14 здравих и једноставних вегетаријанских рецепата за припрему

Све више људи одлучује да смањи или престане да конзумира месо из етичких или одрживих разлога. Међутим, понекад могу да осете да пливају против струје, јер је потрошња меса у исхрани и даље веома нормализована.

Веома је важно овај корак учинити под надзором нутриционисте, јер морамо бити сигурни да не патимо од било каквог нутритивног дефицита. Стога је једини недостатак ове врсте исхране тај што захтевају да људи имају више тренинга када је реч о томе правилно комбинирајте сву храну.

Вегетаријанска дијета, за разлику од веганске, може садржавати производе добијене од животиња, као што су млечни производи и јаја. У данашњем чланку приказујемо вам неке предлоге за здрава вегетаријанска јела и једноставна припрема.

• Препоручујемо вам да прочитате: „18 оброка на посао (или где год желите)“

14 укусних и здравих вегетаријанских јела

Вегетаријанска храна не мора бити досадна. Да видимо која укусна јела можемо припремити!

• Можда ће вас занимати: „Да ли је здравије бити вегетаријанац?“

1. Пита од кромпира са поврћем

Овај укусан и једноставан рецепт направљен је од састојака које сви имамо код куће.

Састојци (за две особе):

• 1 зелена паприка
• ½ црвена паприка
• 1 глава лука
• 2 шаргарепе
• 8 печурки (у зависности од величине)
• 4-5 кромпира
• парадајз сос (по укусу)
• сир за гратин
• млеко
• Бели лук у праху
• Бибер
• першун
• маслиново уље
• Со

Ставили смо кромпир са кључањем воде док се не кува. У посебној шерпи скувајте исецкано поврће са мало уља на умереној ватри и додајте сол, бибер, бели лук у праху и першун. Кад су скоро готови, додајте сос од парадајза и пустите да се кува још 5 минута.

Када је кромпир куван, згњечимо га у чинију са мало уља, млека и соли док не добијемо хомогену и кремасту пасту.

Затим, спремамо се за састављање торте. За то, ширили смо слој пире од кромпира и на врх слој поврћа. Понављамо поступак још једном и додајемо нарибани сир у последњи слој кромпира. На крају ставимо у рерну док сир не буде гратиниран.

2. Вегетаријански болоњез са протеинима грашка

Уз овај болоњез нећете пропустити ни ону типичну са месом, поред тога што једете биљни протеин неопходно. Идеална је замена за месни болоњез који прати шпагете или прави укусне вегетаријанске лазање.

Састојци:

• 2 велике шоље протеина грашка
• 2 шаргарепе
• ½ тиквице
• 2 каранфилића белог лука
• Две кашике соја соса
• Парадајз сос по укусу
• бело вино
• Бибер
• Оригано
• Маслиново уље

Први корак је хидратизација протеина грашка са 3 пута већом запремином у води. У овом случају, пошто користимо две шоље протеина грашка, биће нам потребно 6 шоља воде. Након додавања воде, остављамо је 5 минута.

У међувремену, тиквице и шаргарепу и каранфилић белог лука исецкамо на мале квадрате и динстамо их са маслиновим уљем док се не скувају. Када прође 5 минута намакања протеина грашка, процедимо га и стављамо у чинију у коју ћемо додати сос од бибера, оригана и соје (ово врло мало количине, јер је има пуно Со). Пустили смо да ова смеша одмори 5 минута.

После тога помешамо протеин грашка са већ куваним поврћем у шерпи и промешамо га. Додамо бело вино и пустимо да испари. На крају додамо сос од парадајза и кувамо док се сви састојци добро не интегришу.

3. Шпагети од тиквица са црвеним пестом

Шпагети од тиквица не само да вам помажу да додате биљна влакна у исхрану, већ се добро комбинују са било којим сосом који обично прати традиционална тестенина.

Састојци за 4 особе):

• 2 тиквице
• 6 сушених парадајза
• 1 млади лук
• 40 г лешника
• 1 каранфилић белог лука
• 1 гранчица мајчине душице
• 50 г нарибаног пармезана
• Маслиново уље
• Со

Први корак је припрема шпагета од тиквица. За овај корак тиквице морате само исећи на танке кришке, а затим на траке Ширине 3 или 4 мм.

Да бисте направили црвени песто, ставите сушени парадајз у посуду, прелијте га топлом водом и оставите да се намаче око 15 минута. Затим их исцедите. Очистите власац, ољуштите каранфилић од белог лука и скините коре са лешника. Затим додајте мајчину душицу и исецкајте све састојке врло фино и помешајте их у чинији. На крају у смешу додајте мало нарибаног пармезана и три кашике уља и добићете свој црвени песто.

Сад кад имамо прелив, све што треба да урадимо је да пар минута кувамо резанце у кипућој води са прстохватом соли.

4. Крема од спанаћа

Ако никада нисте били страствени према спанаћу, предлажемо вам овај укусан и брз начин припреме.

