5 вежби за сагоревање масти ван теретане

Већина мотивације која многе људе тера на покретање рутина вежбања је сагоревање масти.

Наравно, сврха сагоревања масти може бити у козметичке сврхе, али није ништа мање тачно да у друштву толико навикнутом да акумулира холестерол и угљене хидрате као наше вежбе сагоревања липида такође су неопходне да би се одржала кондиција Здравље.

Повезани чланак: „10 психолошких трикова за мршављење“

Вежбе за сагоревање масти од куће

Али... Шта урадити ако желите да следите рутину вежбања, а да не морате да зависите од теретане?

Ево низа пракси сагоревања масти које се могу урадити са мало опреме. Пожељно је извести најмање 3 од ових вежби током вежбања и нека наша недеља укључује 2 до 4 сесије вежбања у данима који нису узастопни.

1. Бурпеес

Бурпее је одлична вежба за одржавање неколико мишићних група у телу у форми док истовремено сагорева масноће. Састоји се од 3 вежбе које се комбинују.

Прво чучимо тако да су дланови руку чврсто на земљи, а колена склопљени тик испод груди док држимо врхове стопала у контакту са површином места на коме смо налазимо. Затим издахнемо док ноге „скачу“ и истежу се уназад, тако да у једном покрету смо у позицији да радимо склекове, са обе ноге усправне и скоро заједно.

Када се то уради, изводимо склекове, поново ударамо скоком да се вратимо у почетни положај у коме је ноге су преклопљене и из тог држања скочимо горе колико год можемо, одвајајући руке од тла и подижући своје оружја. Затим понављамо цео поступак.

За почетак ову вежбу можемо изводити у 3 сета од 15 понављања за сваки тренинг. Како напредујемо, можемо прогресивно да радимо 4 серије по 20 понављања.

2. Чучнути

Чучњеви су најзначајнија вежба сагоревања масти, јер служе за рад највећих мишићних група у људском телу.

Како их радити?

Међутим, да би их добро извели, идеално је урадити их на такав начин да не можемо да изведемо више од 20 понављања заредом, а да не исцрпимо. Због тога је, иако је за почетнике добро вежбати их и раније без употребе тегова, идеално је користити бучицу како би их учинили тежим.

Да бисмо извели чучањ, устајемо, одвајамо стопала тако да је мало више простора између њих, колико су међусобно рамена и крајеви међусобно паралелни Да. Затим, задржавајући поглед увек усмерен напред, истовремено савијамо обе ноге и радимо да се све што имамо од струка нагоре спушта све док нам бедра не буду паралелна са Обично. Ако желимо да користимо тег, време је да га држимо обема рукама и држимо док руке пуштамо да висе.

Када се то уради, враћамо се у почетни положај полаганим устајањем и коришћењем глутеуса. Настављамо са овим редоследом радњи онолико пута колико понављања желимо.

Веома је важно изводити ову вежбу без савијања леђа и избегавајући да су нам колена много напреднија од врхова стопала.

3. Љуљашка у кеттлебеллу

За ову вежбу неопходно је користити кетлебелл, познат и као кеттлебелл., или нормална бучица (иако је прва опција боља. Тежина бучице требало би да буде мало изнад тежине коју можемо подићи подизањем једне руке право напред док не буде водоравно на земљу и окренут дланом под.

Како се ради ова вежба?

Извођење ове вежбе је једноставно. Прво ставимо тег на земљу тачно испред себе, устанемо и придржимо свој стопала мало више раздвојена од наших рамена, са врховима мало усмереним напољу. Затим савијамо колена и спуштамо се држећи леђа усправна, баш као што бисмо чинили у чучњу, и узимамо столом чврсто држите обе руке држећи дланове окренуте ка нама (или у бокове, ако користимо бучицу нормално).

Затим, затежући мишиће грудног коша и без савијања леђа, лагано подижемо пртљажник. У овом тренутку започињемо са извођењем серије: напредним „ударцем кука“ правимо горњи део бутина и део доњи труп гурнути руке које држе тег, које се морају кретати попут клатна док не постану водоравне у односу на Обично. Када се руке почну окретати према нама, савијамо колена држећи леђа усправним и припремамо се за још један ударац куком.

На овај начин изводимо 3 серије од 20 понављања, одмарајући се минут и по између њих. Ако је превише напора, можемо се одморити неколико секунди више или мало спустити тежину бучице.

4. Подизање карлице

Лежећи на леђима, савијамо колена тек толико да табани чврсто стоје на земљи..

Затим, ослањајући се на лопатице, подижемо карлицу док ноге не формирају два угла од 90 степени. Понављамо овај поступак 15 пута, одмарамо минут и радимо још једну серију од 15, до 4 пута.

5. Трчање методом Табата

Трчање дуже од 40 минута у трчању није најефикасније за сагоревање масти. Ако желите да видите добре резултате за кратко време, врло добра опција је метода Табата., са којим ћемо морати трчати само мање од 20 минута... да, постајем веома уморан.

Који је овај метод сагоревања масти?

За трчање и сагоревање масти методом Табата, идеално је, прво, загревање трчањем 5 или 10 минута. Тада ћемо спринтати максимално користећи мишиће 20 секунди, а одмах након тога ћемо се „одморити“ трчећи 10 секунди. Када прође време одмора, спринтамо поново 20 секунди и тако даље. Циљ је одрадити 6 до 8 спринтова у трчању до максимума, а када се то уради, наставите да трчите 5 минута како би се тело поново прилагодило смирењу.

Метода Табата је ресурс који захтева да од нас захтевамо пуно себе, али може га користити свако без здравствених проблема повезаних са кардиоваскуларним системом. Наравно, пре и после сваке сесије потребно је врло добро хидрирати и саветује се да се ова вежба не ради два дана узастопно; Пожељно је одморити се најмање 48 сати пре поновног коришћења методе Табата.

Бонус: гвожђе

Ово није баш вежба сагоревања масти, али служи за тонирање и одржавање облика многих мишића тела кроз врло једноставну вежбу. Поред тога, није му потребна посебна опрема, тако да се то може учинити готово било где.

Како се ради ова вежба?

Да бисмо то урадили, протежемо се наопако на равној површини држећи тело равно, а затим се подижемо тек толико да лакти и подлактице чврсто наслоњени на тло, паралелно једни другима, док трбушне мишиће форсирамо тако да је нагнути грудни кош крут. На тај начин сву тежину стављамо на подлактице и куглице стопала и издржавамо. У почетку можемо покушати да издржимо овако 15 секунди. Ако нам је врло лако, можемо покушати да издржимо тако минут и по, два или три минута.

Поред тога, да бисмо компликовали ову вежбу и помножили њен потенцијал у тонус, можемо подићи ноге лагано подижући их са земље наизменично и пројицирајући их уназад задржавајући их крут.

Ову вежбу можемо да радимо 3 или 4 пута, одмарајући минут и по између сваке серије.

А шта је са дијетом?

Ниједна од ових вежби за сагоревање масти неће бити ефикасна ако их само радимо у потпуности занемарујући исхрану. Да бисмо елиминисали газу из свог тела, веома је важно да не претјерујемо са угљеним хидратима, а такође регулишемо масноћу из храну коју конзумирамо, мада је веома важно да у своју прехрану уврстимо масну храну уколико је здрава (попут орашастих плодова) и не злоупотребљавамо они.