7 доказаних техника за превазилажење анксиозности (и како их применити)

Анксиозност је природан и веома чест одговор у нашем свакодневном животу и понекад може бити од користи да нам помогне да се суочимо са изазовним ситуацијама. Међутим, када анксиозност постане интензивнија и омета свакодневни живот, то може постати проблем. На срећу, постоје ефикасне технике за контролу и превазилажење анксиозности. У овом чланку ћемо истражити седам доказаних метода за смањење анксиозности, помажући вам да водите уравнотеженији и испуњенији живот.

Анксиозност је емоција која се јавља као природни одговор тела на ситуације које сматрамо потенцијалним стресно или опасно, јер нас припрема да будемо будни и боље се суочимо са ситуацијом коју доживљавамо као претњу будућност. У овом случају говоримо о адаптивном одговору на анксиозност. Пример може бити анксиозност коју осећамо када се суочимо са изазовом, као што је суочавање са испитом или држање предавања. Та позитивна искра: „! какви нерви! Идем да учим!", што нас чини да се боље припремимо за суочавање са изазовом.

Међутим, други пут се анксиозни одговор јавља на начин који није баш прилагођен и прилагођен ситуацији у којој се особа налази, јер, иако није нема претње ни објективне опасности, предвиђају се будуће мисли и бриге које нису реалне и које у деведесет одсто случајева неће десити се.

Ове мисли се фокусирају на будуће ситуације са којима се можемо сусрести и које верујемо да ће бити неконтролисане и непремостиве, што додатно повећава нашу анксиозност..

Били бисмо суочени са ситуацијом у којој се родбина очекује и не долази на време, не зове, не даје знаке... и мисао која се активира је као "да ли му се нешто десило?, да ли је имао незгода? ...” У овим случајевима анксиозност постаје извор нелагоде и патње, онемогућава особу. Неки од симптома који се могу манифестовати су у виду сталне бриге, интензивног страха, лупање срца, знојења и отежане концентрације.

• Препоручујемо вам да прочитате: "Анксиозност, емоције и соматизација: како су повезани?"

Које праксе помажу у управљању анксиозношћу?

На срећу, постоје ефикасне технике за контролу и смањење анксиозности. У овом чланку ћемо истражити седам доказаних метода за смањење анксиозности, помажући вам да водите уравнотеженији и испуњенији живот.

1. Вежбајте медитацију свесности

Медитација свесности је древна пракса која укључује фокусирање на садашњи тренутак и прихватање без осуде. Показало се да редовна пракса свесности смањује анксиозност и стрес промовишући опуштање, повећавајући самосвест и подстичући емоционалну отпорност. Да бисте започели медитацију свесности, пронађите миран простор, седите удобно и обратите пажњу на своје дисање.. Када се појаве мисли или осећања, прихватите их без осуде и нежно вратите пажњу на дах. Узмите најмање 10 минута дневно за оптималне резултате.

2. Редовно се бавите физичком активношћу

Вежбање је моћно средство за смањење анксиозности и стреса. Физичка активност помаже у смањењу стреса и напетости нагомиланих у телу, као и подстиче ослобађање ендорфини, хемикалије у мозгу које делују као природни лекови за ублажавање болова и подижу расположење развеселити се. Могу се изводити аеробне вежбе умереног интензитета, аеробне вежбе већег интензитета, заједно са активностима за јачање мишића. Поред тога, редовно вежбање може имати заједничке предности као што су побољшање квалитета сна, јачање самопоуздања и промовисање опуштања.

3. Развијте здраву рутину спавања

Лош сан може погоршати анксиозност. Успостављање доследне рутине спавања може помоћи у побољшању квалитета сна и смањењу нивоа анксиозности.. Да бисте промовисали миран сан, успоставите редовно време за спавање и буђење, направите опуштајућу рутину за спавање, уверите се Уверите се да је ваше окружење за спавање удобно и мирно и раније ограничите излагање екранима и стимулативним активностима спавати.

4. Изазовите негативне мисли

Анксиозност често укључује негативне мисаоне обрасце који могу продужити осећај стреса и страха. Технике когнитивне бихејвиоралне терапије (ЦБТ) могу вам помоћи да идентификујете и изазовете ове негативне мисли, замењујући их уравнотеженијим и реалистичнијим перспективама. Почните тако што ћете препознати уобичајене когнитивне дисторзије као што су катастрофално размишљање, црно-бело размишљање и претерана генерализација. Следећи корак је да преформулишете ове мисли тако што ћете размотрити алтернативна објашњења и фокусирати се на доказе који су у супротности са вашим почетним претпоставкама.

5. Користите технику круга утицаја

Када се нађете пред анксиозном ситуацијом у којој се заглавите у мислима опсесиван, не ради ништа, само се „брине“ шта би се могло догодити, фокусирати се на круг утицај. Односно, водите рачуна о томе шта је у вашим рукама да урадите, шта зависи од вас. Оно што није на вама и није у вашим рукама, прихватите то. Фокусирање на обављање радњи које су у нашим рукама помаже нам да се опустимо.

6. Негујте мрежу подршке

Имати снажну мрежу подршке може вам помоћи да ефикасније управљате анксиозношћу. Пронађите пријатеље, породицу или стручњаке за ментално здравље који вам могу пружити смернице, охрабрење и пажљиво слушање. Друга могућност је да се придружите групи за подршку особама са анксиозношћу, где можете да поделите своја искуства и учите од других који се суочавају са сличним изазовима.

7. Користите технике опуштања

Технике опуштања могу помоћи у сузбијању физичких симптома анксиозности и промовисати осећај смирености. Неке методе опуштања укључују вежбе дубоког дисања, прогресивно опуштање мишића и вођене слике. Дубоко дисање укључује споро, контролисано дисање, фокусирајући се на пуњење дијафрагме. Прогресивна релаксација мишића укључује затезање и опуштање различитих мишићних група на секвенцијални начин.. Вођене слике укључују визуализацију сцена мира и спокоја како би се изазвало опуштање. Можете експериментисати са различитим техникама како бисте пронашли ону која вам највише одговара.

закључци

Ако анксиозност ствара ниво нелагодности који омета ваш свакодневни живот и упорна је, можда ће бити од помоћи да потражите стручну помоћ.. Терапеут вам може помоћи да развијете стратегије суочавања, пружите подршку и пратњу током процеса, као и да вам помогне да истражите да ли постоји одређени узрок или окидач за ваш анксиозност.

У закључку, анксиозност је уобичајен и природан одговор на ситуације које нас оптерећују, али када постане неодољив и омета ваш свакодневни живот, неопходно је предузети кораке да научите да управљате њиме и више одговарате на њега здрав. Применом ових седам доказаних техника, можете смањити анксиозност и повратити осећај равнотеже и благостања. Запамтите да промена захтева време и да напредак може бити постепен. Будите стрпљиви и љубазни према себи током овог процеса док радите на укључивању ових пракси у свој живот.

На крају, будите љубазни према себи током овог процеса док радите на укључивању ових пракси у свој живот. Превазилажење анксиозности није линеаран пут и могу се појавити застоји. Када се појаве изазови, подсетите се на свој напредак и посвећеност расту. Можете водити дневник да бисте документовали своја искуства, осећања и достигнућа, јер то може послужити као користан подсетник на вашу отпорност и одлучност.