, stari od 10 do 16 let, ki imajo težave z dihanjem, kot sta smrčanje ali apneja v spanju, pogosteje trpijo zaradi učnih težav.

A to se ne zgodi samo pri mladostnikih. Univerzitetni odrasli, ki slabo spijo, imajo slabšo akademsko uspešnost, kar je tesno povezano z neustreznim delovanjem hipokampusa ponoči.

Če želite pravilno opraviti univerzitetne izpite, najbolje je, da poskrbite za spanje, ki ga potrebujete, in se organizirajte tako, da se izognete študiju ponoči.

5. Izboljša pozornost

Eno odličnih priporočil izobraževalnega sektorja je zagotoviti, da otroci spijo toliko, kot bi morali.

Glede na članek v reviji Pediatrics, otroci, stari od 7 do 8 let, ki spijo manj kot 8 ur je bolj verjetno, da bo pokazalo težave s pozornostjo, poleg tega pa je moteno in impulzivno. Pomanjkanje spanja pri otrocih je povezano z večjo možnostjo diagnoze ADHD (motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti).

6. Naredi nas bolj privlačne

Glede na študijo v reviji British Medical, ljudje, ki se dobro naspijo, so poleg tega videti bolj privlačni, poleg tega pa so videti bolj zdravi.

Nasprotno, slabo spanje povzroči, da se pojavijo neželeni podočnjaki, zaradi česar smo videti slabi in stari.

7. Naredi vas bolj zdrave

Imunski sistem potrebuje spanec, da se lahko regenerira, kar mu omogoča obrambo pred patogenim delovanjem toksinov in mikroorganizmov. Skratka, postaneš bolj zdrav.

Dejansko je preiskava, ki jo je izvedla univerza Carnegie Mellon (ZDA), ugotovila, da ljudje, ki spijo manj kot šest ur na dan, imajo trikrat večjo verjetnost prehladav primerjavi s tistimi, ki spijo med šest in osem ur.

• Morda vas zanima: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

8. Izogibajte se debelosti

Zaradi pomanjkanja spanja adipociti, maščobne celice, sproščajo manj leptina, hormona za zaviranje apetita.

Manj spite, kot se zgodi ljudem, ki poleg nižjega sproščanja leptina trpijo tudi za nespečnostjo, želodec sprosti protipostavko: grelin, hormon, ki povzroča apetit.

Oba dejanja povzročata, da je malo spanja povezano z večjo prehrano in posledično z večjim tveganjem za pridobivanje teže. Pravzaprav je pomanjkanje spanja povezano z debelostjo.

9. Ščiti pred diabetesom

Sladkorna bolezen tipa 2 je zdravstveno stanje, ki resno vpliva na zdravje in se povečuje možnosti kapi, amputacije, slepote in poškodbe organov.

Ker premalo spi, telo začne izgubljati sposobnost nadzora glukoze v krvi, ki prispevajo k diabetesu. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da spanje, krajše od petih ur, to možnost poveča za 2,5-krat več kot v primerjavi s tistimi, ki imajo priporočen spanec.

10. Zaščitite srce

Glede na European Heart Journal imajo ljudje, ki spijo malo ali nič, skoraj trikrat večjo verjetnost, da imajo težave s srcem, na primer srčno popuščanje.

Nespečnost vpliva na zdravje srca in ožilja s povečanjem ravni stresnih hormonov v krvi (adrenalin in kortizol), povečuje pa krvni tlak in srčni utrip. Poleg tega je slab spanec povezan z višjo koncentracijo holesterola, kar pomeni veliko tveganje za zdravje srca in ožilja.

11. Zaščitite kožo

Če spite več, boste imeli bolj zdravo kožo. Ugotovljeno je bilo, da slaba higiena spanja poleg tega, da prispeva k poslabšanju duševnih motenj, kot sta depresija ali tesnoba, negativno vpliva na kožo.

To je še posebej resno glede na to, da ti dve psihološki stanji vplivata tudi na higieno spanja in zdravje kože., ustvarjanje začaranega kroga, ki je vedno slabši in slabši.

Zaradi premajhnega spanca je koža veliko bolj dovzetna za ultravijolične žarke, zaradi česar obstaja tveganje za melanom. Upoštevanje tega, da se sončenje šteje za zdravljenje depresije v kombinaciji s psihoterapijo, ga zaradi nezdrave kože lahko poslabša.

12. Zmanjšajte stres

Nobena skrivnost ni, da nas manj spanje spravlja v slabo voljo. Če ne spimo dovolj, se počutimo bolj razdražljivi, zaradi česar se prepiramo s partnerjem, družino ali prijatelji za stvari, ki so v bistvu malenkosti.

To ima hormonsko razlago. Ko spite, telo proizvaja melanin in serotonin, hormona, ki preprečuje učinke stresnih hormonov, adrenalina in kortizola ter zmanjšuje stres.

Če ne spite dovolj, se poveča proizvodnja anksioznih hormonov, zaradi česar se naslednji dan znajdemo v tako slabi volji.

Bibliografske reference:

• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., in Mignot, E. (2004). Kratek čas spanja je povezan z zmanjšanim leptinom, povišanim grelinom in povečanim indeksom telesne mase. Zdravilo PLoS, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
• Fan, M., Sonce, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. L., Qi, L. (2020). Vzorci spanja, genska dovzetnost in incidentne bolezni srca in ožilja: bodoča študija 385 292 udeležencev biobanke v Združenem kraljestvu. European Heart Journal, 41 (11), 1182–1189.
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kratek čas spanja in vedenjski simptomi motnje pomanjkanja pozornosti / hiperaktivnosti pri zdravih 7- do 8-letnih otrocih. Pediatrija 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542 / peds.2008-2164
• Axelsson, J., Sundelin, T., Ingre, M., Van-Someren, E. Olsson, A. (2010). Lepotni spanec: eksperimentalna študija o zaznanem zdravju in privlačnosti ljudi s pomanjkanjem spanja. BMJ, 341.
• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Učinki podaljšanja spanja na atletsko uspešnost kolegijskih košarkarjev. Spanje, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132