Џекобсонова прогресивна релаксација: употреба, фазе и ефекти

У последњој деценији приписује се процвату прописивања техника опуштања у пољу клиничке и здравствене психологије опипљиви докази убрзавања животног ритма које је људско биће уграђивало као уобичајени начин функционисања свакодневно.

Ова врста праксе намењена је не само као интервенција у смањењу личног стреса, већ и као ефикасна алтернатива у спречавању његове појаве. Џекобсонова прогресивна релаксација једна је од најчешће коришћених; Даље ћемо видети његове карактеристике, његове фазе и како се то спроводи.

Основе техника опуштања

Опуштање се посматра као одговор супротан напетости или стресу.

У одговору на стрес долази до активирања симпатичке гране Аутономни нервни систем (СНА). СНА је део тела који контролише нехотичне радњекао што су срчана и респираторна фреквенција, контракција и ширење крвних судова, варење, саливација, знојење итд.

Антономо нервни систем је подељен на симпатички нервни систем (који припрема појединца за акцију) и паразиматски нервни систем. (који обавља функције супротне првом, попут одржавања телесног стања у мировању након напора, смањења нивоа стреса на организам).

Опуштање производи активацију парасимпатичке гране СНА. Стога се опуштање може сматрати стањем хипоактивације.

• Повезани чланак: "6 једноставних техника опуштања за борбу против стреса"

Шта је опуштање?

Дефиниција дата из психологије емоција предлаже да се опуштеност концептуализује као физиолошко, субјективно и понашање који се доживљава током појаве интензивне емоције, али супротног знака (посебно у погледу непријатних емоција као што су бес, стрес или агресивност). Стога опуштање омогућава сузбијање физиолошких ефеката активације проистеклих из ове врсте емоција, као и да постану врло користан ресурс за смањење анксиозности, страхова или симптома депресија.

Остале предности опуштања састоје се од: побољшања крвотока, крвног притиска и срчане фреквенције, оптимизације функције можданих таласа, регулације ритма дисања, погодује дистензији мишића, повећавајући осећај смирености и опште виталности, омогућавајући виши ниво пажња за. Укратко, опуштање има способност да обезбеди телу стање благостања омогућавање одговарајуће синхроности између физиолошког и психолошког функционисања појединац.

Прецизније, опуштање има следеће основне циљеве: смањење или уклањање дневних стресова, повећање опште благостање, промоција самоспознаје, повећање самопоштовања, побољшање перформанси активности субјекта, побољшање суочавање са узнемирујућим ситуацијама или одређеним личним сукобима, и као резултат тога, одлучивање за више међуљудских односа задовољавајуће.

Општа разматрања поступака

Пре свега, један аспект који се мора узети у обзир приликом примене ове врсте технике у пракси је чињеница да то је скуп учења који ће се усавршавати како се примењују. Процес захтева фазу тренинга која вам омогућава постизање све бољих резултата након вежби, па је вежбање основни захтев за процену његове ефикасности.

Време проведено на вежбама за опуштање креће се од 30-40 минута дневно током прва два седмице да би касније смањили трајање активности на око 10 минута или размаке на свака два дана, у трајању од пример.

Када спроводите тренинг у пракси, треба узети у обзир да опуштање треба радити приоритетно у тихој и тихој соби, даље од прекида и уз пријатну температуру и умерено светло (иако није ексклузивно). Поред тога, препоручује се да особа носи удобну и широку одећу.

Ефекти ових техника

Када је циљ опуштања смиривање високог физиолошког узбуђења у ситуацији интензивна анксиозност, користе се краћи поступци опуштања, прилагођени типу ситуације у којој бетон. Када је сврха снижавање нивоа опште активације, препоручује се најобимнија временска вежба у мирном контексту без стимулације околине.

Како се фаза обуке завршава, појединац повећава вашу перцепцију самоефикасности у решавању стресних ситуација и у одржавању опуштеног општег стања високог благостања, смањењем вероватноће да се појаве нове епизоде ​​повећаног нивоа анксиозности.

Обука такође омогућава већа самоконтрола узнемирујућих мислиПошто су, како је горе наведено, физиолошка и психолошка стања уско повезана. Технике опуштања обично се примењују као још једна компонента интервенције потпуније психолошко подручје где се емоционално, когнитивно и бихевиорални.

С друге стране, треба напоменути да, у зависности од појединца, вежбање опуштања може да доведе до нових сензација које су му непознате. Будући да је то потпуно уобичајен аспект, само се препоручује да особа зна врсту реакција које су се раније могле догодити и разлог због којег се јављају. Неке од ових сензација могу се састојати од: тежине дела тела или супротне, осећаја лакоће; Јастучићи у екстремитетима; као и трнци, осећај непокретности или напуштања тела итд.

Џекобсонова прогресивна опуштеност

Ова техника је развијена 1929. године и данас је једна од најчешће коришћених. Се састоји од научите да напињете и опуштате различите мишићне групе тела.

