Имам анксиозност: шта могу учинити?

Анксиозност је сложен одговор који има физиолошки, когнитивни и бихевиорални одговор. То је емоција која као и све емоције има за циљ да припреми тело за акцију.

Међутим, ако ова емоција није прилагодљива, она дезорганизује понашање и омета активности и функционисање особе.

Анксиозност производи физиолошке симптоме као што су дрхтање, немир, напетост и бол у мишићима или умор. И проблеми у понашању као што су нервоза, немир, раздражљивост, нестрпљење и лош квалитет сна. Шта учинити са овим?

• Повезани чланак: „7 врста анксиозности (карактеристике, узроци и симптоми)“

Прозор толеранције на анксиозност

Прозор толеранције, концепт који је развио др. Дан Сиегел, односи се на руб или количину анксиозности коју је неко способан да доживи на толерантан начин., односно одржавање хармоније. Када смо унутар свог толеранцијског прозора, налазимо се у својој зони безбедности, њима се може управљати без емоционалног преливања.

Овај прозор толеранције различит је за сваку особу, јер своје порекло вуче из искустава искусни у опасним или трауматичним ситуацијама и како је могуће вратити се у стање смирености.

Дисрегулација се јавља када почнете да излазите изван прозора толеранције, повећавајући стрес и анксиозност. То је зато што ум верује да се екстремне трауме или стреси искусни у прошлости понављају.

Постоје два стања која се јављају када смо изван овог сигурносног руба, позната као хиперактивација и поништавање, која се јављају када дерегулишете.

1. Хиперароусал

То се дешава када сте изнад максималног нивоа толеранције. Емоције попут страха, панике, анксиозности, беса или хипервигиланције осећају се интензивно. Хиперактивност такође отежава спавање, јело, контролу емоција или концентрацију.

То је због повећане активности симпатичког аутономног нервног система, који је задужен за нехотично регулисање радњи повезаних са стресом.

2. Хипоактивација

Супротно претходном, дешава се када је испод опсега толеранције. Циљ је да осетите избегавање, па ћете се можда осећати уморно, збуњено, расејано или посрамљено. Такође може утицати на навике спавања и исхране, потешкоће у изражавању, обради мисли и осећања и физички одговор.

То је због активације парасимпатичког аутономног нервног система, одговорног за опуштање, дисање и пулсирање, између осталог.

Управљање прозорима толеранције

Шири прозори вам омогућавају да имате већи интегритет у животу, док што су ужи то више имате тенденцију укочености и емоционалних невоља.

Учење управљања прозором толеранције омогућава вам да се суочите са животним захтевима. Постоје два начина да останете у својој оптималној зони: саморегулација која помаже у процесу стреса и анксиозности и шири прозор толеранције да би се носила са животним захтевима.

• Можда ће вас занимати: „10 основних савета за смањење стреса“

Како побољшати емоционалну саморегулацију

Прва искуства са понашањем наших неговатеља играју основну улогу у емоционалној регулацији и у нашем прозору толеранције.

Бебе када се роде имају висок ниво адреналина, а контакт са мајком или неговатељицом регулише овај хормон интеракцијом другог хормона, окситоцина. Овај хормон је неуротрансмитер који стимулише неуронске везе неопходне за развој и сазревање бебиног мозга.

Неурознаност је показала да новорођенчад и мала деца немају биолошку способност да самостално заврше циклус стреса. То се гради временом кроз мноштво искустава у регулацији.

Беба или дете које је успело да развије сигуран стил везаности је у стању да самостално регулише своје емоционално стање или да углавном остане унутар прозора толеранције., попут помоћи некоме другом да се регулише.

Супротно томе, људи који су развили несигурну везаност имају ограничени капацитет за емоционалну саморегулацију, због чега могу имати ниску толеранцију на анксиозност.

Како побољшати прозор толеранције за анксиозност

Недавна истраживања открила су да изазивање осећаја сигурности код одраслих може помоћи у превазилажењу негативних ефеката несигурне везаности.

Људи који су живели у стресним условима преплављују своја тела хормоном кортизолом, а хемикалија која привремено блокира хипокампус одговоран за стварање експлицитних сећања или свестан.

Контра, повећана је акумулација имплицитних или несвесних сећања, због дејства адреналина који производи амигдала. Ова сећања настају као флешбекови или преплављујући осећај терора, телесности и беспомоћности.

Могућност препознавања вашег прозора толеранције омогућава вам да предузмете кораке како не бисте били емоционално преплављени. Можете користити једну од следећих техника:

• Бавите се било којом физичком активношћу. Од ходања, трчања или било ког спорта.
• Препознајте негативне мисли и преформулишите их на позитиван начин.
• Вођење дневника помаже вам да разјасните мисли и растеретите све емоције накупљене током дана.
• Вежбајте медитацију, вежбе дисања и правите кратке паузе током дана.

Редовно вежбање ових савета научиће вас да инстинктивно препознате свој прозор толеранције. и саморегулишу се када је то потребно.

Проширите прозор толеранције захваљујући креативности

Захваљујући лицима десне хемисфере препознају се емоције, изрази, што олакшава социјалну повезаност. Одговоран је за креативност, машту, осећај кретања у простору, тродимензионалну перцепцију и музички осећај.

Имплицитно памћење је део биографског сећања, нашег телесног и емоционалног искуства, повезаности сигурности и опажене пажње. Имплицитно памћење је у десној хемисфери, док је експлицитно памћење, свесно памћење, у левој. Лева хемисфера је задужена за језик, логику и доношење одлука.

Да бисте били креативни, потребна вам је интеграција обе хемисфере, она није ограничена на функције десне хемисфере, јер укључује вишеструке функције и структуре мозга. Креативност је изузетно сложен ментални процес.

Из своје приватне праксе обављам индивидуалне сесије Арт терапије за одрасле, психотерапијске дисциплине која користи креативно експериментисање опоравити и реконструисати имплицитну меморију резигнирајући претходним искуствима, помажући у проналажењу језика помоћу којег ће се разумети и комуницирати емоције изведено.

Ово проширује прозор толеранције, научите које су појединачне границе у којима се осећате у равнотежи и хармонији, и интегрисан је неуронски процес за управљање анксиозношћу. Ова интеграција укључује регулацију тела, емоционалну равнотежу, самоспознају и емпатију, унапређивање благостања.

Библиографске референце:

• Поргес С. (2017). Џепни водич за теорију поливагала. Трансформативна снага осећаја сигурности. Барселона: уводник Елетхериа С.Л.
• Сиегел Ј. Д. (2011). Миндсигхт. Нова наука о личној трансформацији. Барселона: Паидос.
• Моралес Агуилар, Д., 2018. Изазови у психотерапији: сложена траума, везаност и дисоцијација. Дипломски рад. Хуманистички клинички центар.
• Масини Фернандез, Ц. и Цури Абрил, М., 2018. Уметност и уметничка терапија као приступ трауми и емоционалном сећању. Истраживачки пројекат АЛЕТХЕИА. Психијатријска дневна болница Валлецас, Универзитетска болница Инфанта Леонор.