14 најбољих рутина вежбања код куће

Вежбање и одржавање форме захтева време које много пута немамо због различитих активности које свакодневно спроводимо. Такође, одлазак у теретану може бити мало тешко уклопити у наш распоред.

Али то није оправдање, јер у удобности куће можемо изводити низ рутина вежбања које омогућиће нам да одржимо здрав животни стил, сачувамо ризик од прекомерне тежине, напунит ћемо нас енергијом и ослободити стрес.

Рутинама код куће није потребно присуство сложене опреме, већ само нека тегова при руци или, у њиховом одсуству, боца воде или пуно песка, тешку куглу или чак пакет хране чија је тежина килограм или више, попут пиринча или тестенина.

Ако желите да знате шта су најбоље рутине вежбања за вас код куће, настави да читаш.

• Повезани чланак: „Зашто вежбање побољшава ваше психолошко благостање“

Како започети вежбање без напуштања куће?

Пре него што започнете рутину вежбања, морате мало загрејте; Ово омогућава вашим мишићима и зглобовима да се припреме за добре физичке перформансе и избегну било коју врсту контракције мишића и / или физичке повреде. Можете и пет минута лагано да трчите померањем или џогирањем. Добро је укључити и неколико чучњева, што можете да урадите у три серије по 15 понављања а; То је идеална вежба за активирање највећих мишићних група у вашем телу, стварајући ланчану реакцију која се шири целим телом.

Уже за скакање је одлична кардиоваскуларна вежба која ће припремити ваше тело за започињање спортске рутине. Ако немате конопац, можете га симулирати, важно је да радите вежбу. Стационарни скокови су такође одлични за загревање, а можете их радити и склопивши ноге, раздвојене и / или на једној нози.

Траке за отпор и конопац врло су корисни за укључивање у ваше рутине вежбања, и не заборавите да имате термос са водом при руци како бисте могли непрестано да се хидрирате. Пронађите одговарајуће место и пустите лепу музику и спремни сте за почетак вежбања код куће.

Најбоље рутине за вежбање код куће

Када се обучете на одговарајући начин (у спортску одећу и обућу) и завршите са загревањем, време је да примените следеће рутине у пракси. Можете да направите три серије од 10-15 понављања у свакој вежби загревања.

Наравно, поред јачања мишића и сагоревања калорија, не заборавите да се храните уравнотежено за постизање бољих резултата и здравији живот.

1. Пењање уз степенице

Ова вежба се ради у теретани покретним степеницама, али не брините, јер то можете учинити и код куће ако ваш дом има два спрата. Да бисте то урадили, можете да се пењете и спуштате степеницама, направите три серије по 15 понављања. Друга алтернатива је постављање столице: попните се до краја и зауставите се у њему, а затим се пажљиво спустите да бисте избегли било какву несрећу.

Ако се мало бојите, можете се одлучити за нижу клупу и тамо почети и полако стећи више самопоуздања док то не учините са столицом. Ова вежба помаже вам да ојачате ноге и глутеус.

2. Лунгес

Стојећи заједно са ногама, закорачите напред, савијте колено и уверите се да вам је стопало равно на поду. Затим спустите цело тело; леђа и кукови морају бити равни, док коленом друге ноге покушавате да додирнете земљу. Одржавајте равнотежу затезањем трбушних мишића, а затим замените ноге.

Можете да направите три серије од 12 до 15 понављања, ово вам омогућава да радите читав доњи део тела и тако развијете добро дефинисане ноге.

• Можда ће вас занимати: „Ово је спортска психологија која се примењује на високе перформансе“

3. Кораци

Искораци, или испади, као што су такође познати, чине вежбу којом се радите четвероцикле, глутеусе и тетиве (мишићи који су испод задњице), такође помажу у јачању стомака.

Стојећи са рукама наслоњеним на струк и ногама мало у ширини рамена, направите корак напред, држећи торзо усправним. Предузети корак не би требало да буде веома широк, тек толико да се нога помери напред; предња нога треба бити равна на земљи, а задња нога савијена све док лопта стопала лагано не додирне тло. Издахнемо и вратимо се у почетни положај и променимо страну.

4. Чучњеви са потпором на зиду

Помоћу ове опције радите на леђима и ногама. Наслоните се на зид и држите леђа врло исправљена, а ноге под углом од 90 степени, спустите и задржите овај положај 30 секунди. Урадите три сета.

5. Пењач

То је добра вежба за јачање руку и једна од најлакших кућних рутина.

Спустите се на под рукама и длановима наслоњеним на под; тело мора остати потпуно равно. Поставите ноге уназад са лоптама стопала равно на под, савијте десну ногу и приближите колено према грудима, док друга нога остаје равна, а стомак остаје скупљен.