Јацобсонова прогресивна опуштеност заснива се на чињеници да одговор на стрес генерише низ мисли и понашања који узрокују напетост мишића код особе. Ова напетост повећава субјективну перцепцију анксиозности. Прогресивно опуштање смањује ову напетост мишића, а са њом и осећај тескобе.

На процедуралном нивоу, обука се одвија током најмање седам недеља. Током овог периода корисник ће морати да научи да напреже и опушта 16 мишићних група по телу: руке, подлактице, бицепс, рамена, чело, очи, вилице, грло, усне, врат, потиљак, леђа, груди, стомак, ноге (бутине и телади).

Фаза напона се врши за корисника научите да опажате сензације повезане са појавом анксиозности или напетост, јер ће управо те сензације особи указати на то да мора да се опусти. Ова напетост мишића омогућава мишићима да се опусте чак и више него да су се претходно опустили. На крају тренинга научићете да опустите мишиће директно, а да их претходно не стављате под напетост.

Фазе

У Јацобсоновој прогресивној релаксацији обично се следе следеће фазе:

1. Прве две недеље свакодневно ће се вежбати напрезање, а затим и опуштање свих 16 мишићних група.
2. У трећој недељи време за опуштање се смањује.
3. Током четврте недеље научите да се опустите директно, а да претходно мишиће не напињете.
4. У петој и шестој недељи научите да будете опуштени док радите разне активности седећи, стојећи и шетајући.
5. У последњих недељу дана, брзо се опуштање практикује много пута дневно у не стресним ситуацијама.
6. Коначно, опуштање почиње да се примењује у ситуацијама које изазивају анксиозност, почев од оних ситуација које узрокују мање анксиозности. Једном када се анксиозност смањи у овој ситуацији, прелазимо на следећу.

Реализација

Тачније, у свакој вежби напрезања напрезања корисник мора да напне групу мишића око пет или осам секунди. Касније ћете усмерити пажњу на осећај који доживљавате када се суочите са овом напетошћу мишића. После ових секунди, особа ће опустити ову групу мишића десет или петнаест секунди, да би се затим концентрисала на сензације које осећа у опуштеном подручју.

Што се тиче држања тела током рада, то се може учинити у три различита положаја:

• Седећи у фотељи, наслоњене на главу, као и леђа и стопала наслоњени на под. Руке су опуштене на бутинама.

• Лежећи на тврдој подлози, да цело тело буде подупрто, а глава благо уздигнута.

• Држање кочијаша, седећи на столици, тела нагнутог напред, главе наслоњене на груди и руку на ногама.

Јацобсонова апликација за прогресивно опуштање

Јацобсонова прогресивна опуштеност усредсређена је на подучавање практичара да разликује сензацију напетост и растезање у различитим деловима тела у којима се тренинг дели, укупно 16 група мишићав.

Од тог тренутка, субјекат ће моћи оптимално да контролише које дневне ситуације узрокују сваку од њих осећај напетости-растезања и како треба наставити са попуштањем мишићних група у случају да приметите вишак напетост. Напете ситуације обично, када се односе на мање пријатне емоције, смањују се тренингом, тако да стање емоционалног и психолошког благостања појединца тежи прогресивном порасту.

Пример

Као пример упутства за примену могу се користити следеће формуле:

Индуктивне фразе уводе се на удобном, мирном месту са мало ометајуће стимулације мирно попут „Удобно вам је и опуштено, чујете своје дисање, не чује се само звук будите тихи...". После тога, почевши са радом на првој мишићној групи, следе следећа упутства:

1. Усмерите пажњу на десну руку, посебно десне руке, затворите је, протресите је снагом и посматрајте напетост која настаје у руци и подлактици (око 5 или 8 секунди).

2. Престаните да се напрежете, опусти руку и остави је да се одмара тамо где је ти одмараш. Уочите разлику између напетости и опуштености (10-15 секунди).

3. Поново стисните десну песницу и осетите напетост шаке и подлактице, пажљиво је гледајте (10-15 секунди).

4. И сада опустите мишиће и престаните да се напрежете омогућавајући прстима да се опусте опуштено. Још једном уочите разлику између напетости мишића и опуштања (10-15 секунди).

И тако даље са осталим мишићним групама: рукама, подлактицама, бицепсима, раменима, челом, очи, вилица, грло, усне, врат, потиљак, леђа, груди, стомак, ноге (бутине и телади).

Укратко, тренинг у Џекобсоновој прогресивној релаксацији захтева, као што је примећено, систематску примену, структуриран и добро секвенциран у низу поступака који су изложени како би се постигао ниво ефикасности погодан. Стога се подразумева да ће пракса задржана током времена омогућити даље унапређење у његова реализација, на начин да се ове врсте вежби интернализују као нова свакодневна навика свакодневно.