Храна богата мелатонином која ће вам помоћи да заспите

Данас пати велики део становништва Проблеми са спавањем, или имају лош сан. Све ужурбанији и стреснији темпо живота је главни узрок овог проблема, иако постоје и многи други фактори који одлучујуће утичу на квалитет сна.

Поремећаји сна су у корелацији са погоршањем општег здравља, чак и са лошијим развојем различитих патологија, као што су метаболички синдроми или хипертензија.

У овом чланку ћемо вам рећи шта је мелатонинПа, сигурно сте чули, чак и мало, да вам може помоћи да побољшате сан. Поред тога, видећемо серију храна богата мелатонином које можете да укључите у своју исхрану.

Шта је мелатонин?

Мелатонин је хормон који се производи у Епифиза нашег мозга и, између осталог, одговоран је за регулисање циклуса спавања и буђења. Односно, помаже нам да успоставимо ону дневну рутину која означава када треба да будемо будни, а када да спавамо.

Осим што обележава наше циркадијалне ритмове, научни докази показују да се мелатонин повећава ноћу како би подстакао одмор, јер утиче на следеће функције:

• подићи нивое хормон раста (због његове антикатаболичке функције).
• фаворизовати функција штитне жлезде.
• Смањити нивои кортизола (тзв. хормон стреса).

Поред тога, мелатонин испуњава антиоксидативне функције у телу, тако да одржава правилан циркадијални ритам Не само да ће користити нашем телу тако што ће се добро одморити, већ и зато што ће га заштитити од стреса оксидативно.

• Повезани чланак: "Психологија исхране: дефиниција и примена"

Одакле долази мелатонин?

Мелатонин се синтетише из фотопроизвода које апсорбујемо од сунца, посебно када смо му изложени прво ујутру и на заласку сунца. Преко мрежњаче апсорбујемо ове фотопроизводе, који стимулишу производњу мелатонина у епифизи.

У телу, синтеза овог хормона има триптофан као главни претходник, есенцијалну аминокиселину коју морамо да добијемо храном. Триптофан различитим конверзијама производи серотонин, који на крају постаје мелатонин.

Зашто вам мелатонин може помоћи да заспите?

Сада када разумемо шта је мелатонин и како га наше тело производи, време је да схватимо како нам помаже да заспимо.

Наше тело је регулисано кроз циркадијалне сатове, а мелатонин је кључ за одржавање правилног функционисања ових сатова.

Имајте адекватан ниво овог хормона ноћу захваљујући добрим навикама у спавању и хигијени и конзумирању ноћу храна богата мелатонином и/или триптофаном, ноћу ће изазвати дубоко опуштање тела, мишића и нерава, помажући нам да се одморимо боље.

• Можда ће вас занимати: "5 фаза сна: од спорих таласа до РЕМ"

Други фактори који помажу да се заспи

Осим уноса мелатонина храном, постоје неки фактори који повећавају производњу самог мелатонина.

• Држите очи затворене дуже време. Када вам је тешко да заспите, од суштинског је значаја не подизање мобилног телефона и покушај да заспите док су очи затворене.
• потпуни мрак
• Излагање сунцу током јутра и касно поподне, јер сунчеви зраци утичу на мрежњачу различито у зависности од доба дана.
• Спречите пад нивоа, избегавајући излагање такозваним „плавим светлима“, којима обилују екрани електронских уређаја. Ова светла мењају циркадијалне сатове које смо споменули, чинећи да ваше тело помисли да није ноћ.

Топ 6 намирница богатих мелатонином

Многе намирнице богате мелатонином су такође богате триптофаном., тако да синергистички ефекат који они врше може бити занимљив. Неке намирнице богате мелатонином су:

• пистације
• ораси
• Печурке
• Овсена каша
• Кравље млеко
• масне рибе

Обраћање пажње на савете које вам дајемо у овом чланку постаје од виталног значаја када водите веома стресан начин живота, али и у старости, пошто се ендогена производња мелатонина смањује са годинама због пропадања епифизе мозга, и мрежњаче.

то не можемо заборавити Најважнија ствар за добар одмор је одржавање добре хигијене сна, пратећи између осталог и савете које смо вам раније рекли. Једење пистаћа и ораха за десерт за вечером биће од мале користи ако се пре спавања стално излажете јаком светлу и електронским уређајима.

Ако имате било каквих недоумица, на веб страници од ИНДИЈА | Спортски нутриционисти Имате више информација, као и могућност уговарања вашег персонализованог плана исхране прилагођеног вашим потребама и циљевима. Слатки снови!