Затим се вратите у почетни положај и изводите левом ногом. Направите три серије са по 15 понављања.

6. Склекови у колену

Поставите простирку на под и лезите потрбушке, подуприте дланове држећи ширину рамена. Ноге су укрштене, ноге су подигнуте, а сав ослонац је на коленима. Лактови су савијени, а труп спуштен, све док врх браде не додирне тло.

Затим се вратите у почетни положај и поновите поново 10 до 15 пута.

7. Склекови на додир колена

Ова вежба је још једна варијанта склекова или дасака и састоји се од стајања лицем надоле на тло, испружених руку и ногу, руку и прстију наслоњених на земљу и назад равно. Савијте руке док не дођете до тла и када се попнете, додирните десно раме левом руком., приликом понављања поступка, десном руком се додирује лево раме. Можете да направите три сета са 10 до 12 понављања.

8. Склекови са ротацијама трупа

Ова варијација је врло слична претходној вежби, али након извођења склекова и боравка у почетној позицији, труп се окреће бочно, а десна рука се подиже према горе као да додирује плафон. Затим се морате вратити на почетак, поновити вежбу и ротирати на другу страну. Направите 10-15 понављања.

Ова вежба вам помаже да тонирате бочне мишиће стомака и развијете равнотежу и координацију.

9. Склекови са бучицама

Стојећи усправљеног трупа, наслоните руке на тело и савијте подлактице; у рукама можете имати неке тегове.

Друга алтернатива је постављање руку бочно у попречни облик, а затим ићи горе-доле. Слично томе, у овом положају радите склекове са теговима.

Ове склекове можете да радите и седећи на медицинској куглици како бисте побољшали равнотежу и координацију.

10. Руски преокрет

Познат и као руски твист, идеална је вежба за рад на пределу стомака, доњег дела леђа и струка., а такође помаже у побољшању равнотеже, држања и стабилности.

Лежећи на поду, савијте колена, подигните горњи део тела и формирајте В бутинама; Стално држите леђа равно, окрените торзо удесно, идите у почетни положај, а затим у лево.

Да бисте вежби дали већи интензитет, можете мало подићи ноге и укључити тег или бучицу приликом окретања, мада је и медицинска кугла добра алтернатива. Можете направити три серије од 15 понављања.

11. Крцкање ногама и преокретима

Овом вежбом можете тонирати струк, дефинисати трбушни зид и ојачати доњи део леђа.

Лежећи на леђима, руке постављене на бокове и испружене ноге, подигните их као и кукове и лагано окрените удесно, вратите се у почетни положај, полако спустите ноге не додирујући земљу и затим поновите на другој страни.

12. Фрог абс

Ако желите да повећате трбушну снагу, ова вежба је идеална.

Лезите на леђима, глава треба да буде у угодном положају, поглед према плафону и брада даље од груди. Ставите руке испод главе и подигните ноге под углом од 45 степени; рамена се подижу са земље, колена су савијена и лактови се додирују са њима. Затим спустите торзо и испружите ноге и вратите се у почетни положај. Понављајте поново док се три серије не заврше.

13. Коса контракција

Ако желите да имате добро дефинисан струк, не заборавите да укључите ову вежбу у своју свакодневницу, баш као што је и то случај Овај начин вам помаже да ојачате леђа, побољшате флексибилност мишића и имате доњи део стомака. раван.

Лезите на десну страну са испруженим ногама, левом руком иза главе и савијеним коленима.. Подигните торзо, затегните трбушне мишиће и покушајте да додирнете лево колено левим лактом.

Запамтите да између сваке серије морате причекати време од 15 секунди да бисте поново започели, али током овог периода препоручљиво је да будете у покрету, да скочите мало или да трчите у њему.

14. Изометријско гвожђе

Као што му само име говори, ово је изометријска вежба, односно изводи се користећи само ефекте силе гравитације на наше тело.

Да бисте то урадили, лезите лицем надоле на простирку држећи табане паралелно једно другом и окомито на земљу. Затим, држећи цело тело укоченим од главе до јаја на ногама, подигните горњи део држећи се само на лактовима и лоптама стопала, стварајући угао од 90 степени рукама.

Ова вежба је идеална за употребу одмах након загревања, јер вам помаже да активирате цело тело одједном.

Библиографске референце:

• Цассиди, Ј.; Аронов, В. С.; Пракаш, Р. (1975). Ефекат изометријске вежбе на систолни шум пацијената са идиопатском хипертрофичном субаортном стенозом. Груди. 67 (4): стр. 395 - 397.
• Супрак, Д.Н.; Давес, Ј.; Степхенсон, М.Д. (2011). Ефекат положаја на проценат телесне масе подржане током традиционалних и модификованих варијанти склекова. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. 25 (2): стр. 497 - 503.