Како могу да се борим против несанице на дневној бази?
Несаница је прилично чест проблем са спавањем у популацији. Може се манифестовати као проблем са заспањем, потешкоће са спавањем ноћу или прерано буђење без шансе да се врати на спавање.
Уопштено говорећи, препоручени сати сна за одраслу особу су између 7 и 8, када је одмор дуже време нижи, то може утицати на наш свакодневни развој.
На квалитет сна могу утицати наша животна ситуација, тренуци промена, стресне или трауматичне ситуације које смо недавно доживели. Међутим, када ови проблеми са спавањем постану хронични, могуће је да више нису толико повезани са стресним ситуацијама које можда доживљавамо. Ови проблеми са спавањем могу бити главно стање или бити повезани са другим проблемима коју је особа већ представила.
- Повезани чланак: "7 главних поремећаја спавања"
Какви су ефекти овог проблема?
Најчешћи симптоми од несанице су:
- Тешкоће заспати и остати заспати.
- Буђење веома рано и немогућност да се врати на спавање.
- Промене расположења, као што су раздражљивост, анксиозност, туга - Умор при буђењу као да нисмо спавали.
- Недостатак концентрације.
- Промене понашања.
- Поспаност и недостатак дневне енергије.
Несаница може изазвати проблеме у нашем свакодневном животу, од потешкоћа да нормално обављамо посао или учимо, проблема са концентрацијом који нас спречавају да обављамо задатке као што су вожња, рад или кућни послови задовољавајуће, па чак и утичу на наше расположење подстичући нас да будемо раздражљивији, анксиознији или чак можемо да се осећамо депресивно због исти.
- Можда ће вас занимати: "Циркадијални ритмови: шта су и у које биолошке функције су укључени"
Урадити?
Ако осећате да пролазите кроз све ово, препоручујем вам да започнете рутину хигијене спавања како бисте покушали да побољшате њен квалитет. Кораци добре рутине хигијене спавања су следећи.
1. Покушајте да одете на спавање сваки дан у исто време (у овом тренутку варирајући само 30 минута)
На тај начин ће ваш унутрашњи сат почети да се навикава стварају мелатонин увек у исто време и лакше ћеш заспати кад легнеш.
2. Користите своју спаваћу собу само за спавање и сексуални однос
Понекад читамо, гледамо серије или радимо неку врсту вежбе у својој соби, идеја да то користимо само за спавање и сексуалне односе је да наш мозак то повезује са спавањем и лакше нам је спавати када одлучимо да одемо у кревет.
3. Завршите вежбу најмање два сата пре спавања
Овај савет је веома једноставан, сагоревање енергије ће нам увек помоћи да брже заспимо, али када завршимо са вежбањем веома смо активирани, тако да биће нам скоро немогуће да заспимо након што то урадимо.
- Повезани чланак: "10 психолошких предности вежбања физичких вежби"
4. Чувајте се алкохола и других дрога
У почетку може изгледати да када пијемо алкохол или неке дроге као што је канабис успевамо да заспимо раније. Проблем је у томе вероватније је да имамо ноћна буђења а тај сан је лошијег квалитета.
5. Избегавајте узимање стимуланса после пет поподне
Ако попијете кафу у осам сати увече, логично је да ћете због кофеина теже заспати; ово се дешава са било којим пићем које је узбудљиво.
6. Не дремајте предуго или прекасно
Покушајте да не дремате дуже од 30 минута. а да није после пет по подне. Тако ћу стићи уморан пред спавање и лакше ћу заспати.
7. Покушајте да направите сопствени ритуал пола сата пре спавања
Ова рутина служи тако да ваш мозак повезује те активности тим редоследом са одласком на спавање и са производњом мелатонина.
8. Водите рачуна о својој исхрани
Покушајте да једете увек у исто време и покушајте да то буде здрав оброк и да не једете обилне оброке или останите гладни ноћу како вам то не би отежавало да заспите и да имате добар квалитет сна исти.
Закључно...
Запамтите да несаница може бити секундарни проблем, комплементаран централном; Дакле, ако примените ову рутину хигијене спавања у пракси и још увек имате проблема са спавањем, промене расположења, раздражљивост, анксиозности или проблема у свакодневном животу, препоручујем вам да потражите помоћ од професионалца који вас прати да откријете главни узрок и направите свој пут.