5 кључних идеја за бољи сан

Како наука напредује у питањима везаним за ментално здравље, важност доброг сна постаје пресудна.

Није ствар само у томе да се ујутро не осећате лоше и да се боље понашате док радите или учите; Поред тога, нешто тако једноставно као што је неиспавање неколико месеци повећава шансе за развој широког спектра психолошких поремећаја, па чак и неких болести које превазилазе функционисање нервног система и утичу на друге делове Тело.

Због тога Неопходно је усвојити одређене једноставне навике које нам омогућавају бољи сан и максимално искористите сате проведене одмарајући се. Чак и ако имате проблема са заспањем.

• Повезани чланак: "7 главних поремећаја спавања"

Зашто је важно добро се наспавати?

Ако добар део дневних сати посветимо спавању, то није случајно. У природи је виђено да практично све кичмењаке треба да спавају с периодичношћу сличном оној код људи; чак и врсте које због својих биолошких карактеристика не мирују као ми, улазе у стање мировања, године неки случајеви због којих се две половине мозга наизменично спавају (као што се, на пример, дешава са делфини).

Ово је због нечега релативно једноставног: Са сложеним нервним системом неопходно је имати систем самоодржавања који је на нивоу. Због тога су наша тела еволуирала да буду активна током одређених сати дана, а неактивна током остатка времена. И најбољи начин да искористите ону фазу у којој нема смисла излазити да бисте пронашли ресурсе или створили везе са другима је да нервни систем напуни енергије и реорганизује их функционисање.

У ствари, верује се да један од разлога због којих морамо да спавамо није само да припремимо наше мреже међусобно повезаних нервних ћелија како би се могле суочити са новим путовањем, али такође и фаза спавања омогућава нам да консолидујемо у својој дуготрајној меморији корисни садржај који смо научили током претходних сати, било да смо свесни или несвесно.

Ово је у складу са оним што знамо из истраживања неуронаука.: када спавамо, наш нервни систем не само да се не искључује, већ тешко можемо рећи да је много мање активан него кад смо будни. У тим тренуцима милиони неурона почињу да координирано лансирају електричне сигнале и обрасце нервна активација која даје називе различитим фазама спавања: РЕМ стадијум и не-РЕМ стадијум, који је пак подељен на друге фазе. Људски мозак је створен да искористи ове сате да прође кроз ове фазе и пусти међусобне везе Неуронске ћелије се прилагођавају, тражећи најбољу могућу конфигурацију за буђење са напуњеним батеријама и јасно.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Пет фаза сна: од спорих таласа до РЕМ-а"

Кључеви за бољи и миран сан

Сада када смо видели у којој мери сати посвећени спавању нису далеко од изгубљеног времена, погледајмо неколико савета за бољи сан. Да бисте то урадили, морате почети да интегришете ове навике у своју свакодневну рутину, и иако ће на почетку бити потребан одређени ниво посвећености, у Ако то добро учините, врло је могуће да ће након неколико месеци изаћи аутоматски, без потребе за умишљајем игра.

1. Кафа, само ујутру

Не треба потцењивати психоактивну снагу кофеина: увођење ове супстанце у наш систем имаће ефекте чак и ако тога нисмо одмах свесни. Тако, најбоља ствар је што одржавате одређену дисциплину конзумирања пића са кофеином, чинећи све да вам буде незамисливо да га узимате у другој половини дана.

2. Вежбајте пажљивост

У многим студијама, пажња се показала ефикасном у управљању одређеним искуствима везаним за анксиозност, па чак и бол. Стога, ако приметите да вас нешто забрињава и да се крећете у глави или ако имате здравствени проблем који вам ствара одређену нелагоду, можете испробати ову класу пракси инспирисаних медитација. Да заиста, препоручљиво је похађати обуку код психолога, тако да ће вас научити основама, а одатле их можете свакодневно примењивати. Психолози могу пуно помоћи у овом погледу.

3. Поштујте своје почивалиште

Не пролазе сви кључеви за бољи сан кроз контролу онога што се дешава у нашем телу: окружење такође утиче, и то много. Одвојите време да видите који елементи собе у којој спавате раде, а који не раде како би вам омогућили добар сан. Понекад је ултимативно решење једноставно, попут заустављања и схватања да вам је потребно мање излагања светлости уличне светлости која долази кроз прозор или куповине удобнијег душека.

Такође, ако приметите да имате проблема са заспањем, покушајте да не останете у кревету неколико сати за обављање активности које немају никакве везе са одмором, попут једења или коришћења рачунара лап топ. На овај начин повезаћете то место са оним што видите и осећате сваки пут кад започнете да спавате.

4. Имајте добар распоред вежбања

Ако имате навику да идете у теретану, трчите или се бавите било каквим спортом, пазите да то не радите током сати пре него што одете у кревет. Ако се не будете придржавали ових смерница, вероватно ћете на крају "заварати" своје тело да поверујете да то Време за вечеру је још увек време када нам окружење може донети изазове који захтевају физички напор.

Као последица овога, када наступи доба ноћи када покушавамо да заспимо, стање активације нашег нервног система и нашег ендокриног (хормонског) система једноставно нам неће допустити, а поспани ћемо бити тек много касније.

5. Имајте добар распоред рада

На исти начин на који је важно бити опрезан када вежбате, и ви морате да имате одређену контролу над својим радним временом. То је из два разлога. С једне стране, рад нас ментално активира, чак и када је због наше професије оно што радимо у основи интелектуални рад. Тачно је да писање извештаја непосредно пре спавања не подразумева исто за наш квалитет спавања као трошење тог времена у трчању. време, али упркос томе, вероватно ће нам бити мало теже да почнемо да спавамо у време када је то потребно, јер ће наш мозак бити више "укључен".

С друге стране, ако дозволимо да посао постепено улази у распоред онога што би требало да нам буде слободно време, биће лакше него са проласком дани у којима гомиламо послове (због домино ефекта) и да присиљавање на касно спавање постаје норма, а не изузетак.

Библиографске референце:

• Фрееман, Д. ет. до. (2017). Ефекти побољшања сна на ментално здравље (ОАСИС): рандомизирано контролисано испитивање са анализом медијације. Ланцет Псицхиатри, 4 (10): пп. 749 - 758.