Како дијета утиче на когнитивне перформансе?

Храна одређује ментално благостање и утиче на наше когнитивне перформансеСтога ћемо у овом посту видети шта треба узети у обзир.

Депресија погађа више од 300 милиона људи, стање које је, према подацима Светске здравствене организације, на четвртом месту по инвалидности у свету. Преваленција ове болести је у порасту и погађа око 7% жена и 4% мушкараца.

Систематски прегледи и обједињавање података из више студија сугеришу да се придржавање адекватне дијете може бити ефикасна стратегија за избегавање поремећаја у вези са менталним здрављем и побољшање перформанси когнитивни.

ми вам кажемо како спортски нутриционисти, шта можете учинити да побољшате свој учинак од онога што једете.

Може ли нам храна помоћи да створимо неуроне?

Сигурно сте много пута чули да неурони не могу да се регенеришу.

Ево неких добрих вести: наш начин живота, укључујући исхрану, вежбање и стрес, игра кључну улогу у стварању нових можданих ћелија. другим речима, неурогенеза, или стварање неурона, ако је могуће.

Хипокампус, регион који се односи на памћење и учење, једно је од области где се то дешава. У овај процес је укључен и хипоталамус, који регулише осећај глади.

Производња неурона зависи од различитих типова ћелија и хемијских сигнала у мозгу. Погрешна регулација у овим процесима може довести до гојазности и дијабетеса. Стога, неурогенеза може бити заштитни фактор против ових стања.

Наш начин живота, укључујући начин на који једемо, вежбамо и управљамо стресом, може утицати на стварање нових можданих ћелија. То значи да можемо да променимо свој животни стил фаворизују овај процес стварања неурона.

• Повезани чланак: „5 најбољих апликација за здраву исхрану“

Негативна храна за когнитивне перформансе

Нема мало студија које указују на то преједање, гојазност, прекомерна конзумација нездравих масти или исхрана са мало нутритивне густине може изазвати инфламаторни одговор. Овај инфламаторни одговор утиче и на циркулишуће елементе који контролишу осећај ситости и на мождане структуре укључене у когницију и емоције.

• Можда ће вас занимати: "Игре и стратегије за вежбање ума"

Храна која негативно утиче на когнитивне перформансе

• Храна обрађене и ултра-обрађене, који садрже висок ниво додатог шећера, засићених масти и вештачких адитива. Ови састојци могу имати дугорочне негативне ефекте на здравље мозга.
• Масти засићене и транс масти. Ова врста масти, присутна у храни као што је масно месо (нарочито ако је прерађено) и храна комерцијална пржена храна, повезана је са повећаним ризиком од когнитивног пада и болести цереброваскуларни.
• Нормализација потрошње рафинирани шећер. Нормализација конзумације слатких пића, слаткиша и десерта повезана је са повећаним ризиком од когнитивних проблема и оштећења памћења.
• прекомерна потрошња алкохол може имати негативан утицај на функцију мозга и дугорочну меморију, повећавајући ризик од неуролошких поремећаја као што је деменција.
• кофеин у вишку. Док кофеин у умереним количинама може побољшати концентрацију и будност, прекомерна конзумација може изазвати анксиозност, несаницу и когнитивне потешкоће.

Позитивна храна за когнитивне перформансе

Сада је време да разговарамо о позитивном делу ове теме. нашли смо многе хранљиве материје или биоактивна једињења што може позитивно утицати на капацитет нашег мозга. То је због антиинфламаторног дејства ових намирница, као и њихове заштитне функције од неуротоксина. Који су најкориснији хранљиви састојци?

• витамини. Они су неопходни за добро здравље, а посебно је витамин А повезан са спречавањем губитка памћења и депресије.
• Цинк. Минерал цинк је важан у борби против депресије и подстицању неурогенезе и развоја памћења. Стога је адекватан унос цинка повезан са смањењем симптома депресије.
• Омега 3. Адекватна потрошња омега-3 масних киселина, као што су ЕПА и ДХА, може имати позитивне ефекте на менталне перформансе и здравље мозга. Ови хранљиви састојци су повезани са развојем мозга, когнитивним функцијама код старијих особа и могућим смањеним ризиком од неуродегенеративних болести. Такође, иако је потребно више истраживања, проучаван је његов утицај на ментално здравље, посебно поремећаје расположења.
• полифенола. Полифеноли су хемијска једињења присутна у неким биљкама, као што су флавоноиди, куркумин и ресвератрол. Храна као што су какао и боровнице садрже полифеноле, који могу имати благотворно дејство на памћење, пажњу и друге когнитивне способности.

У којој храни налазимо ове хранљиве материје?

Добра вест је да постоји много намирница које имају користи за когнитивни учинак.

Погледај!

• Поврће. Они су фундаментални, јер са поврћем уграђујемо есенцијалне хранљиве материје, антиоксиданте и користи за здравље црева. Конкретно, зелено лиснато воће и поврће, као што су спанаћ, броколи и бобице, садрже антиоксиданте и корисна биљна једињења која су повезана са мањим кварењем когнитивни.
• Ораси и семенке. Ораси, бадеми, чиа семенке и ланено семе су извори масти антиоксиданси и витамин Е, за које се верује да помажу у заштити и побољшању мозга когнитивна функција.
• Чоколада.Тамна чоколада (са високим процентом какаоа) има антиоксиданте и флавоноиде који могу повећати проток крви у мозгу, стварајући благотворне ефекте на памћење и пажња.
• пробиотици. Иако је потребно више истраживања, студије сугеришу да пробиотици (живи микроорганизми) могу имати позитивне ефекте на когнитивне перформансе и здравље мозга, због његове улоге у комуникацији црево-мозак. као и промовисање когнитивне функције.
• Екстра дјевичанско маслиново уље. Има висок садржај антиоксиданата и здравих масних киселина.
• Кафа и чај. Кафа заједно са чајем (посебно зеленим чајем), због доприноса који садрже антиоксиданси и кофеин, може побољшати функцију мозга, будност и концентрацију.
• Риба (нарочито плава). Лосос, туњевина и сардине, између осталих масних риба, богате су омега-3 масним киселинама, врстом есенцијалних масти за развој и функцију мозга.

Укратко, не постоји храна или хранљива материја која ће директно побољшати наше когнитивне перформансе. Начин живота и добро испланирана исхрана ће нам омогућити да постигнемо користи у том погледу.