Nasveti za dober spanec in premagovanje nespečnosti

Ko pomislimo na težave s spanjem verjetno prva stvar, ki mi pride na misel, je beseda "nespečnost". Toda motnje spanja Niso samo zmanjšani na nespečnost, ampak je to najpogostejša težava, povezana s spanjem v naši družbi.

Spodaj boste prebrali nekaj zelo preprostih nasvetov za dober spanec. Ti ukrepi za dober počitek so znani kot „higiena spanja”.

Problem nespečnosti

Nespečnost je motnja, ki lahko prizadene vse starosti in prizadene moške in ženske, čeprav je pri njih bolj razširjena, zlasti po klimakteriji.

V naši družbi velika večina ljudi počiva malo in slaboNatančneje, Španci v povprečju spijo 40 minut manj kot ostali Evropejci. To je v veliki meri posledica naših poznonočnih ur, trenda, ki ga delimo z Argentino in drugimi državami Latinske Amerike.

Približno 40% prebivalstva trpi zaradi težav s spanjemPravzaprav se ocenjuje, da letno izgubimo približno 480 ur spanja.

Posledice ne mirovanja

Spanje je nujno, če človek sploh ne bi spal, bi umrl v obdobju največ 7 dni. Ljudje, ki kratkoročno ne dobijo dovolj počitka, vidijo svoje telesno, duševno in čustveno zdravje in dejansko imajo 40% večjo verjetnost, da bodo utrpeli prometno nesrečo.

Med najpomembnejšimi posledicami pomanjkanja počitka so povečanje števila nesreč (promet in delo), vplivajo na težave z razpoloženjem in vedenjem, pa tudi sposobnost koncentracije in zadrževanja informacij, kar vodi do neuspeha v šoli. Tudi staranje se pospeši, libido se zmanjša in težje bomo shujšali.

• Morda vas zanima: "S temi 5 osnovnimi tipkami se izognite posledicam nespečnosti"

Elementi, ki škodujejo higieni spanja

Jasno je, da spanje ni samo pomembno, temveč tudi bistveno in čeprav vemo, da je to nujno je tudi navada, za katero veljajo določene rutine. Če opustimo ali spremenimo te navade, lahko oslabimo navado spanja.

The stres, debelost in sedeči način življenja so trije dejavniki, ki negativno vplivajo na počitek, torej sprejeti zdrav življenjski slog in obdržati stres Naklonjeni bodo našemu počitku in vplivali na večje zdravje in počutje.

Obstajajo strokovnjaki za medicino spanja, ki nam lahko pomagajo, ko je človek poskusil vse, vendar brez uspeha. Vendar pa večina ljudi, ki hodijo v specializirano enoto za spanje, to storijo zaradi nespečnosti, ki jo povzročajo slabe navade enostavno popraviti s tako imenovano "higieno spanja". Spanje je nekaj, kar nam vzame tretjino življenja, zato ga popravimo.

Ure, potrebne za počitek

Število ur, ki jih mora človek za dober spanec, je zelo relativno, odvisno od genetskih dejavnikov in starosti posameznika. Število ur, potrebnih za počitek, je od 5 do 6 do 9 ali 10 ur spanja.

Če želite vedeti, koliko ur spanja potrebujete, lahko:

• Dodajte ure spanja med tednom in delite s 5.
• Dodajte ure spanja v zadnjih treh vikendih in delite s 6.
• Primerjaj; rezultati morajo biti uravnoteženi, sicer v delovnih dneh od spanja odštevamo ure.

Snovi, ki sabotirajo počitek, in snovi, ki ga spodbujajo

Biti buden ali spal je povezana s prisotnostjo ali odsotnostjo nekaterih kemikalij v možganih; podnevi kateholamini, kot so adrenalin in hormoni kot kortizol (naša biološka budilka) nas ohranja budne. Ponoči se ti kemični selniki spuščajo in ustvarjajo melatonin, ki nam pomaga k počitku.

To kemično ravnovesje lahko spremenijo druge kemične snovi, ki jih vnesemo v svoje telo, na primer s prehrano. Primer je kofein. Cikel spanja in budnosti poleg kemikalij prilagajajo tudi redni obroki, telesna temperatura in izpostavljenost sončni svetlobi.

Sabotažni počitek

Kava, čaj, mate, kola, tobak in alkohol povečajo možnosti za nespečnost, pa tudi za gastritis in druge prebavne težave.

Primer kofeina

Vsaka bolezen, povezana s stresom, se bo poslabšala z uporabo kofeina, zato se je v teh primerih treba izogibati. Najboljši čas za pitje kofeina je med zajtrkom in ga je treba odstraniti od poldneva.

Učinki kofeina v telesu trajajo večje ali manjše število ur, odvisno od posameznika, in lahko trajajo dlje kot sedem ur. Prekomerno uživanje poveča tveganje za palpitacije, bolečine v prsih in koronarno srčno bolezen.

Čeprav je to zelo sprejeta snov, ki se v naši družbi pogosto uporablja in je na videz neškodljiva, ne smemo pozabiti, da tako kot alkohol Če se ne uporablja pravilno, lahko povzroči težave z zasvojenostjo., z ustreznim odtegnitvenim sindromom.

