Технике емоционалне контроле: 10 ефикасних стратегија

Било који догађај, ма колико једноставан био, побуђује врло различите емоције. То је зато што велики део нашег мозга, Лимбички систем, брине о њима и чини емоције толико укорењене у природу људског бића да можемо сматрати да су део нас и нашег начина реаговања на свет.

Технике емоционалне контроле

Свака од успомена које чине нашу животну историју повезивала је а емоционални набој, и је ли то не постоји ништа због чега се осећамо живље од емоција. Можда је из тог разлога једна од његових великих репрезентативних икона лик срца, орган који одржава наш живот. Емоције нас чине да из себе извучемо најбоље, али могу и оно најгоре у нашем бићу, и под тим не мислим само на негативне емоције попут беса или страха, јер чак и прекомерно оптерећење позитивним емоцијама попут радости може нас довести до еуфорије, а са њом и до недостатка контроле над нашим спровести.

Из тог разлога, готово ниједна наша емоција не заобилази филтер савест. Ако узмемо у обзир да се непрекидно осећамо, лако ћемо препознати да и људи непрекидно каналишу или потискујемо своја осећања, па сви имамо одређену емоционалну контролу коју извршавамо аутоматски и самим тим несвестан. Али упркос овој контроли коју смо, делом научили, а делом записали у свом генетском материјалу, сви људи у неком тренутку нашег живота осећали смо се измењено или ван контроле због наших искустава емоционално

Осећања и осећања стварају талог

Сви знамо да осећања мењају наше размишљање. У ствари, многи психолошки и психијатријски поремећаји често настају као резултат несразмерног емоционалног одговора који особа није у стању да контролише. Тридесетих година психоаналитичар Франз Александер открио да људи који потискују своја осећања имају трајно висок крвни притисак.

Потиснуте емоције постају преплављене тражећи да их се ослободи и произведе психосоматизација, који се састоји од изражавања психолошког кроз физичке симптоме, тако да се и тело разболи. Али кључ за слагање са нашим емоцијама такође није у томе да их не потискујемо, јер их не потискујемо на неки начин. неки могу довести до других врста још озбиљнијих поремећаја и довести вас у већу невољу него што можете жаљење. У том смислу желим да вам препоручим да прочитате чланак до Бертранд Регадер, под називом "10 основних правила за ослобађање емоционалног баласта”, Где ћете научити друге технике за управљање емоцијама.

Своје емоције не можемо нити прекинути нити одабрати, али можемо их покушати водити кроз емоционалну контролу, што не треба схватити као облик потискивања емоција, али као начин да их регулишемо и тако будемо у стању да модификујемо своје расположење и сентиментално стање, када је то потребно. Циљ контролних техника је да се избегне да нас, када се покрене негативна емоција, повуче према доле и изрази је на преплављени начин, због чега можемо касније зажалити. Ево неколико техника које ће вам помоћи да контролишете своје емоције и осећања.

Некогнитивне технике за регулацију емоција

Иако психолози не воле да преписују избегавање или бекство из ситуација ( стил избегавања суочавања и лет није врло ефикасан у решавању проблема), у случају контроле негативних емоција, ја ћу, као и многе друге колеге, направити изузетак и рећи да ће први и Најједноставнија техника емоционалне контроле је научити избегавати оно што генерише негативне емоције., било да су то људи или ситуације, као што је покушај да се избегне особа која нас преплави сваки пут кад их видимо, а не одлазак на догађај којима знамо да ће присуствовати наш бивши партнер или ако смо на дијети, избегавајте да имате забрањену храну пред собом пример.

Технике дубоког дисања

Још једна од најједноставнијих и најкориснијих техника за контролу и емоција и реакција физиолошка, пре, током и након суочавања са емоционално интензивним ситуацијама, је дубоко дисање. С једне стране зато што оксигенира наше органе и чини мозак бољим радом, а с друге стране опушта и тиме нас смирује.

Постоји више техника за његово извођење, добро позната је извођење фаза дисања бројањем, ово бројање може већ да варира да сви имамо различите ритмове дисања и не ради се о форсирању даха, идеално је пронаћи број који најбоље одговара наш. Пример овог начина дубоког дисања је следећи:

• Инспирисати дубоко док ментално броји до 5

• Задржати дишући ментално рачунајући до 4

• Лоосе ваздух док ментално рачунате до 10

• (Поновите неколико пута док се не опустите)

На овај начин ћемо добити а споро дисање и мало интензивније од нашег нормалног дисања. Може се потврдити да правилно дишете тако што ћете једну руку ставити на грудни кош, а другу на стомак, и то радите правилно ако дисање помера руку само из стомака (из тог разлога се дубоко дисање назива и трбушно или дијафрагматични).

Когнитивне технике за регулисање емоција

Када доживимо негативну емоцију, пажња нам је усредсређена на мисли које држе ту активну емоцију и ако непрестано окрећемо те мисли, јачамо емоције. Али, ипак, ако мање размишљамо о догађају који је донео негативну емоцију, он се смањује. У овој чињеници видимо како су емоције и мисли уско повезане.

