Храна богата протеинима и есенцијалним аминокиселинама

Протеини су веома важан макронутријент за наше тело. За разлику од угљених хидрата и масти, наше тело мора често да једе протеине, јер их не можемо чувати у случају да једног дана поједемо више него што је потребно.

У ствари, залихе протеина у нашем телу су првенствено сопствени мишићи. Ако не уносимо протеине, када је нашем телу потребан овај материјал, уништиће нека наша мишићна влакна. То је боље избегавати и из тог разлога се у многим дијетама узима у обзир храна најбогатија протеинима.

• Можда сте заинтересовани: "Која је храна која садржи угљене хидрате?"

Шта су тачно протеини?

Протеини су основне компоненте како би наше тело и тело било ког организма развили структуру. Стога је примарна функција протеина да формирају ткива, иако их такође има много друге функције и основа су многих једињења у нашем телу, попут хормона или ензима.

Са хемијске тачке гледишта, протеини су макромолекуле састављене од мањих делова познатих као аминокиселине. Има их 22, а ланчана веза аминокиселина комбинованих на више начина даје различите протеине.

Неопходне аминокиселине и њихов значај за наше тело

Од 22 аминокиселине које постоје, њих осам је познато као есенцијалне аминокиселине. Ово име су добили јер су од виталног значаја за наше тело, јер их оно не може синтетизовати довољно брзо с обзиром на метаболичке захтеве нашег тела.

Ове аминокиселине морају се често уносити како би се избегли недостаци у нашем телу, а ова сировина је потребна за изградњу људских протеина. Ево листе од 8 есенцијалних аминокиселина:

• Леуцин
• Изолеуцин
• Валине
• Метионин
• Лизин
• Фенилаланин
• Триптофан
• Треонин

Када храна садржи 8 есенцијалних аминокиселина, каже се да је извор протеина високе биолошке вредности.. То, у практичне сврхе, значи да ако поједемо храну о којој је реч, наше тело ће имати сав потребан материјал за стварање људских протеина.

• То би вас могло занимати: "Алкална дијета: врсте хране коју треба узимати и њихове користи"

Храна богата животињским протеинима

Сва храна која долази из животињског извора су добри извори протеина. Животињска тела, попут нас, такође морају да граде сопствене протеине. Оно што се дешава је да су неке од њих способне да саме синтетишу неке аминокиселине које су нам неопходне. Због тога биљоједе животиње могу створити протеине у свом телу.

1. Јаја

Протеини јаја се сматрају најбољим квалитетом јер садржи 8 есенцијалних аминокиселина у врло добром проценту. Албумин је протеин који налазимо у овој храни и његова доступност за црева да га апсорбује је врло добра.

Обично једемо пилећа јаја, али није битно да ли су гуска, препелица или ној; сва јаја имају протеине високе биолошке вредности.

2. Млеко, јогурт и други млечни производи

Млечни производи садрже протеин зван казеин, који, као и јајни албумин, садржи све есенцијалне аминокиселине. Из тог разлога, кад год једете храну која се може класификовати као млечна, уносићете протеине високе биолошке вредности.

Производи добијени из млека веома су разноврсни и веома су присутни у нашој гастрономији, па вам неће бити тешко да једете било који од њих. Неки од њих су млеко, јогурт, сир, скут, чизбургер и скут.

3. Месо

Очигледно је да је месо одличан извор протеина. Понекад постоје људи који „месо“ тумаче као црвено месо. У овом одељку желимо да јасно ставимо до знања да се односи на било коју врсту меса, укључујући живину, јер је у практичне сврхе увек добар извор протеина.

Месо, дакле, може бити од било које животиње: свиње, краве, пилетине, коња, зеца, вола, јаребице, ћуретине, козе, овце, ...

Друга ствар је што постоје месо са већим уделом масти и остало које је мршавије. У овом случају, мора се уочити, а то је да ће, ако је месо мршавије, бити већи удео протеина и мање масти. На пример, свињетина или говедина су масније од козе или зеца.

4. Рибе, ракови или мекушци

Било која риба, ракови или мекушци које једемо добар је извор протеина. Ова жива бића која живе у мору пружају нам квалитет укупних протеина и он је упоредив са квалитетом меса. Тако, било да једемо ослић, козице или шкољке, уносићемо протеине које ће наше тело знати да искористи.

Што се тиче густине протеина, могли бисмо рећи исто што смо коментарисали у случају меса; оне рибе које су мршавије имаће већу концентрацију протеина. На тај начин ће бела риба бити више протеина од плаве рибе која има више масти.

Храна богата биљним протеинима

Мало је намирница биљног порекла које нам дају 8 есенцијалних аминокиселина у савршеним размерама да би створили људски протеин. Није лако моћи гарантовати довољан унос протеина једући само поврће, а да се не узима у обзир коју врсту аминокиселина садржи. Срећом, ако добро познајемо различите изворе биљних протеина, без проблема можемо бити вегетаријанци или вегани.

Примери хране биљног порекла која нам обезбеђује протеине високе биолошке вредности:

• Куиноа

• Амарантх

• Семе бундеве

• Цхиа семенке

• Спирулина

• Цхлорелла

• Можда желите да видите: "12 антиканцерогених намирница (које бисте требали укључити у своју исхрану)"

Комбинација биљне хране

Постоји много намирница биљног порекла које садрже много аминокиселина, али им ипак недостаје неке есенцијалне аминокиселине или их има у врло ниским размерама.

Само пропуштање једног од осам може нам проузроковати озбиљно погоршање, јер наше тело нема све потребне делове за стварање протеина за само тело.

Добра вест је да можемо комбинирати биљну храну да бисмо добили свих осам, нешто што је неопходно знати.

На пример, житарице, као и семе и ораси, имају добар репертоар аминокиселина, али им недостаје довољно лизина. Лицин се може појавити у овој храни, али у врло малим количинама, тако да наше тело неће моћи да створи протеине.

С друге стране, махунарке имају добру залиху лизина и осталих есенцијалних аминокиселина. Тачније, свих осим метионина.

Можете ли да смислите шта можемо да учинимо?

• Житарице + махунарке
• Махунарке + ораси
• Махунарке + семе
• * Тофу + житарице
• * Темпех + житарице
• * Сеитан + махунарке

Следећи претходне случајеве, осигуравамо да ће наши јеловници бити пуни протеина високе биолошке вредности **. На пример, ако поједемо тањир пиринча (житарице) са сочивом (махунарке), нећемо имати дефицит протеина.

* За оне који не знају тофу, темпех и сеитан: то су производи од соје (у случају тофу-а и темпеха) и пшенице (у случају сејтана). То значи да садрже аминокиселине које припадају њиховој групи (махунарке у случају соје и житарице у случају пшенице).

• Можда ће вас занимати: "10 намирница богатих влакнима (за борбу против затвора)"

Библиографске референце

• Албертс, Б. (1992). Молекуларна биологија ћелије. Барселона: Едиционес Омега С.А.

• Мелина, В., Цраиг, В. и Левин, С (2016). Положај Академије за исхрану и дијететику: вегетаријанска дијета. Дијета Ацад Нутр 116 (12), 1970-1980.

• Јанг, В.Р. (1994). Захтеви за аминокиселинама за одрасле: случај за велику ревизију у тренутним препорукама. Ј. Нутр., 124 (8), 1517–1523.