Čokolada in kola dodata k njihovemu potencialu zasvojenosti ne le visoke količine kofeina, temveč tudi veliko sladkorja.

Primer alkohola

Alkohol v nasprotju s splošnim mnenjem ovira tudi spanje, ker čeprav je res, da človek ostane Ko uživate alkohol, lažje spite, počitek je razdrobljen in ni preveč okrepčljiv, saj preprečuje doseganje faz spanja globoko in poslabša tudi REM spanec (paradoksalne sanje, v katerih se utrdi spomin). Izogibajte se alkoholu v treh do štirih urah pred spanjem.

• Povezani članek: "5 faz spanja: od počasnih valov do REM"

Druge snovi

Nikotin, marihuana, kokain in amfetamini poslabšajo tudi spanje, pa tudi druge škodljive vplive na zdravje. Slednje lahko poleg tega favorizirajo videz nočnih mor. Obstaja tudi dolg seznam zdravil, ki lahko motijo ​​spanec, to je le nekaj izmed njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatiki, peroralni kontraceptivi.

Snovi, ki vam pomagajo dobro spati

Triptofan je naravna predhodnica serotonina, nevrotransmiter, ki je bistvenega pomena za dobro psihično delovanje.

Triptofan lahko dodamo v našo prehrano, zlasti ob večerji. Našli ga bomo v jajcih, šunki, perutnini, modrih ribah, mlečnih izdelkih (naravno pomirjevalo) in v manjši meri v rižu, ječmenu, pšenici, kruhu, testeninah in tapioki, tudi v krompirju, zelju, buči in sadju suha.

Vitamin b6 pomaga pri presnovi triptofana, prisoten je v jajcih in vseh vrstah mesa in rib, zato vključitev teh živil ob večerji nam lahko pomaga pri počitku.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so krompir, buča, riž in testenine, prav tako spodbujajo spanec. Če ste vegetarijanec, lahko meso nadomestite s tofujem ali oreščki. Koristne so lahko tudi lipa, verbena, kamilica, baldrijan ali pasijonka., v infuziji ali v brizgah. Dišeča kopel ali masaža z eteričnimi olji lahko prav tako pomagata pri sprostitvi in ​​spodbujanju spanja.

Prebujanja

Ljudje, ki so včasih na dieti vstajajo ponoči zaradi lakote ker uživajo hrano z nizko vsebnostjo sladkorja (imajo hipoglikemijo). Da nas lakota ne zbudi, lahko pred spanjem pojemo majhen prigrizek, čeprav je priporočljivo, da se vam ne mudi, ko poskušamo zmanjšati težo: počasi, a zanesljivo. Če se vdori v hladilnik zelo ponavljajo, gre morda za psihološki problem, ki zahteva bolj specializirano zdravljenje.

Spanje z vklopljeno televizijo ali radiem nas lahko tudi zbudi. Obstajajo ljudje, ki trdijo, da jim to pomaga pri spanju, vendar je to odsvetovano: hrup, svetloba in sevanje, ki ga oddaja televizija, moti in drobi naš spanec.

Med posteljo in kopalnico ne bomo puščali pohištva ali predmetov, po katerih se bomo lahko spotaknili in v hladnih nočeh bomo imeli pri roki odejo, odejo ali debele nogavice tako da, če ga potrebujemo, ga ne razjasnimo ob polnoči.

Upoštevajte, da lahko s prevelikim pitjem vode lažje vstanemo na stranišče.

Spalnica in postelja

Spalnica naj bo svetišče spanja, mora imeti udobno posteljo in vzmetnico je priporočljivo zamenjati vsakih deset let. Tišina, tema in idealna temperatura za počitek (med 18 in 22º) nam bodo olajšali spanec.

Pohištvo za spalnice in dejavnosti, ki se v njem odvijajo, so veliko pomembnejši, kot mnogi menijo. V spalnici je dovolj, da je postelja in malo več, delovne mize, Glasba, televizorji in drugo pohištvo ali pripomočki, ki niso namenjeni počitku, so nepotrebni.

V idealnem primeru bomo svojo aktivnost v spalnici omejili na spanje ali ljubljenje, zelo pomembno je, da so to edini dejavnosti, ki jih opravljamo v postelji, kajti če delamo druge stvari, kot so gledanje televizije, poslušanje glasbe, prehranjevanje, učenje, deskanje Internet... zmedemo svoje možgane in razbijemo nezavedna združenja, ki mu pomagajo avtomatizirati vstajanje v posteljo in spanje.

Pred spanjem lahko poslušamo nežno glasbo ali malo preberemo, vendar tega ne bi smeli početi v spalnici in v nobenem primeru tega ne bomo počeli v postelji, niti ne bomo poslušali najnovejši CD naše najljubše heavy metal skupine, niti ne bomo težko brali ali še posebej spodbudno.

Izogibajte se uram, budilko postavite proti steni. Naj vaša spalnica postane brezčasen prostor.

Uporabiti je treba nekatera zdravila proti hrupu čepi za ušesa, težke zavese, preproge ali preproge, dvojno steklo v oknih in v skrajnem primeru zamašek v stenah ali protihrupne plošče.