Састојци:

• 1 празилук
• 1 шаргарепа
• 500 г свежег спанаћа
• 1 кромпир
• Поврћа супа
• Маслиново уље

Почните тако што порилук и шаргарепа порумене у лонцу са мало уља. Затим додајте спанаћ и кромпир исечен на мале коцкице. Кад се спанаћ смањио, додајте повртну чорбу да покрије. Кувајте смешу око 20 минута (проверите да ли је кромпир добро куван) и све згњечите, а можете и уживајте у својој креми.

5. Резанци са пестом од шпарога

Резанци са уобичајеним пестом обогаћени шпарогама које дају влакна.

Састојци:

• 400 г таларона
• 1 свежња зелених шпарога
• Неколико листова босиљка
• 50 г пињола
• 100 г нарибаног пармезана
• 1 каранфилић белог лука
• 100 мл маслиновог уља
• Со

За почетак очистите шпароге и исецкајте их да их кувате у води са прстохватом соли 5 минута. Кад су кувани, јако добро их оцедите. Затим резанце скувајте у пуно воде одговарајуће време.

У међувремену припремите песто: у посуду ставите листове босиљка, ољуштени каранфилић белог лука, шпаргле кувани, пињоли, нарибани пармезан, уље и прстохват соли и све мељите док не добијете а хомогени сос.

На крају, када су резанци прокувани, оцедите их и помешајте са пестом од шпарога.

6. Јулианне супа

Ово је једна од најједноставнијих супа за припрему. Идеално за оне хладне дане када желите чорбу, али немате пуно времена за кување.

Састојци:

• Две шаргарепе
• Грана целера
• Је кромпир
• Један лук
• Два листа купуса
• Две кашике кус-куса
• Маслиново уље

Ставите шерпу са водом на ватру и док чекате да вода прокључа, поврће очистите и ситно исецкајте. После тога их кувајте 10 минута и додајте две кашике кус-куса. Зачините га са мало уља и капљицом сојиног соса да се куха још 5 минута.

7. Квиноја са поврћем

Квиноја, позната и као златно зрно Анда, се сматра суперхраном јер садржи све есенцијалне аминокиселине за човека. Овај рецепт за квиноју са поврћем идеалан је за увођење ове суперхране у нашу исхрану. (Напомена: ниједна храна, ма колико била „супер“, не може заменити здраву и уравнотежену исхрану).

Састојци:

• 1 шоља квиноје
• 2 шоље воде
• 1 тиквица
• 1 црвена паприка
• 2 шаргарепе
• 100 г грашка
• 1 глава лука
• 2 каранфилића белог лука
• Маслиново уље
• Со и бибер

Пре свега, потребно је неколико пута добро испрати квиноју под млазом воде да бисте уклонили сапонин, што би му дало горак укус. Једном опран, можемо га кувати са две шоље воде (увек ставите двоструко више воде од квиноје). Ставимо лонац на ватру и када почне да кључа, поклопимо лонац и кувамо га на умереној ватри око 15-20 минута. Једном кувано, оцедите га ако има вишка воде и уклоните зрна виљушком да бисте их одвојили.

Док се квиноја кува, припремамо поврће: све исечемо на мале коцкице, осим белог лука, који остављамо целог. У великој тигању загрејте мало маслиновог уља и запеците каранфилић белог лука. Даље уклањамо бели лук и додамо бибер, лук и шаргарепу.

Када поврће почне да се ради, додамо тиквице и грашак, зачинимо по укусу и све кувамо док све поврће не буде спремно. На крају додамо квиноју и динстамо је тако да узима укус поврћа.

8. Патлиџани пуњени микроталасном пећницом

Ако сте тип особе која воли да једе укусне ствари, али нема увек времена за кување, предлажемо овај рецепт за импровизацију посебног јела У трен ока.

Састојци:

• 2 патлиџана
• 1 глава лука
• 200 г вегетаријанског болоњеза
• Рендани сир по укусу
• Маслиново уље

За почетак пресечемо патлиџане по дужини на пола и направимо неколико резова у пулпи уз посипање мало соли и прскања. Затим их ставимо у микроталасну на максималну снагу за Око 10 минута.

Док чекамо да се патлиџани скувају у микроталасној, насецкамо лук врло ситно и ставимо га у шерпу. Даље, додајемо вегански болоњез (рецепт вам је горе објашњен), да би се направио на лаганој ватри.

Када су патлиџани већ омекшали, уклањамо њихову целулозу како бисмо оставили рупу за пуњење и додајемо је у шерпу са луком и вегетаријанским болоњезом. Да би све било повезано, можемо додати неколико кашичица парадајз соса (иако га вегетаријански болоњез већ има).

На крају патлиџане напунимо смешом из шерпе и прелијемо с мало нарибаног сира и однесемо у микроталасну пећницу још пар минута да се сир отопи.

