Не могу добро да спавам: могући узроци и шта треба радити

Проблеми са здравим спавањем међу најчешћим су здравственим поремећајима у западним земљама. Поред тога, његови штетни ефекти су различити колико су и озбиљни, ако се не реше што пре.

На пример, код већине људи проводење неколико дана спавања мање од шест сати истовремено чини нашу способност концентрације и расуђивање се значајно смањује током дана (мада се срећом враћају у нормалу када поново добро одспавају), и ако се ситуација продужи и одржи у средњем року, вероватноће за развој психолошких и психијатријских болести на неки начин се повећавају значајан.

Тако, немогућност доброг спавања много је више од извора субјективне нелагоде и нелагодности: Такође се огледа у лошијем здрављу и мањој способности прилагођавања изазовима које живот поставља. И у том смислу, разумевање ове врсте проблема је веома важно да би се знало како се с њима решити.

• Повезани чланак: „5 фаза сна: од спорих таласа до РЕМ-а“

Уобичајени узроци немогућности доброг спавања

Ово су неки од најчешћих узрока проблема са спавањем; у великој већини случајева неколико њих се јавља истовремено.

• Лоше управљање временом приликом испуњавања одговорности
• Лоше радно време или превише променљиво
• Генетске предиспозиције за развој анксиозних проблема
• Здравствени проблеми паралелни са потешкоћама са спавањем
• Лоше управљање наметљивим мислима и психолошком промишљеношћу
• Навике које доводе до тога да остану у високом узбуђењу све до непосредно пред спавање
• Рутине које доводе до дугог одлагања гашења светла и покушаја спавања
• Спаваћа соба је тешко место за спавање
• Нежељени ефекти лека

Шта урадити са овим проблемом?

Сваки случај несанице мора се испитати појединачноСтога је најефикасније решење (и једино могуће у случајевима када се квалитет живота с временом одрживо нарушава) присуство у терапији. У канцеларији психолога могуће је добити алате за емоционално управљање и усвајање навике неопходне за превазилажење проблема са спавањем, полазећи од посебности особа.

С обзиром и на то морате се придржавати неких смерница које вам могу помоћи да се добро наспавате за неколико дана. У наставку ћемо их видети као опште савете за промоцију дубоког и квалитетног сна.

1. Уверите се да ако вам је тешко да спавате то није због нелагодности

ДОНешто тако једноставно као што је хладно или вруће у кревету може бити међу главним препрекама за добар сан.. Стога је вредно проверити спаваћу собу коју обично користите, тражећи могуће изворе непријатности: да ли обично уклањате све предмете са душека на спавање? Да ли се излажете буци која долази из друге собе или из ваше?

Понекад проблем не видимо једноставно зато што смо се на њега толико навикли да ни не примећујемо да постоји.

• Можда ће вас занимати: "7 главних поремећаја спавања"

2. Нека ваше последње сате будности буде слободно

Ако последње сате свог дана у средњем року посветите бризи о свом послу или кућним обавезама, створићете предиспозицију да наставите да размишљате о својим обавезама када легнете или још горе, ризикујете да се рад акумулира и то би требало да оставите за следећи дан. У идеалном случају, можете прекинути везу током тренутака пре него што покушате да заспите, па да можете да избегнете психолошку промишљеност када искључите светло и будете сами са својим мисли.

3. Вежбајте, али то радите ујутру или у подне

Требало би да избегавате бављење спортом или вежбање уопште неколико сати пре спавања по сваку цену; у супротном ћете променити свој биолошки сат, чинећи да почне да делује као да су те сесије мишићног напора доба дана када требате бити активнији.

Међутим, добро коришћена вежба не само да није препрека за добро спавање, већ ће вам помоћи. Најбоље што можете учинити је да га уврстите у своје недељне рутине са сесијом између 60 и 35 минута аеробна вежба свака два или три дана, увек узимајући у обзир ваше физичко стање (и могуће повреде које можете имати). Ово није ограничено на трчање, можете користити и собни бицикл, елиптични, пливати итд.

Важно је да користите велике мишићне групе тела (барем оне ногу) и да више фокусирате на отпор него на експлозивну снагу. Односно, занимљивије је изводити дуге сесије од неколико покрета у којима дајете пуно снаге.

Показало се да су аеробне вежбе ефикасне у борби против анксиозности, како због промена у производњи хормона у вашем телу, тако и због његове способности да нас створи „Прекини везу“ са оним што нас брине давањем краткорочних подстицаја усредсређених на тренутак Поклон. Другим речима, омогућава нам да ресетујемо свој ум.

4. Једите добро, посебно у првој половини дана

Ако ваше тело има све потребне макронутријенте, витамине и минерале, биће вам мање вероватно да ће вам недостајати енергије да бисте постигли своје циљеве и развили стрес или анксиозност. Да заиста, будите опрезни са једењем тешких оброка непосредно пре спавања; Ако вам пробава ствара проблеме, такође ће вам бити тешко да заспите и можда ћете се више будити током ноћи.

5. Ако предуго покушавате да заспите, устаните из кревета неколико минута

Ако видите да вам је тешко да заспите, сигурно то ће вам надокнадити устајање из кревета и трошење око 15 или 20 минута да се "искључите" обављање неке активности која не захтева превише психолошких или физичких напора: на пример, читање лаганог романа, вежбање пажљивости итд. Наравно, избегавајте буљење у екран или било који други извор светлости. Луго, врати се у кревет.

Ако тражите психолошку помоћ, контактирајте ме

У случају да тражите психотерапијску помоћ за решавање анксиозности, Ступи у контакт са мном; Ја сам психолог са дугогодишњим искуством у решавању анксиозности и проблема са спавањем. Тренутно одржавам сесије лично (у Алмерији) и на мрежи.

Библиографске референце:

• Америчко психијатријско удружење -АПА- (2014). ДСМ-5. Дијагностички и статистички приручник о менталним поремећајима. Мадрид: Панамерикана.
• Дел Рио, И.И. (2006). Стрес и сан. Мекицан Јоурнал оф Неуросциенце, 7 (1): 15 - 20.
• Светска Здравствена Организација. ИЦД 10. (1992). Десета ревизија међународне класификације болести. Ментални поремећаји и поремећаји понашања: Клинички описи и дијагностичке смернице. Мадрид: Медитор.
• Реиес, Б.М.; Велазкуез-Панигуа, М. и Прието-Гомез, Б. (2009). Мелатонин и неуропатологије. Часопис Медицинског факултета УНАМ, 52 (3). Центар за геномске науке. Медицински факултет, УНАМ.
• Валдес, М., Де Флорес, Т. (1985). Психобиологија стреса. Барселона: Мартинез Роца.