Pred spanjem

Od 18:00 se moramo odklopiti od dela in v treh urah pred večerjo narediti lahko vajo. Nikoli ne intenzivne vadbe (to je bolje zjutraj), saj poveča telesno temperaturo in to nas razčisti. Večerja naj bo lahka, lahko uvedemo hrano, ki olajša spanje, v idealnem primeru bomo večerjali dve uri pred spanjem.

Izogibajte se pitju alkohola in večjim večerjam; še posebej, ko je vroča vročina, je to dejavnik, ki otežuje spanje. V posebej vročih nočeh lahko postavite prevleko za blazino nekaj minut v hladilniku pred spanjem.

V dveh urah pred spanjem lahko načrtujemo naslednji dan, vendar ne bi smeli preseči 15 minut, gre za pregled dnevnega reda in nedelo na delo. Sestavimo lahko seznam pomislekov ali nalog, ki čakajo, in na vse to pozabimo do naslednjega jutra.

V tem času se morate pred spanjem izogniti prepirom, navezanosti na televizijski program ali film, ki se konča pozno. Prav tako je priročno nastaviti čas, ko bomo računalnik izklopili, izpostavljenost modrim lučem, ki jih oddajajo naprave z zaslonom, kot so telefon, televizija ali računalnik, pošilja signale našim možganom, zaradi katerih mislijo, da je dan. Obstaja brezplačna programska oprema, f.lux, ki odstrani te modre lučke.

Izvajajte sprostitvene tehnike Pomagal bo zmanjšati napetost, ki se je nabrala čez dan. Redni urniki in rituali, ki spodbujajo spanje, nam bodo pomagali poslati možgane v signale, ki kažejo, da se bliža čas spanja.

• Povezani članek: "6 enostavnih sprostitvenih tehnik za boj proti stresu"

Drugi nasveti za dober spanec

Če želite uživati ​​v dobri higieni spanja, upoštevajte te druge nasvete.

1. Rituali, ki spodbujajo spanje

Vsaka živalska vrsta ima svoje posebne rituale za spanje, psi se sami obračajo na to, kakšna bo njihova postelja, Ljudje spimo v spalnicah - posebnem območju našega doma, ki je namenjeno spanju, in radi imamo, da je vedno tako sama.

V praksi lahko uporabimo tudi nekatere rituale: oblecite pižamo, si umijte zobe, popijte kozarec mleka, nekaj časa preberite... Ali to počnemo vsak dan (lahko ga nekega dne preskočimo, vendar bi to morala biti izjema in ne norma).

Kot primer lahko uporabimo kot rituale:

• Izklopite televizijo, zagrnite zavese, pripravite oblačila za naslednji dan pripravite mizo za zajtrk, odnesite smeti, sprehodite psa, pojdite v kopalnico ...
• Pojdite spat, ko ste zaspani, idealno je, da gremo vedno spat hkrati, možgani odraslega so programirani tako, da je ta čas med 11. in 1. uro zjutraj.
• Nastavite redne ure iti spat in se zbuditi, tudi ob vikendih.
• Ne premetavajte se v postelji.

V skladu z zgornjim, če po 10-15 minutah ne bomo zaspali, bomo vstali, šli bomo v drugi del hiše, da naredimo nekaj monotonega in dolgočasnega dokler ne zaspimo, nato pa bomo poskusili znova. Zagotovo bo delovalo, če pa ne, bomo postopek ponovili in se izognili premetavanju brez spanja. Postelja je namenjena spanju, ne pa premetavanju in razmišljanju "Ne morem zaspati."

2. Zdravila za spanje

Zdravila za spanje (hipnotiki) so zelo koristna, če se pravilno uporabljajo, vendar to vedno pomeni nadzor strokovnjaka, uporaba omejena na čas in ustrezen odmerek. Ta zdravila povzročajo strpnost in odvisnost, kar pomeni, da so pri zlorabi zdravilo, ki ga težava, namesto da bi jo rešila, poslabša (in lahko stvari zelo zaplete).

3. Naps

Siesta je priporočljiva, če jo opravite med 2. in 4. popoldne in ne traja več kot 20 minut, v idealnem primeru bo to storjeno 8 ur po jutranjem prebujanju. Če imate nespečnost, se ji morate izogniti.

4. Nespečnost in duševne motnje

Anksiozne motnje in motnje razpoloženja (na primer depresija ali bipolarna motnja) so tesno povezani s kakovostjo in količino našega spanca torej ko je naš počitek pokvarjen, se motnja poslabša in na enak način, ko se bolje počivamo, se motnja umiri.

Končno pojasnilo

Vse te smernice so koristne za ljudi, ki trpijo zaradi prehodne nespečnosti zaradi slabih navad, povezanih s spanjem, za ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, kot je npr. simptom bolj zapletene simptomatske slike je lahko koristen, vendar nezadosten, v teh primerih bo za zdravljenje težave morda potrebna pomoč strokovnjaka primarni.

Bibliografske reference:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recepti za dober spanec. Barcelona: Plaza & Janes Editores.