9. Крема од бундеве са кокосовим млеком и ђумбиром

Ако желите да испробате крему од бундеве са оригиналним додиром, предлажемо вам овај здрави рецепт крцат витаминима.

Састојци:

• 700 г бундеве
• 1 глава лука
• 3 кромпира
• 1 конзерва кокосовог млека
• 1 комад свежег ђумбира
• Со и бибер
• Кари у праху

Загрејте мало уља у шерпи и нежно порумените бундеву, лук и сецкани кромпир. Зачините са прстохват соли и бибера и додајте кокосово млеко и воду док сва течност не покрије поврће за неколико прстију. Такође додајте мало карија, врло малу количину ђумбира (има врло моћан укус) и оставите на ватри пола сата.

Када се поврће повеже, склоните крему са ватре и сачекајте да се мало охлади. На крају све добро изблендајте уз помоћ миксера или блендера.

10. Смеђи пиринач са сезонским поврћем

Ако волите пиринач и тражите комплетну плочу савршену за понети у канцеларију, овај рецепт је идеалан. Захваљујући вашем комбинација хранљивих састојака ради као једно јело.

Састојци:

• 240 г смеђег пиринча
• 100 г бораније
• 1 шаргарепа
• 1 зелена паприка
• 1 глава лука
• 1 каранфилић белог лука
• 50 г пржених бадема
• 1 гранчица рузмарина
• Маслиново уље
• Со и бибер

Пиринач и сецкани пасуљ кувајте 20 минута са поклопцем (проверите посуду са пиринчем јер време кувања може да варира) и пустите да одстоји 10 минута. Док се пиринач кува, динстајте поврће. Насјецкајте лук и испржите га на двије кашике уља. Затим додајте бибер и шаргарепу, со и бибер и кувајте 10 минута на лаганој ватри.

На крају направите коцкицу бадема, белог лука и рузмарина и испржите га на тигању. Затим додајте пиринач, пасуљ, остало пирјано поврће и припремићете тањир за сервирање.

11. Чорба од лука, печурки и пиринча

Ова супа не само да се одлично осећа хладних ноћи, већ је и одлично јело. веома јефтино и лако се изводи.

Састојци:

• 1 глава лука
• 2 печурке
• 1 посуда биљне чорбе
• 50 г пиринчаних резанаца
• Соја сос са мало соли
• Басил
• Маслиново уље

Лук је ситно исецкан, а печурке нарезане и нежно их поруменемо на средњој ватри у шерпи. Кад постану златно смеђе, додајте капљицу сојиног соса и држите га на умереној ватри неколико минута, без да сав сојин сос испари.

Даље, додамо посуду са биљном чорбом и прстохват босиљка да прокувамо 5 минута. Затим додамо пиринчане резанце и пустимо да се кувају у времену назначеном на паковању.

12. Кари од сланутка

Сланутак је а одличан извор биљних протеина, тако да морају бити присутни у било којој здравој и уравнотеженој исхрани. Овде ћемо вам показати рецепт за њихово кување на укусан начин.

Састојци:

• 1 лонац куваног леблебија
• Спанаћ по укусу
• 400 г бундеве
• Кокосово млеко
• Цурри
• Маслиново уље
• Со и бибер

У дубокој шерпи са маслиновим уљем кувамо тикву и спанаћ на умереној ватри (спанаћ се додаје када је бундева скоро готова). Зачините смешу и додајте претходно кувани сланутак, са намером да се динстају сви састојци. Затим се додаје вода без покривања. Кад почне да кључа, додајте кокосово млеко и мало карија. На крају, смеша се остави да се кува око 10 минута како би леблебије стекло сав укус.

13. Хумус

Хумус је још један рецепт који се припрема са леблебијем, а који је врло једноставан за припрему и савршен да поделите са пријатељима и породицом. То је јело које се обично служи са препеченим пита хлебом или уз црудитес. Хумус је одличан начин да једете махунарке у најтоплијим сезонама када чорбе нису толико апетитне.

Састојци:

• 400 г куваног леблебија
• 1 кашика пире сусама (тахини)
• 2 каранфилића белог лука
• 3 кашике маслиновог уља
• Сок од лимуна
• 1 кашичица млевеног кима
• 1 кашичица соли
• Слатка паприка

Једноставно је као мешати све састојке миксером док се не добије глатка паста. На крају, препоручљиво је посути мало паприке и додати неколико капи уља.

14. Салата од сочива

Ова салата је врло једноставна за припрему и можете додати било који састојак који имате код куће. Избећи ћете из веће журбе ако желите да једете здраво јело које је готов зачас.

Састојци:

• 400 г куване сочива
• ½ црвени лук
• ½ црвена паприка
• ⅓ зелени бибер
• ½ краставац
• 6 парадајза чери
• 2 кашике маслиновог уља
• 1 кашичица соли
• Сок од ½ лимуна

У већу посуду додајте сочиво заједно са сецканим поврћем. Све је зачињено лимуновим соком, уљем и сољу. И спреман.