За Когнитивно-бихевиорална психологија Људска психологија изражена је на три нивоа који су у сталној интеракцији, као што показује следећа шема:

Као што сам већ рекао, емоције се не могу променити, али пошто емоције и мисли тако иду заједно руку под руку ако променимо своје мишљење можемо да регулишемо и своје емоције и своје Акције. Ово је основни принцип когнитивних техника попут оних представљених у наставку.

Позитивне афирмације

Већ је део популарног знања да нас позитивно размишљање чини да се осећамо боље, чак можемо на тржишту да пронађемо брендове који су позитивне афирмације начинили „жигосање„И продају нам производ који привлачи емоције. Дакле, ако су позитивне афирмације постале толико популарне, то мора бити зато што би требало да функционишу. Да бисмо свој ум испунили позитивним афирмацијама, морамо га испразнити негативних мисли, зато прво морамо то учинити открити које су то мисли које генеришу, одржавају или повећавају наше негативне емоције и чине нас тужнима, љут, узнемирен, уплашен итд.

Једном идентификовани, морамо да их заменимо позитивнијима, иако то може да се уради ментално, препоручујем да забележим сваку негативну мисао и мисао о томе замене. Једном када се то уради, једноставно морате то применити у пракси и сваки пут када се појави негативна мисао, аутоматски је промените у позитивну. Ово што се чини тако једноставним умањиће и нашу когнитивну и физичку анксиозност.

Мисао престаје

Ова стратегија тежи контроли мисли и може се користити пре, током или после ситуације која генерише негативне емоције. Отприлике је то када почнете да примећујете себе, нервозни или узнемирени, обратите пажњу на мисли које имате и препознајте негативне конотације које то за вас има. Уз ову малу урађену анализу, наредите себи да тражите прекид мисли који изазива емоцију, као што је: "ЗАУСТАВИТИ!"," Стани! "," Одмах! "," Доста! ". После овог самопоучавања замените мисли детектоване као негативне са позитивне афирмације.

Једина потешкоћа ове једноставне технике је та што идентификовање мисли које изазивају негативне емоције и њихово претварање у позитивне захтева мало вежбе.

Ментална проба

Понекад када особа зна да мора да уради нешто у шта се не осећа самопоуздано, попут јавног наступа или наступа неку врсту теста, на пример испит, ми предвиђамо стрепњу тренутка и утврђујемо је у тренутном тренутку, што генерише да анксиозност пред чином се повећава, јер се негативним мислима негативно појачавају и улази се у спиралу нагоре.

Да бисмо се припремили за суочавање са овим ситуацијама и борбу против анксиозности коју генеришу, техника ментална проба идеалан је, осим једноставног. Састоји се од визуализације да се ситуација која се плаши развија без проблема, а ви се осећате сигурно и опуштено јер сте задовољни својим понашањем. Такође можете себи поновити слогане попут: Добро ми иде, опуштен сам, публици се то свиђа... ово ће ојачати технику. Планирајте своје извођење чина и ментално га увежбавајте више пута. Са сваком менталном пробом, ниво анксиозности ће се смањивати и овај осећај ће вам дати више самопоуздања за успешно превазилажење ситуације.

Промена перспективе

Људи теже да направе две велике грешке које могу утицати на нашу емоционалну равнотежу. С једне стране јесмо егоцентричан и сматрамо да је наша тачка гледишта једина исправна или валидна, а с друге стране дајемо друге намере које можда нису тачне. То може довести до свађа или до осећаја лошег разлога. Дакле, покушај промене наше перспективе о људима или догађајима може бити од помоћи. Постоји неколико начина да променимо перспективу коју имамо и усвојимо другу, у наставку ћу изложити два.

Прва коју препоручујем је проширити фокус ситуацијеПа, што смо нечему ближи, то мање видимо. Због тога се можемо одмакнути од ситуације дословно или ментално покушавајући да сагледамо ситуацију у целости и поново је анализирамо из ове перспективе. Други начин да промените своју перспективу је постави се на место другог, и размислите о томе шта та особа можда осећа или које околности мотивишу њено понашање.

На овај начин, из саосећање, врло је вероватно да ћемо стећи толерантнији став према тој особи и смањити негативна осећања према њој. Ако сте, на пример, у ресторану и почињете да се љутите јер вас конобар не услужује, помислите да можда има пуно посла или да нешто је пошло по злу у кухињи, колико се преплављени у то време морате осећати, а ово ће сигурно помоћи да се осећате опуштеније и имате стрпљење.

Закључно

Технике које сам представио у овом раду, иако су једноставне, доказале су своју ефикасност у клиничкој пракси, а самим тим и мало психотерапеути Они их одбијају у свакодневној професионалној пракси, али као и већина ствари у животу да би то постала наша вештина и они их требају тренирати.

Ако успете да их уврстите у свој репертоар понашања, велика је вероватноћа да ћете постићи већу контролу над емоцијама и осећања која се јављају из дана у дан.